Proteine, lipide si glucide – sa intelegem macronutrientii

Cuprins

• Ce sunt proteinele?
• Ce se intampla daca mancam prea multe proteine?
• Cum ne afecteaza sanatatea un aport scazut de proteine?
• Surse si alimente bogate in proteine
• Ce se intampla daca consumam prea multe lipide?
• Cum ne afecteaza sanatatea un aport scazut de lipide?
• Surse si alimente bogate in lipide
• Ce sunt glucidele?
• Ce se intampla daca consumam prea multe glucide?
• Cum ne afecteaza sanatatea un aport scazut de glucide?
• Surse si alimente bogate in glucide

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt constituenti esentiali ai organismului alcatuiti din aproximativ 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esentiali, fiind supliniti exclusiv prin aport alimentar (nu pot fi sintetizati de catre organism). Aminoacizii esentiali sunt reprezentati de:

• Triptofan
• Isoleucina
• Leucina
• Valina
• Histidina
• Lisina
• Metionina
• Treonina
• Fenilalanina.

Proteinele difera in functie de valoarea biologica, cele de origine animala fiind superioare din punct de vedere al potentialului energetic fata de cele de provenienta vegetala.

Digestia proteinelor incepe la nivelul cavitatii gastrice unde au loc reactii enzimatice care reduc polipeptidele la stadiul de aminoacizi singulari si continua in enterocite. Acestea sunt celule din intestinul subtire cu rol de absorbtie in descompunerea majoritatii acestora, in structuri alcatuite din maxim 4 unitati, ce pot fi absorbite cu usurinta.

Proteinele sunt regasite la nivelul tuturor celulelor din organism care intra in alcatuirea diferitelor sisteme si organe ale corpului. Aminoacizii din care sunt constituite acestea sunt utilizati sub forma de precursori ai acizilor nucleici, enzimelor si hormonilor. In anumite situatii, proteinele pot fi utilizate de organism pentru generarea de energie. In urma metabolizarii unui gram de proteina se obtin 4 kcal (17 kJ).

Ce se intampla daca mancam prea multe proteine?

Dietele hiperproteice sunt utilizate de persoanele care doresc cresterea masei musculare si implica ingestia unei cantitati crescute de aminoacizi de origine animala si vegetala, in detrimentul grasimilor si carbohidratilor. O dieta dezechilibrata care implica aport excesiv de proteine vegetale si animale poate genera insa anumite manifestari neplacute reprezentate de:

• Cresterea in greutate prin depozitarea excesului de proteine sub forma de tesut adipos. Cresterea greutatii corporale in cazul dietelor hiperproteice apare in cazul persoanelor care substituie aportul de carbohidrati cu proteine de origine vegetala si animala.
• Tulburari ale tranzitului intestinal - consumul crescut de proteine alimentare de origine animala poate genera incetinirea tranzitului intestinal in lipsa unui aport corespunzator de fibre vegetale. Diareea este cauzata de un consum crescut de proteine animale, in special carne sarata de peste, in asociere cu produse lactate.
• Afectare renala - amoniacul reprezinta principalul metabolit obtinut in urma degradarii proteinelor alimentare. Este un produs toxic care este convertit la nivel hepatic in uree excretata ulterior la nivel renal. Aportul excesiv de proteine favorizeaza excretia crescuta de calciu urinar si creste riscul de aparitie al calculilor renali.
• Hipocalcemie - nivelurile serice ale calciului scad datorita eliminarii crescute a compusului la nivel renal, in prezenta regimurilor alimentare hiperproteice.
• Deshidratarea - consumul unor cantitati crescute de proteine alimentare poate favoriza aparitia starilor de deshidratare prin cresterea diurezei in vederea eliminarii ureei la nivel renal.
• Cresterea riscului de cancer - dietele hiperproteice au fost asociate cu un risc crescut de aparitie al cancerului de colon, cancer de san si de prostata.

Cum ne afecteaza sanatatea un aport scazut de proteine?

Deficitul proteic sau malnutritia poate determina o serie de afectiuni reprezentate in mod frecvent de:

• Coagulopatii - deficitul proteic determina diminuarea sintezei hepatice a anumitor factori anticoagulanti, crescand riscul de aparitie al trombozelor.
• Tulburari ale ritmului cardiac.
• Marasm - afectiune manifestata la copii cu varsta mai mica de 1 an cu dieta hipoproteica, manifestata prin scadere ponderala, retard de crestere, diminuarea metabolismului bazal, letargie, modificari ale pielii si fanerelor.
• Kwashiorkor - afectiune care apare in prezenta deficitului proteic sever la copii mici, cu varsta de pana la 5 ani, si se manifesta sub forma edemului hipoproteic, tulburarilor severe de ritm cardiac si disparitiei in totalitate a depozitelor adipoase cu pierderea proportiilor corpului (abdomen voluminos datorat acumularii de lichid, membre subtiate, circumferinta redusa a toracelui superior).

Surse si alimente bogate in proteine

Aportul de proteine alimentare trebuie sa fie ajustat in conformitate cu necesitatile zilnice ale organismului si rata de eliminare a compusilor azotati la nivel renal. Necesarul zilnic de proteine constituie 10-15% pana la maxim 20% din aportul caloric total, principalele alimente bogate in aminoacizi esentiali fiind reprezentate de:

• Oua
• Carne de pui, curcan, rata, vita, oaie, porc
• Peste
• Lapte si produse lactate (branza, iaurt)
• Soia.

De asemenea, cerealele contin proteine incomplete cu aport mai mic de aminoacizi esentiali:

• Faina
• Painea
• Pastele
• Orezul
• Malaiul de porumb
• Fasolea
• Cartofii
• Arahidele
• Broccoliul.

Desi contin o valoare energetica mai mica, proteinele din surse vegetale sunt preferate celor de origine animala consumate sub forma carnii grase cu indice caloric mai mare deoarece previn aparitia bolilor cardiovasculare si a tulburarilor de metabolism lipidic.

Ce se intampla daca consumam prea multe lipide?

Lipidele alimentare constituie esteri ai acizilor grasi esterificati care prin metabolizare elibereaza o cantitate de energie dubla in raport cu acelasi aport de proteine. Lipidele reprezinta principala sursa de energie a organismului.

Lipidele sunt mai eficiente decat proteinele si glucidele si au rol plastic (intra in alcatuirea membranelor celulare, celulelor nervoase si a hormonilor), rol imunoprotector si de accelerare a metabolismului in calitate de coenzime.

Sterolii alimentari sunt reprezentati in principal de colesterol si fitosteroli (steroli de origine vegetala). Colesterolul reprezinta un compus indispensabil pentru organism regasit doar in alimentele de provenienta animala, care poate fi sintetizat in anumite conditii si de catre organism.

Ce se intampla daca consumam prea multe lipide?

Consumul in cantitati crescute lipide sub forma de acizi grasi saturati determina cresterea nivelului de LDL seric si al riscului de aparitie al evenimentelor cardiovasculare alaturi de cel asociat dislipidemiilor, obezitatii si sindromului metabolic.

Lipidele din produsele lactate, oua, carne rosie, unt si ulei de cocos poarta denumirea de grasimi saturate datorita numarului de atomi de hidrogen din structura lor. Prin metabolizare, acestea favorizeaza cresterea LDL („colesterolul rau”) si depunerea de grasimi la nivelul vaselor de sange sub forma placilor de aterom.

American Heart Association recomanda ca valoarea energetica atribuita grasimilor saturate din dieta ingerate zilnic sa nu depaseasca 5-6%, pentru a diminua procesele aterogenetice si riscul de aparitie al evenimentelor cardiovasculare acute.

Cum ne afecteaza sanatatea un aport scazut de lipide?

Aportul diminuat de lipide poate genera:

• Deficit energetic
• Absorbtia scazuta a anumitor vitamine liposolubile
• Sinteza insuficienta de hormoni
• Tetard de crestere si dezvoltare
• Modificari ale pielii sub forma de dermatoze.

Surse si alimente bogate in lipide

Sursele vegetale de grasimi „bune”, mononesaturate sunt reprezentate de:

• Avocado
• Nuci
• Alune
• Masline
• Susan
• Canola (ulei de rapita)
• Unt de arahide.

Grasimile polinesaturate alimentare sunt obtinute din:

• Somon
• Soia
• Tofu
• Seminte de floarea soarelui
• Ulei de floarea soarelui.

Consumul grasimilor polinesaturate si al celor nesaturate in locul celor saturate si al carbohidratilor rafinati, reduce nivelul LDL-ului seric si imbunatateste profilul colesterolului, scazand trigliceridele din sange.

Grasimile saturate provenite din alimentele prajite, carnea grasa, untura si margarina trebuie consumate cu moderatie pentru prevenirea excesului ponderal si al evenimentelor cardiovasculare nefaste.

Ce sunt glucidele?

Glucidele, carbohidratii sau hidratii de carbon constituie cea mai accesibila forma de energie pentru organism, asigurand pana la 55% din necesarul energetic zilnic. Pe langa rolul energetic, glucidele participa si la alcatuirea membranelor celulare, a tesutului conjunctiv si de sustinere, dar si al celui nervos.

Monozaharidele si dizaharidele sunt cel mai usor metabolizate de catre organism, in timp ce glucidele complexe sau polizaharidele (glucide lente) se absorb progresiv, necesitand transformare prealabila in glucide simple.

Ce se intampla daca consumam prea multe glucide?

Principalele efecte nocive ale consumului exagerat de glucide sunt reprezentate de:

• Obezitate
• Boli cardiovasculare
• Boli cerebro-vasculare
• Diabet zaharat
• Sindrom metabolic.

Studiile desfasurate pana in prezent au demonstrat existenta unei incidente crescute a candidozelor si bolilor inflamatorii in cazul persoanelor care consuma glucide in cantitati crescute. Glucidele cu absorbtie rapida epuizeaza pancreasul si pot determina in timp aparitia diabetului zaharat si a complicatiilor asociate acestei patologii.

Cum ne afecteaza sanatatea un aport scazut de glucide?

Aportul insuficient de glucide determina utilizarea proteinelor, si in cele din urma a lipidelor, pentru obtinerea de energie, cu epuizarea rezervelor de tesut adipos ale organismului.

Consumul scazut de glucide poate genera aparitia starilor hipoglicemice la valori ale glicemiei < 70 mg/dl, manifestate prin:

• Neuroglicopenie
• Foame
• Transpiratii
• Tremor al extremitatilor
• Deficit de atentie si concentrare si in cazuri severe coma.

Afla mai multe despre valorile normale ale glicemiei

Surse si alimente bogate in glucide

Alimentele cu index glicemic mic (< 55) sunt reprezentate de:

• Piersici
• Mere
• Portocale
• Grapefruit
• Struguri
• Lapte
• Iaurt
• Fasole pastai
• Arahide
• Soia
• Legume verzi
• Ciuperci.

Sursele de hrana cu index glicemic mediu (55-70) sunt:

• Cartofii (fierti sau copti)
• Ananasul
• Pastele fainoase
• Compoturile din fructe.

Alimentele cu index glicemic crescut (> 70) care trebuie consumate cu moderatie, sunt reprezentate de:

• Glucoza
• Miere
• Fulgi de porumb
• Paine alba si integrala
• Cartofi (prajiti sau piure)
• Biscuiti
• Banane
• Orez
• Morcovi.

Afla despre efectele consumului exagerat de zahar asupra sanatatii

In cazul copiilor, alimentatia influenteaza atat cresterea parametrilor antropometrici (talie, greutate, perimetre), cat si maturizarea biologica a diferitelor structuri si organe. Aportul zilnic de proteine, glucide si lipide variaza in conformitate cu necesitatile copilului aflat in diferite etape de crestere si dezvoltare si poate fi clasificat in functie de varsta dupa cum urmeaza:

In cele din urma este esential de adaugat ca alimentatia rationala a adultului trebuie sa asigure organismului o cantitate optima de nutrienti, necesara unei bune functionari, cresteri si dezvoltari. Dieta alimentara echilibrata este o forma de control a unei greutati sanatoase, si implicit, un punct cheie in diminuarea factorilor de risc in numeroase afectiuni medicale severe.

Astfel, se recomanda ca:

• Aportul de proteine sa reprezinte 12% din necesarul energetic zilnic
• Aportul de lipide trebuie sa fie situat intre 30-35%
• Aportul de glucide intre 50-55%.

Referinte:

• Endocrinology, diabetes, metabolism and nutrition, Mayo Foundation for Medical Education and Research
• Food System Strategy, American Heart Association
• Healthy diet, Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS)
• Healthy Eating for a Healthy Weight, Centers for Disease Control and Prevention
• Nutrition, Centers for Disease Control and Prevention
• Saturated Fat, American Heart Association