Medicover
Cuprins
- Valori nutritionale
- Beneficii si proprietati nutritive
- Moduri de consum ale tofu
- Riscuri si contraindicatii ale tofu
Tofu este un produs alimentar obtinut prin coagularea laptelui de soia si presarea acestuia intr-un bloc solid. Vizual, tofu apare ca un bloc alb sau crem, cu o textura care poate varia de la moale si cremoasa la ferma si densa. La atingere, tofu este neted si usor de presat, iar olfactiv are un miros subtil, usor neutru, care poate deveni mai evident in functie de modul in care este preparat.
Tofu face parte din categoria produselor din soia si este un substitut popular al carnii in dietele vegetariene si vegane. Se gaseste in mai multe variante, inclusiv tofu moale, tofu ferm si tofu extra-firm, fiecare avand aplicatii culinare specifice. De asemenea, este cunoscut si sub denumirea de "branza de soia" si are o istorie indelungata in bucataria asiatica, cu origini care dateaza din China antica.
Tofu este apreciat pentru aportul sau nutritional, fiind bogat in proteine vegetale, calciu si fier. Este o sursa valoroasa de nutrienti esentiali care sprijina sanatatea oaselor si a sistemului imunitar. Datorita gustului sau neutru, tofu absoarbe bine aromele ingredientelor cu care este preparat, facandu-l extrem de versatil in diverse retete.
Valori nutritionale/100 g:
- Calorii: 76
- Proteine: 8 g
- Grasimi totale: 4.8 g
- Carbohidrati: 1.9 g
- Fibre: 0.3 g
- Zaharuri: 0.6 g
Beneficii si proprietati nutritive
Sursa excelenta de proteine vegetale
Tofu este o sursa bogata de proteine complete, continand toti cei noua aminoacizi esentiali, esentiali pentru dezvoltarea si mentinerea masei musculare. Studiile sugereaza ca tofu poate fi un substitut eficient pentru sursele de proteine animale, fiind deosebit de util pentru vegetarieni si vegani (1).
Sanatatea oaselor
Tofu este adesea imbogatit cu calciu, un mineral crucial pentru mentinerea densitatii osoase si prevenirea osteoporozei. Consumul regulat de tofu a fost asociat cu o densitate osoasa mai mare si un risc redus de fracturi la persoanele in varsta (2).
Sustinerea sanatatii cardiace
Acest aliment este sarac in grasimi saturate si colesterol, dar bogat in grasimi sanatoase, cum ar fi acizii grasi polinesaturati si monoinsaturati. Studiile arata ca tofu poate contribui la scaderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul „rau”) si la reducerea riscului de boli cardiovasculare (3).
Beneficii pentru digestie
Tofu contine o cantitate mica de fibre si poate ajuta la mentinerea unei digestii sanatoase. De asemenea, este usor de digerat pentru majoritatea oamenilor, fiind o optiune excelenta pentru persoanele cu sensibilitate digestiva (4).
Reglarea nivelului de zahar din sange
Datorita continutului sau scazut de carbohidrati si a indexului glicemic redus, tofu poate ajuta la mentinerea unui nivel stabil al zaharului din sange. Acesta este benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau pentru cei care incearca sa previna aparitia diabetului (5).
Antioxidant si antiinflamator
Tofu contine izoflavone, compusi bioactivi care au efecte antioxidante si antiinflamatoare. Aceste substante pot ajuta la combaterea stresului oxidativ si inflamatiei in organism, contribuind astfel la prevenirea unor boli cronice (6).
Echilibrarea hormonilor
Izoflavonele din tofu au efecte estrogenice slabe, care pot ajuta la echilibrarea hormonilor in organism. Acest lucru poate fi deosebit de util pentru femeile aflate in perioada menopauzei, reducand simptomele neplacute precum bufeurile si fluctuatiile de dispozitie (7).
Beneficii pentru sanatatea mentala
Unele cercetari sugereaza ca tofu poate avea efecte benefice asupra starii de spirit si a sanatatii mentale datorita continutului sau de aminoacizi si izoflavone care influenteaza nivelul neurotransmitatorilor (8).
Sustinerea sistemului imunitar
Tofu contine minerale precum zinc si fier, esentiale pentru functionarea optima a sistemului imunitar. Aceste minerale ajuta la intarirea imunitatii si la prevenirea infectiilor si a deficientelor (9).
Versatilitate culinara
Datorita texturii si gustului sau neutru, tofu poate fi preparat intr-o varietate de moduri, fiind adesea utilizat in retete de supe, salate, stir-fry-uri si deserturi. Aceasta versatilitate il face un ingredient popular si adaptabil in diverse stiluri de gatit (10).
Moduri de consum ale tofu
Gratar
Tofu taiat in felii sau cuburi poate fi gatit pe gratar, oferindu-i o textura crocanta la exterior si moale in interior. Este ideal pentru salate, sandwich-uri sau ca garnitura, avand un gust usor afumat daca este marinat inainte de gatire.
Prajire
Prajirea tofu-ului in ulei face ca acesta sa devina crocant si auriu. Este adesea folosit in stir-fry-uri, supe sau ca ingredient in diverse preparate. Este important sa fie presat inainte de prajire pentru a elimina excesul de apa.
Copt
Gatit la cuptor, tofu capata o textura ferma si un gust intensificat. Poate fi utilizat in preparate de tip caserole sau budinci, combinat cu legume si condimente pentru mese sanatoase.
Smoothie-uri
Tofu moale (silken) poate fi adaugat in smoothie-uri pentru a le oferi o consistenta cremoasa si un aport suplimentar de proteine. Este ideal pentru cei care doresc o textura neteda in bauturi.
Supe si tocanite
Folosit in supe si tocanite, tofu se absoarbe usor aromele preparatului, oferind o sursa bogata de proteine. Este un substitut excelent pentru carne in diverse retete.
Inlocuitor de branza
Textura tofu-ului il face un substitut potrivit pentru branza in diverse retete. Poate fi preparat cu condimente pentru a imita gustul branzei si folosit in pizza, lasagna sau paturi.
Salate
Cuburi de tofu prajit sau marinat sunt excelente pentru adaugarea in salate, oferind o nota de consistenta si proteine suplimentare, facand salatele mai satisfacatoare.
Deserturi
Tofu silken este ideal pentru crearea de deserturi cremoase, precum mousse-uri, budinci si cheesecake-uri, oferind o alternativa sanatoasa la produsele lactate.
Riscuri si contraindicatii ale tofu
Reactii alergice
Persoanele sensibile la soia pot experimenta reactii alergice, inclusiv eruptii cutanate sau dificultati respiratorii. Este important sa se consulte un specialist daca exista istoric de alergii.
Probleme digestive
Consumul de tofu poate cauza balonare sau gaze din cauza oligozaharidelor. Gatirea temeinica sau limitarea consumului poate reduce aceste probleme digestive.
Exces de soia
Un consum excesiv de produse din soia poate duce la probleme hormonale din cauza fitoestrogenilor. Este recomandat sa se consume tofu cu moderatie si sa se varieze sursele de proteine.
Probleme cu tiroida
Goitrogenii din soia pot afecta functia tiroidiana, mai ales in caz de deficit de iod. Persoanele cu probleme tiroidiene ar trebui sa discute cu un medic inainte de a consuma tofu in cantitati mari.
Bibliografie
https://www.intechopen.com/chapters/86720
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015314000427
