Ce afectiuni provoaca sedentarismul si cum combatem comportamentul sedentar?

Sedentarismul impacteaza sanatatea in multiple moduri, multe dintre ele nefiind inca constientizate. Un stil de viata sedentar dubleaza riscul de boli cardiovasculare, diabet zaharat, obezitate si creste riscul de cancer de colon, hipertensiune arteriala, osteoporoza, dislipidemii, inclusiv depresie si anxietate.

Cuprins

• Ce afectiuni provoaca orele lungi petrecute pe scaun, la birou sau in masina?
• Care sunt remediile cunoscute pentru tratarea durerilor de spate?
• Efectele sedentarismului asupra sanatatii
• Combaterea comportamentelor sedentare
• Orice activitate fizica este mai buna decat deloc

Ce afectiuni provoaca orele lungi petrecute pe scaun, la birou sau in masina?

• Statul indelungat pe scaun provoaca dureri de spate, creste riscul aparitiei bolilor cardiovasculare, obezitatii, diabetului si chiar depresiei.
• Studiile recente evidentiaza cresterea de doua ori a imbolnavirii prin cancer de colon provocata de sederea indelungata pe scaun. Un articol publicat in Jurnalul American de Epidemiologie sustine ca sedentarismul este la fel de nociv precum fumatul.
• Persoanele care sufera de afectiuni venoase ale membrelor inferioare trebuie avertizate in mod prioritar in privinta riscului unei morti subite provocata de sedentarism. Pasagerii din zborurile lungi, transatlantice pot deveni victime din cauza complicatiilor tromboembolice.
• Statul prelungit, fie pe scaun la birou, fie pe canapea in fata tv-ului sau a ecranului telefonului, creste riscul de a dezvolta tromboza venoasa profunda (formarea de cheaguri de sange la nivelul venelor, cu potential letal). Concret, statul prelungit reduce fluxul sangvin, mai ales la nivelul membrelor inferioare, favorizand staza venoasa ce la randul ei contribuie la formarea cheagurilor de sange.

Care sunt remediile cunoscute pentru tratarea durerilor de spate?

• Repausul la pat (pozitie culcat, cu genunchii usor flexati) este recomandat in cazul aparitiei durerilor de spate deoarece aceasta pozitie scade presiunea pe coloana, are rol decontractant si poate ameliora durerea.
• Este recomandata administrarea cu prudenta a medicamentelor antialgice si antiinflamatorii, cea mai inovata formula (“inhibitori” de ciclooxigenaza 2, avand efect ulcerigen scazut).
• Alternativa tratamentului medicamentos este terapia fizica. Procedurile de terapie fizica de joasa frecventa trebuie efectuate in unitati medicale specializate, fiind eficiente contra sedentarismului.
• Programul de recuperare prin kinetoterapie are scopul de a dezvolta si mentine un tonus muscular necesar efortului de sustinere a coloanei vertebrale intr-o postura corecta.

Afla despre dureri de spate: cauze si tratament

Efectele sedentarismului asupra sanatatii

O activitate fizica scazuta sau lipsa oricarei activitati fizice, cu atat mai mult cu cat este dublata de alti factori de risc (fumat, alimentatie deficitara etc) favorizeaza, in timp, dezvoltarea de:

• Afectiuni cardiace - precum hipertensiune arteriala, boala coronariana si accident vascular cerebral (AVC).
• Tulburari metabolice - cresterea nivelului de lipide (grasimi) din sange si rezistenta la insulina. Afla mai multe despre Rezistenta la insulina, sindromul metabolic si diabetul.
• Afectiuni musculo-scheletice - slabirea muschilor, pierderea masei osoase si cresterea riscului de osteoporoza.
• Obezitate – surplusul ponderal fiind la randului lui un factor de risc major pentru aparitia bolilor cronice cardiovasculare, osteo-articulare si alte patologii severe, asa cum este cazul unor tipuri de cancer.
• Depresie si anxietate – sedentarismul influenteaza in multiple moduri bunastarea psihica si emotionala, prin scaderea nivelului unor neurotransmitatori precum dopamina si serotonina, prin cresterea nivelului de stres care agraveaza simptomele depresiei si anxietatii, dar si prin scaderea stimei de sine, favorizarea tulburarilor de somn ce inrautaresc depresia/ anxietatea si izolarea sociala, ceea ce alimenteaza tristetea, frustrarea.

Activitatea fizica, in schimb, sustine functia pulmonara, stimuleaza sistemul digestiv si sistemul imunitar, contribuie la o mai buna calitate a somnului, reduce stresul, este asociata cu o durata mai lunga a vietii si previne declinul cognitiv.

Afla mai multe despre sport: o investitie in sanatatea creierului

Combaterea comportamentelor sedentare

Recomandarile oficiale ale Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS) pentru combaterea sedentarismului la adultii fara comorbiditati, cu varsta intre 18 – 64 de ani, sunt:

• Efectuarea a cel putin 150 - 300 de minute de activitate fizica de intensitate moderata/ pe saptamana (dans spre exemplu) SAU
• Efectuarea a cel putin 75 - 150 de minute de activitate fizica intensa (viguroasa) pe saptamana (practicarea unui sport - baschet de exemplu) SAU
• Combinarea celor doua tipuri de activitate fizica.

Pentru beneficii suplimentare pentru sanatate, OMS recomanda adultilor:

• Cresterea activitatii fizice moderate la peste 300 de minute pe saptamana SAU
• Cresterea activitatii fizice intense (viguroase) la peste 150 de minute pe saptamana SAU
• Combinarea celor doua tipuri de activitate fizica.

In situatia in care aveti o afectiune cronica, va aflati in perioada sarcinii ori va confruntati cu alte probleme de sanatate, discutati cu medicul despre nivelul si tipul de activitate potrivit pentru dumneavoastra.

De asemenea, pentru aparatul locomotor, OMS recomanda exercitii de intindere (stretching) de intensitate moderata sau/ si crescuta.

Orice activitate fizica este mai buna decat deloc

Totodata este indicata limitarea timpului petrecut stand. Pentru a diminua efectele comportamentului sedentar, chiar si activitati fizice usoare si care „ne ridica” de pe scaun pentru putin timp sunt incurajate.

Este important sa integram miscarea in rutinele de zi cu zi:

• Mergeti 5 minute la fiecare 2 ore; pentru inceput puteti apela la notificari care sa va avertizeze din 2 in 2 ore pana va formati un obicei.
• Flexii ale picioarelor, rotatii ale gleznelor sau impingeri usoare ale membrelor deasupra capului sunt miscari pe care le puteti executa din cand in cand si atunci cand sunteti la birou.
• Daca urmariti programe tv, filme, pe durata reclamelor, faceti-va un obicei din a va ridica pentru a face cativa pasi.
• Apelati la exercitii de stretching sau yoga in timp ce urmariti seriale sau alte emisiuni de lunga durata.
• Executati cateva miscari de ridicare pe varfuri spre exemplu, atunci cand pregatiti micul dejun ori in timp ce va spalati pe dinti.
• Cand vorbiti la telefon nu ramaneti pe scaun, ridicati-va, plimbati-va sau ramaneti pur si simplu in pozitie verticala pe durata conversatiilor.
• Folositi de cate ori este posibil scarile, in detrimentul ascensoarelor.
• Implicati-va in activitati care stimuleaza miscarea in timpul liber, o plimbare cu bicicleta sau pe jos in locul statului la cafenea spre exemplu, alegeti o expozitie ori un eveniment cultural care permite miscarea in locul iesitului la film.
• Utilizati aplicatii si dispozitive care va pot ajuta sa monitorizati timpul petrecut stand jos si care sa va reaminteasca sa va miscati mai mult. Uneori, astfel de aplicatii contribuie la constientizarea nivelului de sedendarism si responsabilizeaza.

Investind in activitatea fizica, investim in sanatate si ne oferim sansa de a ne bucura de o viata mai lunga, mai sanatoasa si mai fericita.

Referinte:

• Move more every day to combat a sedentary lifestyle, Harvard Health Publishing | Harvard Medical School
• Obesity and sedentarism in the 21st century: what can be done and what must be done?
• Physical inactivity a leading cause of disease and disability, warns WHO | World Health Organization (WHO)
• Why sitting may be hazardous to your health, Harvard Health Publishing | Harvard Medical School
• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour | World Health Organization (WHO)