Medicover
Cuprins
- Valori nutritionale
- Beneficii si proprietati pentru sanatate
- Moduri de consum ale omega-3
- Riscuri si contraindicatii ale omega-3
Omega-3 este un tip de acid gras esential, incolor si inodor in forma sa pura, insa atunci cand este prezent in uleiuri de peste sau seminte, poate avea un miros usor de mare sau nuca. Acizii grasi omega-3 fac parte din categoria grasimilor polinesaturate, fiind esentiali pentru buna functionare a organismului, dar nu pot fi sintetizati de acesta, motiv pentru care trebuie obtinuti prin alimentatie. Exista trei tipuri principale de omega-3: acidul alfa-linolenic (ALA), gasit in plante precum semintele de in si chia, acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA), prezente in pestele gras si fructele de mare. Omega-3 mai este cunoscut sub denumirea de "acizi grasi esentiali" sau "grasimi sanatoase". Consumul de omega-3 a fost practicat de secole, in special in culturile nordice, unde uleiul de peste este un aliment de baza. Acizii grasi omega-3 sunt esentiali pentru sanatatea inimii, contribuie la reducerea inflamatiilor, sustin functionarea optima a creierului si imbunatatesc sanatatea ochilor.
Valori nutritionale/100 g
Depinzand de sursa, valorile nutritionale pot varia. De exemplu, uleiul de peste poate contine aproximativ 900 kcal si 100 g grasimi, din care o mare parte este reprezentata de acizii grasi omega-3 (EPA si DHA). Uleiul de seminte de in, o alta sursa bogata in ALA, poate avea aproximativ 884 kcal si 100 g grasimi, cu un continut semnificativ de omega-3.
Beneficii si proprietati pentru sanatate
Sanatatea cardiovasculara
Acizii grasi omega-3 sunt esentiali pentru mentinerea sanatatii inimii. Studiile au demonstrat ca acestia pot reduce nivelul trigliceridelor din sange, scazand astfel riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, omega-3 contribuie la reducerea tensiunii arteriale si a inflamatiilor, protejand vasele de sange si imbunatatind functionarea inimii.
Sustinerea functiei cerebrale
Omega-3, in special DHA, este un component major al creierului. Acesta contribuie la dezvoltarea si mentinerea functiei cognitive. Cercetarile arata ca un aport adecvat de omega-3 poate imbunatati memoria, atentia si poate reduce riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.
Reducerea inflamatiilor
Omega-3 are proprietati antiinflamatoare, fiind util in reducerea inflamatiilor cronice care pot contribui la diverse afectiuni, inclusiv artrita reumatoida. Consumul regulat de omega-3 poate reduce durerile articulare si poate imbunatati mobilitatea la persoanele cu afectiuni inflamatorii.
Sanatatea oculara
DHA, un tip de omega-3, este important pentru sanatatea ochilor. Este prezent in concentratii mari in retina, iar un aport adecvat de DHA poate reduce riscul de degenerescenta maculara legata de varsta si poate sustine vederea normala.
Imbunatatirea sanatatii pielii
Omega-3 ajuta la mentinerea unei pielii sanatoase, hidratate si elastice. Acizii grasi contribuie la protejarea pielii impotriva razelor UV si pot reduce simptomele unor afectiuni ale pielii, cum ar fi eczema si psoriazisul.
Sprijinirea sanatatii mentale
Cercetarile sugereaza ca omega-3 poate avea un rol in prevenirea si tratamentul depresiei si anxietatii. Consumul regulat de acizi grasi omega-3 este asociat cu o stare mentala mai buna si cu o reducere a simptomelor depresive.
Sustinerea dezvoltarii fetale
In timpul sarcinii, omega-3 este crucial pentru dezvoltarea creierului si ochilor fatului. Aportul suficient de DHA de catre mama contribuie la sanatatea cognitiva si vizuala a copilului, avand un impact pozitiv asupra dezvoltarii acestuia pe termen lung.
Reglarea metabolismului
Omega-3 joaca un rol important in reglarea metabolismului si a nivelurilor de insulina. Acestea pot ajuta la reducerea rezistentei la insulina si la mentinerea unui echilibru metabolic, contribuind astfel la prevenirea diabetului de tip 2.
Moduri de consum ale omega-3
Suplimente alimentare
Cea mai comuna metoda de a consuma omega-3 este prin suplimente sub forma de capsule sau uleiuri concentrate, cum ar fi uleiul de peste sau uleiul de krill. Acestea sunt disponibile in diferite doze si sunt o modalitate eficienta de a asigura un aport adecvat de omega-3, mai ales pentru cei care nu consuma suficient peste gras.
Peste gras
Consumul regulat de peste gras, cum ar fi somonul, macroul, heringul si sardinele, este o sursa naturala excelenta de omega-3. Pestele poate fi preparat prin coacere, prajire sau la gratar, pastrand astfel valoarea nutritionala ridicata a acizilor grasi esentiali.
Seminte de in si chia
Semintele de in si chia sunt surse vegetale de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de omega-3. Aceste seminte pot fi adaugate in iaurt, salate, smoothie-uri sau produse de patiserie, oferind o optiune vegetala pentru cei care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana.
Uleiuri vegetale
Uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de in sau uleiul de rapita, sunt alte surse de omega-3. Acestea pot fi folosite la prepararea salatelor sau in gatit, dar trebuie evitata expunerea lor la temperaturi ridicate pentru a nu distruge acizii grasi esentiali.
Nuci
Nucile sunt o sursa buna de omega-3, in special de ALA. Consumul regulat de nuci, fie ca gustare, fie adaugate in salate sau deserturi, poate contribui la un aport echilibrat de omega-3 in dieta.
Riscuri si contraindicatii ale omega-3
Supradozarea
Consumul excesiv de suplimente de omega-3 poate duce la efecte adverse, cum ar fi tulburari gastrointestinale, sangerari excesive sau un risc crescut de accident vascular cerebral hemoragic, deoarece omega-3 poate subtia sangele. Este important sa nu depasesti doza recomandata si sa consulti un medic inainte de a incepe un regim de suplimente.
Interactiuni medicamentoase
Omega-3 poate interactiona cu anumite medicamente, in special cu anticoagulantele, crescand riscul de sangerare. Persoanele care iau medicamente pentru subtierea sangelui sau care urmeaza tratamente medicale complexe ar trebui sa consulte un specialist inainte de a lua suplimente de omega-3.
Alergii la peste sau fructe de mare
Persoanele alergice la peste sau fructe de mare ar trebui sa fie precaute cu suplimentele de omega-3 care provin din aceste surse. In astfel de cazuri, este mai sigur sa optezi pentru surse vegetale de omega-3, cum ar fi semintele de in sau chia.
Contaminare cu metale grele
Pestele gras, care este o sursa majora de omega-3, poate contine cantitati variabile de mercur si alte metale grele. Consumul frecvent de peste contaminat poate duce la acumularea acestor toxine in organism. Alegerea pestilor din surse sigure si certificate poate reduce acest risc.
Bibliografie
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622028553
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128213919000065
