Somn insuficient | La ce riscuri ne expunem cand nu dormim?

„Dorm putine ore pe noapte, somnul este o pierdere de timp, sunt mai eficient cand lucrez noaptea, muncesc mult, sunt stresat si de aceea nu pot dormi, sunt o persoana productiva si 4 ore de somn imi sunt suficiente” - sunt expresii vehiculate adesea in conversatiile zilnice. Desi somnul este o componenta esentiala a existentei, cu beneficii semnificative atat pentru sanatatea fizica, cat si pentru bunastarea psihica, lipsa unor informatii despre ce se intampla efectiv cu organismul atunci cand dormim, sau nu, conduce la afirmatii precum cele mentionate la inceput.
Somn insuficient | La ce riscuri ne expunem cand nu dormim?

Ideea ca in timpul somnului nu se intampla nimic este cat se poate de neadevarata, din contra, unele parti ale creierului sunt destul de active atunci cand noi dormim. Somnul reprezinta modalitatea prin care organismul are sansa sa se refaca dupa munca depusa peste zi si sa isi restabileasca nivelul de energie necesar pentru activitatile din ziua urmatoare. Un somn odihnitor noaptea, ne ajuta sa gestionam mai bine stresul din timpul zilei, sa rezolvam mai repede problemele, inclusiv sa ne recuperam dupa o boala intr-un interval de timp mai scurt. Suntem mai productivi atunci cand avem un somn odihnitor si suficient, nu atunci cand dormim putin.

De partea cealalta, cand somnul este putin si de slaba calitate, pot sa apara probleme de sanatate, comportamentul se modifica, gandim si simtim diferit cand suntem obositi, iar capacitatea de reactie scade considerabil pe fondul oboselii.

Cuprins

De cat somn avem nevoie?

Nu exista un numar standard de ore de somn necesare, o cifra general valabila, insa varsta este un factor important:

  • Sugarii au nevoie de circa 16 ore de somn in decursul a 24 de ore
  • Copii mici au nevoie de aproximativ 12 ore de somn zi si noapte
  • Adolescentii - cca. 9 ore de somn pe noapte
  • Adultii au nevoie de 7 pana la 8 ore de somn, cu mentiunea ca sunt persoane pentru care 5 ore sunt suficiente, dar si persoane care au nevoie de pana la 10 ore de somn
  • Femeile insarcinate, mai ales in primul trimestru de sarcina, au nevoie de mai mult somn. O femeie care obisnuia sa doarma 8 ore pe noapte, la inceputul sarcinii este posibil sa ajunga la 9 – 9 ore si jumatate de somn.

Afla mai multe despre somnul bebelusilor

Se obisnuieste corpul cu mai putin somn?

In mod obisnuit, oamenii nu isi pot ajusta numarul de ore de somn de care are nevoie organismul in functie de programul lor. Reducerea de la 8 ore de odihna nocturna la 6 ore pentru a rezolva probleme de birou sau casnice, dupa ce au adormit copiii, se poate transforma intr-o obisnuinta, determinand persoana in cauza sa creada ca si-a redus cantitatea de odihna necesara, ca „organismul” s-a obisnuit sa doarma mai putin, insa pe termen lung, aceasta lipsa a somnului poate afecta functia cognitiva.

Semne ca nu dormim suficient (privarea de somn)

Stim ca nu dormim atat cat trebuie sau ca somnul nu este unul odihitor atunci cand:

  • Adormim aproape instant, in cateva minute din momentul in care ne-am asezat in pat
  • Experimentam somnolenta in timpul zilei
  • Apar episoade de atipeala ziua ori scurte reprize de somn usor.

Privarea de somn este deosebit de periculoasa, in special la volan, spre exemplu Administratia Nationala pentru Siguranta Traficului pe Autostrazi din SUA estimeaza ca in jur de 100.000 de accidente de masina au avut loc pe fondul oboselii excesive.

Metode pentru a imbunatati calitatea somnului

Adoptati o rutina prielnica somnului si practicati obiceiuri bune inainte de ora de culcare. Perseverenta in adoptarea si mentinerea acestor obiceiuri fac diferenta intre un somn odihnitor si un somn de slaba calitate:

  • Program de somn - programul de somn nu este apanaj al copiilor mici, si adulti au nevoie de un program, mergeti deci la culcare in jurul aceleiasi ore, inclusiv in weekend ori in vacanta, nu pierdeti din vedere faptul ca rutina este pe placul creierului.
  • Listele cu ce aveti de facut a doua zi este recomandat sa le faceti seara, inainte de ora de culcare, astfel incat mintea sa nu ramana blocata in contorizarea sarcinilor din ziua urmatoare.
  • Creati un mediu de somn placut, cu un pat confortabil, stingeti luminile, evitati zgomotele puternice, pastrati o temperatura optima in incaperea in care dormiti.
  • Creati o rutina zilnica de exercitii fizice deoarece activitatea fizica zi de zi aduce multe avantaje atat pentru starea generala de sanatate, cat si pentru un somn odihnitor, cu mentiunea ca se recomanda ca efortul fizic sa fie evitat cu cateva ore inainte de somnul de noapte.
  • Relaxati-va cu orice va aduce bucurie, o baie calda, o carte, un ceai, si evitati utilizarea telefoanelor, a ecranelor in general inainte de culcare.
  • Daca suspectati ca suferiti de o tulburare de somn, precum insomnia, adresati-va mai intai medicului de familie si solicitati sa va indrume catre un specialist daca este nevoie.
  • Eliminati problemele de sanatate care afecteaza somnul, asa cum este apneea in somn – blocajele respiratorii din cauza carora ne trezim in timpul somnului.

Ce sa nu facem inainte de somn?

Inainte de somn este indicat sa:

  • Nu consumati cofeina, nicotina sau alcool in a doua parte a zilei, aceste trei substante influenteaza negativ atat abilitatea de a adormi, cat si mentinerea somnului.
  • Nu va asezati treaz, "fara somn" in pat, incercati o activitate linistitoare (carte, masaj) pana simtiti nevoia sa dormiti.
  • Nu va ganditi la toate evenimentele negative sau la faptul ca din nou veti avea probleme cu somnul si nu veti dormi suficient.
  • Nu folositi telefonul mobil si alte dispozitive electronice inainte de somn. Acestea pot interfera cu productia de melatonina.

Ce se intampla in timp ce dormim?

Somnul ne influenteaza sanatatea si starile in mai multe moduri:

  • La copii si tinerii adulti, somnul profund sustine procesul de dezvoltare. In timpul somnului se elibereaza hormonul de crestere uman. Totodata, creste productia de proteine necesare celulelor pentru a se dezvolta si pentru a repara „pagubele” suferite de organism.
  • Functionarea sistemului nervos depinde si ea de cantitatea si calitatea somnului, lipsa somnului afecteaza memoria, performantele academice si profesionale si capacitatea de a gandi cu claritate.
  • Cercetarile disponibile in prezent nu pot explica de deplin de ce somnul este atat de necesar, insa studiile efectuate pe animale au scos la iveala ca privarea de somn diminueaza speranta de viata si afecteaza capacitatea de aparare a organismului (sistemul imunitar care ne protejeaza de infectii).
  • Starea de bine este direct proportionala cu somnul odihnitor, iar persoanele care nu dorm suficient au un risc mai mare de dezvoltare a unor conditii medicale si probleme de sanatate precum obezitatea, diabetul zaharat si bolile cardiovasculare.

 

Performanta redusa, cresterea in greutate, somnolenta si oboseala din timpul zilei, problemele de sanatate mintala si riscul de aparitie al unor boli cronice, metabolice si de inima se numara printre consecintele somnului insuficient sau de slaba calitate. Este important sa ne asiguram ca dormim suficient pentru a ne mentine sanatosi si productivi.

 

Referinte:

Data publicării 20.03.2023