Cum ramanem motivati pe termen lung?

Lipsa de motivatie este probabil cel mai mare dusman atat in indeplinirea proiectelor pe termen lung, cat si in finalizarea unor sarcini zilnice pe care ni le pusesem in plan. Adesea, imposibilitatea de a ramane motivati este ceea ce ne saboteaza atunci cand ne propunem sa facem mai multa miscare si sa dam jos surplusul de kilograme sau cand vrem sa facem o curatenie generala acasa. Odata cu lipsa motivatiei in finalizarea unei activitati sau „lipsa de chef" in a incepe ceva, este bine sa ne intrebam: Ce anume duce la aceasta situatie? Pe baza raspunsurilor sincere, dezvolta-ti un plan care sa te ajute sa continui.
Cum ramanem motivati pe termen lung?

Tine minte faptul ca nu exista o strategie universala potrivita tuturor. Ceea ce functioneaza bine la X, la Y se poate dovedi un esec.

Cuprins

Aplica psihologia inversa

Actioneaza ca si cand ai fi motivat. Poate parea dificil sau pueril, insa comportandu-te astfel vei transmite catre creier semnale puternice care pot declansa o schimbare in dispozitia si starea ta emotionala, facandu-te sa te simti mai energic si concentrat pe ceea ce urmeaza sa intreprinzi azi.

Concret, in loc sa ramai pe canapea in pijamale, astepand inspiratie sau sa te ia prin surprindere motivatia, pune-te in miscare. Actiunea poate influenta in bine dorinta de a continua.

Totodata, nu trebuie pierdut din vedere faptul ca daca ne mobilizam, oricat de mic ar fi, progresul atrage dupa sine progres. Si cele mai mici actiuni ne pot face sa ne simtim ca ne apropiem de ceea ce ne-am propus, amplificand motivatia.

Lucreaza la obiceiurile bune

Repetand anumite actiuni (ma trezesc, fac miscare 10 minute, merg pe jos 30 de minute zilnic, citesc 20 de pagini cel putin, in fiecare seara etc) ne ajuta sa consolidam rutine. Atunci cand actiunile se transforma in obiceiuri bune, acestea vor fi mai usor de executat, fara o motivatie constienta puternica.

Potrivit diverselor cercetari, obiceiurile au nevoie de un interval de timp cuprins intre 21 si 66 de zile pentru a se forma.

De asemenea, repetarea unei actiuni duce la formarea unor noi circuite neuronale in creier care vor reduce din bariera motivationala, astfel, cu cat sunt mai obisnuit sa merg zilnic jumatate de ora, cu atat mai putin voi avea nevoie de motivatie pentru a ma mobiliza sa ies din casa.

Inlocuieste Nu, cu Si daca totusi

Ori de cate ori iti vine in minte Nu pot sa fac asta, este prea greu, nu e de mine si noi voi reusi niciodata, incearca sa inlocuiesti cu Si daca totusi merge, si daca totusi pot? Argumenteaza in minte de ce este posibil, enumera toate motivele pentru care ar putea functiona, pentru care ai sanse de reusita.

Schimbarea de perspectiva sustine creierul sa gaseasca solutii si sa persevereze. Cand crezi ca nu poti, incearca sa iti aduci aminte din trecut:

  • De cate ori ai reusit cand credeai ca nu e posibil sau ai depasit obstacole dificile?
  • De cate ori ai gasit resursele necesare pentru a merge mai departe?
  • De cate ori a parut greu la inceput, pentru ca ulterior, pe parcurs, sa fie din ce in ce mai usor?

Incearca regula celor 10 minute

Cand ceva ne starneste frica sau panica, amanam ori nu ne gasim motivatia de a incepe. De cate ori simti ca iti este teama sa faci ceva, sa incepi o activitate, acorda-ti 10 minute pentru sarcina respectiva. Daca dupa trecerea celor 10 minute vrei sa abandonezi, fa-o, dar nu renunta din fasa.

In plan psihologic, cand ne confruntam cu o sarcina grea, de care ne este frica, creierul o percepe ca pe o amenintare si va activa mecanisme pentru a bloca initiativa. Tehnica celor 10 minute ne poate ajuta sa depasim astfel de blocaje. Intensitatea emotiilor negative de la inceput tinde sa scada treptat, ceea ce inseamna ca anxietatea scade, iar odata cu ea se reduce si reactia la frica, creierul avand capacitatea de a se adapta noii situatii.

Motivatia nu este intotdeauna prezenta cand incepem o activitate. De multe ori, motivatia vine dupa ce ai inceput sa lucrezi la o sarcina. Tehnica celor 10 minute iti permite sa incepi cu o perioada scurta si gestionabila, facand mai putin intimidanta activitatea cu pricina.

Asociaza sarcinile placute cu cele mai putin placute

Sau altfel spus, imbina utilul cu placut. Emotiile joaca un rol crucial in nivelul motivatiei. Daca esti trist, plictisit, singur sau anxios, dorinta ta de a face fata unei provocari grele sau de a finaliza o sarcina obositoare va avea de suferit. O buna modalitate de a diminua din gradul de „neplacere” este sa faci o asociere cu altceva placut.

Imbunatateste-ti buna dispozitie cu putina distractie, asta te poate face mai fericit si mai dornic sa reusesti:

  • Asculta muzica preferata tare sau cum iti place in timp ce pregatesti masa
  • Pune podcastul favorit cand te ocupi de treburi gospodaresti care nu presupun un grad mare de concentrare
  • Invita un prieten sau o persoana de a carei companie te bucuri sa iesiti impreuna la plimbare, si lista poate continua.

Gestioneaza cu grija lista cu ce ai de facut

Tindem ca pe to do list sa aglomeram tot, la gramada, pana devine prea lunga si ne copleseste, simtind ca niciodata nu vom duce la bun sfarsit ce am notat acolo. Verifica inca o data lista, elimina lucrurile neesentiale si bifeaza corespunzator: ce este presant? Ce poate fi amanat? Grupeaza-le dupa importanta si gradul de rezolvare - imediata ori nu:

  • Urgent si important
  • Important, dar nu urgent
  • Neimportant, dar urgent
  • Neimportant si neurgent.

Fii realist in ceea ce priveste timpul alocat si energia necesara! Nu este suficient sa trecem totul pe o lista, intreaba-te daca chiar ai suficient timp si energie pentru a face totul. Este mai bine sa iti setezi asteptari realiste si sa iti imparti sarcinile pe zile sau saptamani, decat sa te supraincarci, sa te simti neproductiv si sa iti pierzi motivatia.

Acorda-ti recompense

Unele etape din viata, unele proiecte complexe pot necesita motivatii externe sub forma unor recompense. Dupa o perioada stresanta la job, cand ai incheiat implementarea programului la care ai lucrat in ultimele 2 luni, poate nu ar strica sa te premiezi cu ceva ce iti face placere - o calatorie, o experienta noua pe care din diverse motive ti-o refuzai de un timp.

Stiind ca la sfarsit te astepta o recompensa palpabila, favorizeaza mentinerea motivatiei. Recompensele externe pot actiona si ca factor in restabilirea echilibrului si reincarcarea bateriilor, aspecte de care avem nevoie pentru a duce treaba la bun sfarsit.

Recompensele ofera si un sentiment de implinire dupa un proiect dificil, actionand ca un semnalizator al faptului ca efortul ti-a fost rasplatit.

 

In cele din urma, nu uita sa te inconjori de oameni pozitivi, care te inspira spre mai bine. Interactiunea cu persoane optimiste si motivate contribuie la ridicarea moralului si buna dispozitie. De asemenea, retine ca si micile victorii merita sarbatorite.

 

O persoana poate experimenta o lipsa temporara de motivatie atunci cand este coplesita, stresata sau epuizata in perioade solicitante din viata sa. Cu toate acestea, cand apatia sau lipsa de interes pentru a intreprinde chiar si activitatile care iti placeau anterior persista, asta poate fi un simptom a ceva mai serios, cum ar fi depresia. Discuta cu un profesionist in sanatate mintala (psiholog, psihoterapeut, psihiatru) care te poate ajuta sa intelegi mai bine situatia si sa te ghideze pe mai departe.

 

Referinte:

Consultant Medical Psih. Maria Sararu
Data publicării 25.10.2024