Top 5 alimente pe care sa le consumi in sarcina

Sarcina produce mari schimbari la nivelul organismului unei femei, tocmai de aceea este indicat ca pe toata durata celor 9 luni, viitoarea mamica sa isi schimbe obiceiurile alimentare. O sarcina sanatoasa si o dezvoltare normala a fatului implica si o alimentatie sanatoasa. Ce alimente sunt permise in sarcina si ce trebuie sa introduci in dieta zilnica de sarcina?
Top 5 alimente pe care sa le consumi in sarcina

Sarcina produce mari schimbari la nivelul organismului unei femei, tocmai de aceea este indicat ca pe toata durata celor 9 luni, viitoarea mamica sa isi schimbe obiceiurile alimentare. O sarcina sanatoasa si o dezvoltare normala a fatului implica si o alimentatie sanatoasa. Ce alimente sunt permise in sarcina si ce trebuie sa introduci in dieta zilnica de sarcina?

Pe tot parcursul celor 9 luni, nu mai este vorba doar de tine, ci si de bebelusul care urmeaza sa se nasca. Pentru a avea o sarcina sanatoasa, este nevoie sa introduci anumite alimente in dieta zilnica de sarcina si sa ai foarte mare grija la calitatea alimentelor pe care le consumi. Exista alimente permise in timpul sarcinii si alimente interzise in sarcina, de care ar fi cel mai bine sa stai departe, pentru ca pot influenta negativ evolutia sarcinii si a bebelusului.

Iata care sunt Top 5 alimente pe care sa le consumi in sarcina:

 

Peste

Pestele este unul din alimentele permise in sarcina, fiind o sursa importanta de proteine, fier, zinc, acizi grasi si Omega-3. Toate acestea ajuta la cresterea si dezvoltarea fatului.

Este recomandat ca pestele sa fie introdus in dieta de sarcina si  sa fie consumat de 2-3 ori pe saptamana. Ideal, sortimentele ar trebui sa fie cat mai variate.

Cele mai bune alegeri, din acest punct de vedere sunt:

  • Ansoa
  • Scoici
  • Sardine
  • Dorada
  • Platica
  • Somon
  • Stridii
  • Creveti
  • Homar
  • Crap
  • Hering
  • Ton alb
  • Biban
  • Caracatita si languste
  • Macrou Atlantic 

Aceste sortimente aduc beneficii nutritionale imense viitoarei mamici si ajuta la dezvoltarea sanatoasa a fatului, avand si cantitatea cea mai mica de mercur.  De asemenea, marele avantaj este ca pot fi gasite usor, indiferent de anotimp.

Tot la capitolul alimente permise in sarcina, dar numai o data pe saptamana, pot fi consumate si urmatoarele specii de peste: crap, peste-calugar, peste tigla, pesti albastri, macrou spaniel, ton, biban Chiliean,  

La polul opus, ca alimente interzise in sarcina, se afla macroul regal, rechinul, pestele spada si merlinul, care au continut ridicat de mercur.  Consumul acestor sortimente de peste poate avea efecte negative asupra dezvoltarii creierului si sistemului nervos al fatului.

Este contraindicat consumul de peste crud, sub forma de tartar sau sushi.

 

Fructe

Pentru a avea o alimentatie sanatoasa in sarcina, este nevoie sa introduci in dieta zilnica foarte multe fructe. Consumul de fructe este recomandat datorita aportului de vitamine si minerale pe care acestea il ofera mamei si fatului.

Alege fructe bogate in vitamina C, precum citrice, mere, capsuni sau visine. Pentru un aport normal de vitamine, vei avea nevoie de 3-4 portii de fructe pe zi, o portie fiind alcatuita dintr-un fruct mediu sau 200 ml suc natural de fructe.

 

Legume

Legumele sunt esentiale pentru a ajuta fatul sa se dezvolte sanatos. Acestea au un continut ridicat de fibre, vitamine si minerale, precum beta-caroten, potasiu si acid folic. Introducandu-le in dieta zilnica de sarcina, legumele pot ajuta la mentinerea unui tranzit normal intestinal si la eliminarea riscului de aparitie a hemoroizilor si constipatiei .

Pentru a asigura un aport normal de vitamine si minerale, este recomandat consumul a 4-5 portii de legume pe zi. O portie poate reprezenta fie 200 grame de legume crude, fie 100 grame de legume gatite.

Ca si in cazul fructelor, sunt recomandate legumele care au un continut ridicat de vitamina C: broccoli, varza, rosii si salata.

 

Calciul este foarte important in sarcina

Lactate

Calciul este foarte important in sarcina. Daca viitoarea mamica nu consuma suficient de multe alimente bogate in calciu, fatul nu va mai mai avea suficient pentru a se dezvolta sanatos.  Pentru a ajunge la 1000 mg de calciu obtinut din lactate, ar trebui sa consumi 4-5 portii pe zi. O portie este echivalentul a:

  • o cana de lapte
  • 30 grame branza
  • 200 grame iaurt
  • 100 grame branza de casa

Consuma doar lapte pasteurizat, nu crud.

 

Proteine si carbohidrati

Consumul de proteine si carbohidrati in sarcina este recomandat in anumite conditii.

La capitolul proteine, acestea pot fi consumate, in 2-3 portii pe zi, care sa nu depaseasca 250 grame. 

O portie inseamna:

  • 100 grame carne - vita, pui, curcan, porc, miel, peste (evitati pestele oceanic mare) sau alte carnuri slabe
  • 2 oua fierte

Mare grija la consumul de carbohidrati in sarcina! Nu depasi 10 portii pe zi, o portie fiind echivalentul a: o felie de paine, jumatate de paine, jumatate de covrig, 50g cereale, paste sau orez

Evită sa asociezi, in timpul aceleiasi mese, painea, pastele sau orezul. Uneori, carbohidratii te pot si ajuta, mai ales daca ai greturi matinale. Consuma pesmeti, paine prajita sau grisine pentru a scapa de senzatiile de voma sau disconfort pe care le ai in fiecare dimineata.

La fel de important este sa mananci lent pentru usurarea digestiei si sa te asiguri ca mananci de 5 ori pe zi. Mesele trebuie sa fie mici si regulate.

Nu e imposibil sa iti  modifici “proastele obiceiuri”, ai nevoie doar de putina vointa si sa fii foarte atenta la ce alimente sunt permise in sarcina si care sunt cele interzise.

Consultant Medical Dr. MARIA De Rubeis
Data publicării 30.11.2020