Cum citim etichetele. Primul pas catre alegeri alimentare sanatoase

Etichetele alimentare nu reprezinta doar o obligatie pentru producator, ci si un instrument util pentru consumatorii care au astfel posibilitatea sa faca alegeri alimentare sanatoase. Abundenta de produse disponibile la raft si detaliile, uneori prea tehnice, de pe ambalaj ii pun in dificultate pe cumparatori care fie nu citesc deloc despre ceea ce mananca, fie citesc sumar numarul de calorii, fie citesc intreaga eticheta, dar fara a putea considera daca produsul este unul potrivit sau nu. In materialul de mai jos, am sintetizat cele mai importante informatii despre cum sa citim si sa intelegem informatile cuprinse pe etichetele produselor alimentare.
Cum citim etichetele. Primul pas catre alegeri alimentare sanatoase

Cuprins

Cum ne ajuta citirea etichetelor alimentare?

Intelegerea informatiilor prezentate pe eticheta produselor alimentare este esentiala deoarece ne permite sa alegem in mod constient ceea ce consumam si ne da posibilitatea sa optam in mod informat asupra alimentelor cumparate.

Pentru persoanele care au alergii alimentare, citirea etichetei este utila pentru a evita alergenii.

Etichetele cu informatiile nutritionale va pot ajuta sa distingeti intre calitatea produselor si in acelasi timp sa monitorizati cantitatea de grasimi, sare si zaharuri consumate, astfel incat sa aveti o dieta echilibrata.

Verificarea tuturor etichetelor este catalogata adesea drept un proces consumator de timp si obositor, in realitate, in ciuda diversitatii produselor, oamenii tind sa aleaga aproximativ aceleasi produse, prin urmare, timpul alocat acestei activitati este mai mare doar in perioada initiala, ulterior, consumatorii se pot orienta mult mai usor, stiind deja ce contin alimentele cumparate frecvent.

Declaratia nutritionala a produselor

Informatiile pe care trebuie sa le contina etichetele produselor alimentare preambalate sunt reglementate prin lege. Sub denumirea de „declaratie nutritionala” pe ambalaj sunt inscriptionate atat valoarea energetica a produsului (numarul de calorii), cat si cantitatea de grasimi, acizi grasi saturati, glucide, zaharuri, proteine si sare.

Valorile din declaratia nutritionala sunt indicate fie la 100 de grame, fie per 100 ml, sunt exprimate in kilojouli (kJ) si kilocalorii (kcal) si ca procent din aporturile de referinta (adica aportul zilnic recomandat). Uneori, producatorul mentioneaza si numarul de calorii per portie, portia poate avea 30, 70, 150 de grame etc, de aceea este important sa verificam si aceste date. Daca vom consuma o portie de 100 de grame de cereale, luam in calcul numarul de calorii la 100 de grame, nu valorile specificate per portia de 50 de grame semnalata de producator.

Atentie, acizii grasi mononesaturati (care se gasesc preponderent in uleiurile vegetale, de masline, de avocado etc si in oleaginoase precum nuci, seminte de floarea-soarelui si dovleac), acizii grasi polinesaturati (spre exemplu Omega-3 existent in pestele gras de tipul somonului, sardinelor, heringului), poliolii (sunt indulcitori artificiali folositi adesea ca substitut pentru zaharuri in produsele alimentare si bauturile dietetice din cauza continutului mai scazut de calorii), amidonul, fibrele si oricare dintre vitaminele sau mineralele autorizate prin lege pot fi indicate pe eticheta in mod voluntar, fara a avea caracter obligatoriu.

Ingredientele sunt afisate in ordinea descrescatoare a greutatii. Daca primul ingredient afisat pe eticheta este zahar, inseamna ca in respectivul produs, ponderea cea mai mare o are zaharul.

Ce alte informatii sunt obligatorii pe ambalaj?

Pe langa declaratia nutritionala, pe alimentele preambalate sunt inscriptionate urmatoarele:

  • Denumirea exacta a produsului alimentar
  • Lista ingredientelor din produs, inclusiv aditivii alimentari
  • Alergenii, utilizati in timpul fabricarii sau prepararii, care sunt prezenti in produsul finit
  • Cantitatea anumitor ingrediente
  • Valabilitatea, inclusiv recomandarea de a se consuma de preferinta inainte de/ pana la o anumita data
  • Tara de origine, doar daca acest aspect este necesar pentru un plus de claritate, este cazul produselor care afiseaza pe ambalaj drapelul tarii de origine ori alte repere geografice
  • Numele si adresa operatorului din sectorul alimentar stabilit un Uniunea Europeana sau a importatorului daca este cazul
  • Cantitatea neta a produsului
  • Conditiile speciale de pastrare si/sau conditiile de utilizare
  • Instructiunile de utilizare doar daca este cazul
  • Nivelul alcoolului in cazul bauturilor alcoolice atunci cand acesta este mai mare de 1,2 %.

Ce sunt aditivii alimentari?

Aditivii alimentari sunt fie substante sintetice, fie substante naturale, asa cum este sofranul spre exemplu si se impart in diferite categorii, de tipul conservatilor, colorantilor, indulcitorilor, antioxidantilor si altii.

Aditivii alimentari sunt folositi in mod frecvent in industria alimentara cu rolul de a potenta aspectul, gustul, textura sau durata de conservare a produsului. Acestia pot fi utilizati si in scopul prevenirii contaminarii ori dezvoltarii unor microorganisme.

Fiecare aditiv alimentar are anumite proprietati, fiind utilizat in cantitati specifice in functie de produsul alimentar si scopul sau - pentru conservare, ca agent de ingrosare etc. Utilizarea acestora in industria alimentara este reglementata de catre organizatii de profil, precum Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentelor (EFSA) sau Food and Drug Administration (in Statele Unite ale Americii). Majoritatea aditivilor alimentari sunt apreciati ca fiind siguri, insa consumul excesiv de aditivi alimentari poate avea impact negativ asupra sanatatii, motiv pentru care specialistii in sanatate recomanda limitarea consumului de alimente procesate cu un continut ridicat de aditivi alimentari. Totodata, nu trebuie omis faptul ca anumite persoane pot avea o sensibilitate la anumiti aditivi.

Cum apreciem continutul ridicat de sare, zahar si grasimi din produse?

Desi se recomanda insistent reducerea consumului de sare, zahar si grasimi, realitatea este ca cei mai multi dintre consumatori au dificultati in a se orienta catre produsele cu un continut scazut de grasimi ori de zahar. Cum stim deci ca un produs alimentar are prea multe grasimi sau prea mult zahar? Mai jos regasiti pe scurt informatii despre cum sa diferentiem produsele bogate in sare, zahar si grasimi:

  • Peste 1.5 grame de sare la 100 grame, respectiv 0.6 g de sodiu, inseamna ca este un produs cu un continut ridicat de sare.
  • Sub 0.3 grame de sare la 100 grame, respectiv 0.1 g de sodiu, inseamna ca este un produs cu un continut scazut de sare.
  • Peste 22.5 grame de zaharuri totale la 100 grame - este un produs cu un continut ridicat de zahar.
  • Sub 5 grame de zaharuri totale la 100 grame - este un produs cu un continut scazut de zahar.
  • Peste 5 grame de grasimi saturate la 100 grame - continut ridicat de grasimi saturate.
  • Sub 1.5 grame de grasimi saturate la 100 grame - continut scazut de grasimi saturate.
  • Peste 17.5 grame de grasimi totale la 100 grame – continut ridicat de grasime.
  • Sub 3 grame de grasimi totale la 100 grame – continut scazut de grasime.

O dieta cu prea multe grasimi saturate contribuie la cresterea nivelului de colesterol din sange, sporind astfel riscul de aparitie al afectiunilor cardiovasculare. Grasimile saturate se gasesc in carnea grasa, in unt si branzeturi/ lactate integrale, dar si in produsele de patiserie, produsele cu crema, prajituri, biscuiti. Organizatiile de sanatate recomanda limitarea consumului de grasimi saturate la mai putin de 10% din totalul caloriilor consumate zilnic.

Serviciul National de Sanatate din Marea Britanie recomanda consumul a 30 de grame de grasimi saturate pe zi pentru barbati si 20 de grame de grasimi saturate pe zi pentru femei.

In privinta zaharurilor, Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda un consum de zaharuri libere de 10% din aportul zilnic total de energie (cca. 50 de grame de zahar) sau chiar 5% pentru mai multe beneficii pentru sanatate.

Pentru pacientii cronici (de exemplu diabet zaharat, hipertensivi) este indicat un consum redus de sare. Recomandare generala pentru intreaga populatie este de sub 5 grame de sare, insemnand aproximativ 2 grame de sodiu pe zi.

Cate calorii este recomandat sa consumam zilnic?

Recomandarea de cca. 2.000 calorii pe zi este una generala pentru ca aportul de calorii optim se ajusteaza individual, de la persoana la persoana in functie de sex, varsta, stil de viata – sedentar sau care implica activitate fizica zilnica, saptamanala etc

 

Rolul alimentatiei in mentinerea unei stari de sanatate bune a fost intens documentat intr-o serie de studii complexe si ample cercetari clinice. Regimurile alimentare dezechilibrate au un rol capital in aparitia a numeroase patologii (inclusiv osteoporoza si carii dentare), precum si a bolilor cronice cu o prevalenta ce creste alarmant de la an la an - diabet zaharat de tip 2, afectiuni cardiovasculare. Adoptarea unei alimentatii sanatoase, cu nutrienti care sustin functionarea optima a organismului, prezinta numeroase beneficii atat in preventia bolilor, cat si pentru imbunatatirea starii generale de sanatate si cresterea nivelului de energie.

 

Referinte:

Data publicării 10.03.2023