Obiceiuri alimentare sanatoase pe timp de vara

Cuprins

• Hidratarea in sezonul cald
• Legume recomandate vara
• Carne si condimente recomandate vara
• Fructe recomandate vara

Hidratarea in sezonul cald

Consumate in stare proaspata sau prin preparare termica usoara, fructele si legumele isi pastreaza proprietatile benefice si aduc un plus de vitamine si fibre vegetale dietei pe timp de vara. Temperaturile ridicate si tendinta de a petrece mai mult timp afara pot favoriza aparitia deshidratarii organismului, astfel ca devine necesara suplimentarea ingestiei de lichide pentru a preveni instalarea dezechilibrelor hidro-electrolitice. Hidratarea optima a organismului pe timpul verii poate fi mentinuta atat prin consumul crescut de apa, dar si al fructelor prospete de sezon asa cum este pepenele.

Afla mai multe despre Efectele caniculei asupra organismului

Necesitatile diferite ale organismului in sezonul cald nu exclud in totalitate consumul de hrana calda, fiind recomandata respectarea celor 3 mese principale pe zi, prin includerea in meniu a ciorbelor si a supelor de legume, legumelor si carnii slabe la gratar. Micul dejun poate fi constituit din iaurt, fructe si cereale integrale, pranzul poate fi compus din ciorba de legume, salata sau carne slaba cu legume la gratar, fiind indicata evitarea grasimilor in exces si a prajelilor. Cina poate consta in salate de legume, cartofi natur, orez si legume la gratar, iar deserturile pot fi inlocuite cu fructe proaspete dulci sau inghetata.

Consumul de apa si lichide trebuie adaptat in functie de necesitatile organismului, astfel ca in timpul activitatilor care presupun efort fizic crescut sau expunere indelungata la temperaturi ridicate este necesara ingestia de apa in cantitati suficiente (minim 2 litri de apa pe zi) pentru a preveni starile de deshidratare si dezechilibrele hidro-electrolitice.

Este indicata inlocuirea pe timpul verii a bauturilor carbogazoase cu siropuri de fructe, ceaiuri reci (ceai verde, ceai negru), compoturi de fructe, fresh-uri din fructe si legume sau nectar de fructe in cantitati moderate.

Legume recomandate vara

Principalele alimente recomandate pe timpul verii datorita beneficiilor pe care le aduc organismului sunt reprezentate de:

• Ardei gras sau ardei iute - legume bogate in vitamina C si betacaroten
• Castraveti - reprezinta o sursa importanta de fitonutrienti si antioxidanti cu rol antiinflamator si anticancerigen, asigurand in acelasi timp o buna hidratare a organismului
• Ceapa si usturoi verde - bogate in alisulfide, mentin tensiunea arteriala la valori normale si suplimentar, au actiune antibiotica si anticancerigena
• Dovlecei - constituiti din 94% apa, au un aport caloric scazut, fiind o buna sursa de potasiu si vitamina C. Dovleceii sustin activitatea sistemului cardiovascular si stimuleaza sistemul imunitar atunci cand sunt pregatiti pe gratar sau la abur
• Fasole verde - contine fibre usor de digerat, fitoconstituenti cu rol antioxidant, vitamina C si B, fiind saraca in calorii
• Porumb - pregatit prin fierbere sau coacere reprezinta o buna sursa de fibre vegetale, asigurand un tranzit intestinal optim, cu un aport scazut de calorii
• Rosii - bogate in vitamina C, antioxidanti ce protejeaza celulele impotriva imbatranirii, cu efect de scadere a colesterolului atunci cand sunt consumate in forma proaspata in salate ori in sucuri
• Spanac - leguma bogata in vitamina A si K, mangan si acid folic, flavonoizi si carotenoizi, cu proprietati antiinflamatorii si anticancerigene
• Vinete - bogate in fibre si antioxidanti, contribuie la diminuarea colesterolului si protejeaza sistemul cardiovascular atunci cand sunt preparate la gratar sau la cuptor.

Carne si condimente recomandate vara

Pe timpul verii este recomandat consumul de carne slaba, usor de digerat, pregatita la gratar sau la abur, cu evitarea mancarurilor satioase, grele, obtinute prin prajire in ulei.

Proteinele de origine animala necesare pentru o dieta echilibrata pot fi asigurate prin consumul de carne de pui, curcan si peste, care sa substituie carnea de porc si vita. Pestele este cel mai usor de digerat, continand in acelasi timp o cantitate mare de acizi grasi omega 3 cu efect antiinflamator benefic.

Din categoria condimentelor recomandate fac parte:

• Busuioc - planta aromatica bogata in mangan, vitamina A si K, contine antioxidanti si prezinta rol antiinflamator, reduce nivelul colesterolemiei si riscul de accidente vasculare cerebrale
• Cimbrisor - condiment parfumat ce contine timol, un biocid natural cu proprietati antibacteriene impotriva multor agenti patogeni
• Marar - contine in vitaminele A si C, mararul este un condiment care sustine metabolismul si stimuleaza sistemul imunitar, fiind o sursa importanta de sodiu, potasiu, calciu, fier si magneziu. Cuprul regasit in aceasta planta aromatica actioneaza ca activator enzimatic, contribuind la procesele metabolice antioxidante
• Oregano - planta aromatica cu efect de inhibare asupra secretiei de cortizol, amelioreaza anxietatea si starile depresive. Oregano mai prezinta rol antiinflamator, prevenind aparitia diabetului, astmului si artritei reumatoide
• Rozmarin - condiment bogat in fier, calciu si vitamina B6, reprezinta o sursa importanta de antioxidanti care sustin activ sistemul imunitar al organismului. Acidul carnosic continut de rozmarin prezinta efecte benefice pentru sanatatea sistemului nervos central, imbunatatind memoria si capacitatea de concentrare.

Fructe recomandate vara

• Capsuni - abunda in vitamina C si fibre vegetale, continand putine calorii si antioxidanti cu rol antiinflamator
• Cirese - bogate in antioxidanti si melatonina, asigura protectie impotriva imbatranirii celulare si contribuie la obtinerea unui somn linistit
• Citrice - lamaile, portocalele si lamaile verzi sunt bogate in vitamina C, stimuland sistemul imunitar in lupta impotriva factorilor de agresiune externa. Prezinta efect antiinflamator si reduc riscul de aparitie al accidentului vascular cerebral
• Fructe de padure - zmeura, afine, mure, coacaze, contin cantitati importante de antioxidanti si acid folic (vitamina B). Sunt bogate in apa si au un continut scazut de calorii. Consumate ca atare sau dupa decongelare, aceste fructe previn Alzheimerul si boala Parkinson datorita polifenolilor pe care ii contin, imbatranirea celulara datorita antioxidantilor, previn aparitia bolilor cardiovasculare si contribuie la vindecarea infectiilor tractului urinar (afine, merisoare)
• Gutui - bogate in vitaminele A si C, saruri minerale, carbohidrati si fibre, sunt benefice sistemul digestiv, sustinand activ functia hepatica dar si sistemul respirator
• Pepene - constituit din 92% apa asigura hidratare optima in zilele toride de vara si contribuie la scaderea tensiunii arteriale
• Piersici, caise, nectarine - fructe bogate in betacaroten, vitamina E si C, stimuleaza imunitatea si ofera protectie pielii si mucoaselor
• Struguri - bogati in fibre si minerale. Desi sunt bogati in glucide sunt bine tolerati de organism datorita asocierii cu vitamina B si contribuie la buna functionare a sistemului muscular si nervos;

De asemenea, semintele de floarea sorelui contin zinc, seleniu, magneziu, vitamina E si acizi grasi omega 6 ce mentin hidratarea pielii, reduc nivelul de colesterol din sange si prezinta rol anticancerigen datorita fitosterolilor din compozitie.

Pentru a beneficia in totalitate de nutrientii si proprietatile acestor alimente, este important ca acestea sa fie consumate in anumite asociatii alimentare specifice ca de exemplu: fructele trebuie consumate in stare proaspata, a jeun, fara a le asocia cu alte alimente, in timp ce carnea este bine sa fie servita doar cu salate si legume verzi, pentru a usura digestia.

De evitat in perioada calduroasa de vara sunt alimentatia picanta, carnea rosie si preparatele care contin sosuri/ maioneza si dulciurile pe baza de creme elaborate, cu unt si oua care se pot altera usor, producand infectii in organism cu Salmonella, Shigella sau S.aureus .

Referinte:

• Healthy diet, Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS)
• Healthy tips for summer dining, Mayo Clinic Health System