Alimentatia pe durata sarcinii

Alimentatia are un rol fundamental pe toata durata sarcinii, atat pentru binele mamei, cat si al copilului, asadar este recomandat sa fie alese alimente de calitate, care sa cuprinda, zilnic, toate clasele de nutrienti (carbohidrati, proteine, grasimi, vitamine si minerale).
alimentatia in sarcina
Despre alimentatia pe durata sarcinii

Greutatea corporala si sarcina

Este indicat ca mama sa isi monitorizeze greutatea, care nu ar trebui sa creasca cu mai mult de 10-15 kg pana la sfarsitul sarcinii. Prin urmare, e simplu de intuit ca fraza clasica "sunt insarcinata, trebuie sa mananc dublu", nu are absolut nicio baza stiintifica, ci este pur si simplu un mit care trebuie demontat.

Cresterea excesiva in greutate este adeseori cauza unor complicatii la mama (hipertensiune, diabet etc.) si fetale (defecte de creș̦tere si metabolice), care duc la posibila aparitie a unor conditii mai grave.

Din acest motiv este vital ca mama sa aiba o dieta echilibrata si un control asupra greutatii corporale, evitand mancarurile hipercalorice (gustari, prajeli) si foarte condimentate.

Nu e imposibil sa iti modifici “proastele obiceiuri”, este nevoie doar de puţ̦ina vointa.

 

Necesarul in sarcina pe grupe de alimente

Tabelul de mai jos este util pentru a afla mai multe despre dimensiunile portiilor pentru fiecare grup de alimente.

Medicul curant sau nutritionistul iti pot oferi informatii suplimentare, personalizate.

Grupa de alimente

Detalii despre portia zilnica

Lactate

Pentru a ajunge la 1000 mg de calciu obtinut din lactate ar trebui sa mananci 4-5 portii pe zi. O portie este echivalentul a:

● o cana de lapte

● 30 grame branza

● 200 grame iaurt

● 100 grame branza de casa

Proteine

Se aleg 2-3 portii pe zi, sau un total de 250 grame, o portie insemnand:

● 100 grame carne - vita, pui, curcan, porc, miel, peste (evita pestele oceanic mare) sau alte carnuri slabe

● 2 oua

Carbohidrati

Se recomanda pana la 10 portii pe zi, o portie insemnand:

● o felie de paine, jumatate de chifla, jumatate de covrig

● 50g cereale, paste, orez

Fructe

Se recomanda 3-4 portii pe zi, o portie insemnand:

● un fruct mediu (150g) sau 200 ml suc natural de fructe - alege sucurile fara indulcitori

De preferat fructe bogate in vitamina C - citrice, mere, capsuni, visine

Legume

Se recomanda 4-5 portii pe zi, o portie insemnand:

● 200 grame legume crude sau 100 grame legume gatite;

De preferat legume bogate in vitamina C - tomate, salata, broccoli, varza

 

Igiena alimentatiei si precautii

Pentru a preveni infectiile in sarcina, exista cateva norme de siguranta, de igiena a alimentatiei, care trebuie respectate:

  • evita pestele si carnea cruda, in sange (tartar, gratar, sushi)
  • evita carnatii si mezelurile (salam, sunca)
  • bea doar lapte pasteurizat, nu crud
  • consuma doar oua fierte, nu crude (maioneza, creme nefierte, inghetata)
  • spala bine fructele si legumele
  • spala-te des pe maini
  • evita branzeturile moi, cu mucegai, nepausterizate
  • evita germenii de legume, salatele preambalate

Activitatea fizica 

Orice gravida trebuie sa ramana activa atata timp cat nu sunt probleme, cand oboseste trebuie sa se odihneasca, sa doarma suficient (8-9 ore/noapte), sa ceara ajutorul pentru treburile casnice care necesita ridicarea greutatilor, impingerea sau tractionarea.

O femeie insarcinata trebuie sa faca efort fizic moderat zilnic, intre 150-300 de minute pe saptamana, constand in mers pe jos, inot, gimnastica gravidei, pilates.

Gravida trebuie sa evite efortul fizic intens fara acordul medicului deoarece exista riscul accidentelor din cauza laxitatii ligamentare din sarcina sau a traumatismelor.

Sfaturile specialistului

  • Mananca 5 mese mici si dese, zilnic: mic dejun, gustare la mijlocul diminetii, pranz, gustare la mijlocul dupa-amiezii, cina
  • Alege fructe si iaurt la gustari
  • Mananca lent - pentru usurarea digestiei - si evita ingestia de aer, care poate cauza balonare.
  • In caz de greturi, mai ales a celor de dimineata, consuma alimente uscate (pesmeti, paine prajita, grisine)
  • In cazul unei proaste digestii sau aciditatii gastrice, urmeaza o dieta usoara cateva zile (evita mancarurile grase, prajite sau picante, limiteaza condimentele, ciocolata, cafeaua, cantitatile de ceai in exces)
  • Alege zaharurile complexe, daca se poate integrale (paine, paste, orez, cereale, legume) si nu pe cele simple (continute in prajituri, gustari, bauturi etc.)
  • Evita sa asociezi, in timpul aceleiasi mese, painea, pastele sau orezul (sau, in orice caz, limiteaza cantitatile)
  • Creste necesarul de lichide in sarcina, sunt recomandate apa si laptele si de evitat sucurile
  • Ia acid folic
  • Limiteaza consumul de cafea la 2 cesti zilnic
  • Evita consumul de alcool pentru ca afecteaza fatul, provocand probleme de invatare si defecte structurale. Iata cum!

Nu fuma, pentru ca tutunul cauzeaza probleme bebelusului - prematuritate, greutate mica la nastere, creste riscul astmului bronsic. Mai multe detalii despre riscurile asociate, aici.

Data publicării 15.10.2019