Faina integrala: Beneficii si proprietati pentru sanatate

Cuprins

• Valori nutritionale
• Beneficii si proprietati nutritive
• Moduri de consum ale fainii integrale
• Riscuri si contraindicatii ale fainii integrale

Faina integrala are o textura usor grunjoasa si o culoare maronie, datorita prezentei invelişului exterior al cerealelor macinate. In termeni olfactivi, emana un miros usor de nuca, caracteristic cerealelor integrale. Aceasta faina face parte din categoria cerealelor, fiind obtinuta prin macinarea completa a boabelor de grau, secara, ovaz sau alte cereale, pastrand toate partile acestora: germenul, endospermul si tarata. Exista mai multe tipuri de faina integrala, in functie de cereala din care este obtinuta, cele mai comune fiind faina integrala de grau si cea de secara. Este cunoscuta si sub denumirea de "wholemeal flour" sau "whole grain flour" in engleza.

Provenienta fainii integrale este strans legata de cultivarea cerealelor, o practica agricola veche de mii de ani, datand inca din civilizatiile antice din Orientul Mijlociu. Un element esential legat de gust este aroma sa mai intensa si usor pamantoasa, comparativ cu faina alba. Din punct de vedere nutritional, faina integrala este bogata in fibre, vitamine din complexul B, fier, magneziu si antioxidanti, oferind beneficii semnificative pentru sanatatea digestiva si cardiovasculara.

Valori nutritionale/100 g:

• Calorii: ~340 kcal
• Proteine: 13 g
• Grasimi: 2 g
• Carbohidrati: 72 g
• Fibre: 10-12 g
• Fier: 3,6 mg
• Magneziu: 100 mg

Beneficii si proprietati nutritive

Continut ridicat de fibre
Faina integrala este bogata in fibre, esentiale pentru sanatatea digestiva. Fibrele contribuie la mentinerea unui tranzit intestinal regulat si pot ajuta la prevenirea constipatiei. Studiile arata ca dietele bogate in fibre pot reduce riscul de boli cardiovasculare si diabet de tip 2, datorita efectului lor de reglare a nivelului de zahar din sange si a colesterolului.

Imbunatatirea sanatatii inimii
Consumul regulat de produse din faina integrala poate contribui la protejarea sanatatii inimii. Fibrele, impreuna cu antioxidantii prezenti in faina integrala, ajuta la reducerea inflamatiei si la scaderea nivelului de colesterol LDL (colesterolul "rau"), ceea ce scade riscul de afectiuni cardiovasculare.

Ajutor in gestionarea greutatii
Faina integrala este mai satioasa decat faina alba rafinata, datorita continutului sau ridicat de fibre. Aceasta ajuta la controlul apetitului, prevenind mancatul excesiv si contribuind astfel la mentinerea sau pierderea in greutate. Studiile sugereaza ca persoanele care consuma alimente integrale au un risc mai mic de obezitate.

Reducerea riscului de diabet de tip 2
Prin stabilizarea nivelului de zahar din sange, faina integrala poate reduce riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2. Fibrele incetinesc absorbtia carbohidratilor, prevenind varfurile bruste de glicemie. Un studiu publicat in "The American Journal of Clinical Nutrition" subliniaza ca un consum regulat de cereale integrale este asociat cu un risc scazut de diabet de tip 2.

Bogata in vitamine si minerale
Faina integrala pastreaza toate partile boabelor de cereale, inclusiv germenul, care este o sursa importanta de vitamine B, fier, magneziu si antioxidanti. Aceste substante nutritive sunt esentiale pentru functionarea optima a organismului, sprijinind metabolismul energetic, functia imuna si sanatatea oaselor.

Protejarea impotriva cancerului colorectal
Cercetarile sugereaza ca un consum regulat de alimente bogate in fibre, cum ar fi faina integrala, poate reduce riscul de cancer colorectal. Fibrele favorizeaza un tranzit intestinal eficient, eliminand mai rapid toxinele si substantele potential cancerigene din organism.

Mentinerea sanatatii pielii
Faina integrala contine antioxidanti, care pot contribui la mentinerea sanatatii pielii. Acesti compusi lupta impotriva stresului oxidativ, prevenind deteriorarea celulelor pielii si imbatranirea prematura. Totodata, vitaminele din complexul B sustin regenerarea celulara si sanatatea generala a pielii.

Moduri de consum ale fainii integrale

Paine integrala
Unul dintre cele mai comune moduri de a consuma faina integrala este in prepararea painii integrale. Aceasta pastreaza toate beneficiile nutritionale ale fainii integrale, oferind un gust mai bogat si o textura mai densa fata de painea alba. Consumul de paine integrala ajuta la cresterea aportului de fibre si nutrienti esentiali.

Paste din faina integrala
Pastele din faina integrala sunt o alternativa sanatoasa la pastele din faina rafinata. Ele ofera o cantitate mai mare de fibre, proteine si vitamine, contribuind la mentinerea unui nivel stabil de energie si la prevenirea cresterii rapide a glicemiei.

Clatite si waffles
Faina integrala poate fi folosita si pentru a prepara clatite si waffles mai sanatoase. Aceste preparate vor avea un continut mai ridicat de fibre si un gust usor mai dens si mai aromat, fiind o optiune excelenta pentru micul dejun.

Produse de patiserie
Faina integrala poate inlocui partial sau total faina alba in retetele de produse de patiserie, cum ar fi briosele, biscuitii sau prajiturile. Aceasta adauga un plus de nutrienti si fibre, facand deserturile mai sanatoase fara a sacrifica gustul.

Blaturi pentru pizza
Un alt mod de a folosi faina integrala este in prepararea blatului pentru pizza. Faina integrala adauga o textura mai consistenta si un gust mai bogat, in acelasi timp oferind beneficiile nutritionale ale cerealelor integrale.

Riscuri si contraindicatii ale fainii integrale

Alergie la gluten
Faina integrala contine gluten, ceea ce o face nepotrivita pentru persoanele care sufera de boala celiaca sau de sensibilitate la gluten. Consumul de faina integrala de catre aceste persoane poate provoca simptome digestive severe, cum ar fi dureri abdominale, diaree si balonare.

Probleme digestive la persoanele sensibile
Deoarece faina integrala este bogata in fibre, poate provoca disconfort digestiv la persoanele care nu sunt obisnuite cu un aport mare de fibre. Aceasta poate include balonare, gaze si crampe abdominale. Este recomandat sa se introduca treptat alimentele din faina integrala in dieta.

Bibliografie

https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12728

https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12625

https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev.food.112408.132746