De ce ne este atat de greu sa spunem „nu”?

Cuprins

• Psihologia din spatele refuzului
• Cum ne dam seama daca avem dificultati in stabilirea limitelor sanatoase?
• Limitele noastre vs. dorintele proiectate asupra altora
• Cum sa exersam refuzul?
• „Indulcirea” refuzurilor
• De ce este atat de important sa spunem „nu”?

Psihologia din spatele refuzului

Atunci cand suntem pusi in situatia de a refuza, se activeaza vocea interioara care ne protejeaza de sentimentele neplacute:

• Jena, rusine
• Izolare
• Judecata.

Pur si simplu nu ne dorim sa fim perceputi ca nepoliticosi, rai sau egoisti. Astfel, in mintea noastra apar intr-o fractiune de secunda intrebari: Daca nu ma mai plac? Daca nu ma mai accepta in grupul lor? Daca vor crede ca sunt lenes/a? Daca ranesc sentimentele cuiva? Daca dezamagesc? Daca nu ma ridic la inaltimea asteptarilor?

Eforturile constante de a face pe plac tuturor, la munca si acasa, si de a-i proteja pe cei de langa noi, duce, in timp, la suprasolicitare si un obicei nociv: a pune mai presus de dorintele noastre, dorintele altora. Pe termen lung, acest tipar devine periculos caci favorizeaza o decontare interna, alimentand gandurile anxioase si schimbarile bruste de dispozitie.

In special in mediul profesional se cristalizeaza teama ca refuzul pericliteaza reputatia, chiar locul de munca.

Ne este greu sa refuzam pentru ca:

• Nu vrem sa ii suparam pe altii
• Nu vrem sa ne simtim vinovati
• Ne gandim ca ne vom descurca
• Suntem people pleaser, persoana care face pe plac oamenilor.

Cum ne dam seama daca avem dificultati in stabilirea limitelor sanatoase?

Cel mai evident semnal ca avem dificultati in stabilirea unor limite sanatoase este resentimentul. Acceptam, nu refuzam de teama, iar frustrarea mocnita poate aparea adesea sub forma de nemultumire. Atunci cand simtim ca am alocat resurse pentru altii, neglijandu-ne propriile teluri, nevoi si dorinte, incepem sa acumulam tensiune emotionala si un sentiment de nedreptate care, in timp, erodeaza motivatia, satisfactia si, inclusiv, stima de sine.

Limitele noastre vs. dorintele proiectate asupra altora

Limitele, din englezescul boundaries, sunt despre noi:

• Ce suntem dispusi sa acceptam?
• Ce putem face, respectiv ce nu putem face?
• Care sunt resursele pe care le putem aloca, cat timp, cata energie?

Exemple de limite:

• Nu raspund la e-mailuri dupa ora 18:00!
• Lucrez peste program doar in cazuri exceptionale!
• Imi rezerv serile pentru jogging, prieteni, plimbare sau un film bun!
• Nu sunt disponibil non-stop pentru prieteni, am nevoie de spatiu atunci cand ma coplesesc cu problemele din viata lor.

Dorintele sunt despre altii:

• Cum am vrea sa se comporte colegii de munca, sa nu ne mai intrerupa cand vorbim, sa raspunda mai repede la mesaje, sa isi dea seama cand ceva ne deranjeaza?
• Ce am vrea sa se schimbe la partenerul de viata, sa nu ne mai certam niciodata, sa faca cum ii spunem noi, sa observe cat muncim in relatie?

Limitele sunt in controlul nostru, avem puterea sa intervenim asupra lor, dorintele nu, dorintele vizeaza actiunile celorlalti, asupra carora nu avem capacitate de interventie.

De ce e important sa punctam particularitatile limitelor in raport cu dorintele?

De multe ori, incercand din rasputeri sa fim pe placul tururor, sa evitam conflictele, sa nu suparam, sa nu deranjam, ne determine sa credem ca e de datoria noastra sa schimbam reactiile altora, sa ii „gestionam” cumva pentru ca acestia sa se comporte in conformitate cu dorintele pe care le proiectam asupra lor.

Consecintele acestui mod de a privi lucrurile sunt:

• Frustrarea
• Resentimentele
• Epuizarea emotionala si burnout-ul

Ideea de limita poate fi usor diferita in functie de context (personal, social, profesional etc), insa ideea de baza nu se schimba: sa ne onoram mai intai propriile nevoi in detrimentul nevoilor altora.

Cum sa exersam refuzul?

In teorie poate parea usor, insa practica e plina de obstacole. Ceea ce conteaza este sa incercam, sa exersam, sa nu ne lasam descurajati si sa abandonam daca nu ne iese din prima ori daca nu ne iese de fiecare data.

• Sa observam ce sentimente ne trezeste solicitarea – daca ne simtim nedreptatiti, storsi de energie, suprasolicitati, toate aceste emotii semnaleaza necesitatea unei limite.
• Sa recunoastem, in primul rand fata de noi, daca e necesar sa dam curs solicitarii sau e doar nevoia noastra interioara de a-i multumi pe ceilalti. Spre exemplu, daca exista un alt coleg care poate prelua sarcina cand noi suntem oricum coplesiti de alte proiecte, atunci e cazul sa refuzam politicos.
• Sa ne intrebam de ce anume am avea nevoie pentru a ne simti respectati si echilibrati.
• Sa facem distinctia dintre limite si dorinte, detaliata anterior, deoarece este important sa ne concentram pe ceea ce putem face noi, nicidecum pe ceea ce speram ca vor face ceilalti.

Daca ne este foarte greu sa spunem „nu” avem posibilitatea sa incepem cu pasi marunti, spre exemplu:

• Refuzuri in situatii cu miza mica, o invitatie la un eveniment fara importanta majora.
• Amanarea raspunsului atunci cand nu suntem siguri, lasa-ma sa ma gandesc, nu sunt sigur/a ca sunt disponibil/a in perioada aceea.
• Exersarea refuzului in cercul de apropiati ori in situatii mai putin stresante emotional.
• Exersarea mentala, in gand, a raspunsului inainte de a-l rosti cu voce tare, iti multumesc, dar nu pot acum!
• Sa acordam atentie reactiei interlocutorului la auzul refuzului nostru, de multe ori poate nici nu va avea impactul major inchipuit de noi
• Sa notam cand am refuzat, in ce situatii si cum ne-a facut asta sa ne simtim, ce s-a intamplat dupa, aceasta fiind o modalitate de a intelege ca nu orice refuz vine la pachet cu consecinte negative.
• Sa inlocuim raspunsurile lungi, care abunda in explicatii, cu refuzuri scurte si la obiect.

„Indulcirea” refuzurilor

Puncte cheie cand urmeaza sa refuzam un proiect, o propunere:

• Sa ramanem fermi, atitudinea defensiva nu ajuta, dar nici scuzele exagerate.
• Sa formulam raspunsul clar pentru a nu lasa loc interpretarilor.
• Sa evitam scuzele si explicatiile lungi in care mai rau ne incurcam.
• Sa fim mai sinceri, sunt prea ocupat/a in perioada aceasta.

Cum „indulcim nu-ul” cand nu reusim sa fim clari si fermi?

• Nu pot face asta, dar pot ajuta cu ...
• Am prea multe de facut in momentul acesta, poti reveni mai tarziu cu solicitarea ta?
• Am un alt proiect in desfasurare care nu sufera amanare.
• Nu pot prelua sarcina aceasta, dar pot sa revin cu o solutie saptamana viitoare.
• Nu pot iesi azi, am nevoie de timp pentru mine, dar ne vedem in weekend.
• Nu pot sa te ajut acum cu mutatul, dar iti pot recomanda pe cineva.
• Nu pot vorbi acum la telefon, dar iti scriu mai tarziu cand ma eliberez.

Sunt raspunsuri simple si politicoase, dar pe care, in vartejul de zi cu zi, le pierdem din vedere si in loc sa anuntam ca nu suntem disponibili acum si ca revenim cand ne eliberam, ne trezim raspunzand la 3 solicitari pe e-mail in timp ce incercam sa definitivam un proiect cheie cu deadline strans.

De ce este atat de important sa spunem „nu”?

„NU-ul”:

• Stabileste limite, limite care, la randul lor, ne protejeaza timpul, ne conserva energia pentru lucruri care conteaza pentru noi, ne sustin echilibrul emotional
• Ne scapa de stres prin prevenirea acumularii excesive de sarcini si obligatii de indeplinit.
• Reduce nemultumirea, deoarece ramanem consecventi cu nevoile si dorintele noastre aliniate cu valorile in care credem, in loc sa ne risipim energia incercand sa implinim nevoile si dorintele partii celeilalte
• Limiteaza aparitia regretelor care apar dupa ce am acceptat, pastrand controlul asupra deciziilor noastre.

Referinte:

• Giving people the words to say no leads them to feel freer to say yes | Scientific Reports, Rachel Schlund, Roseanna Sommers, Vanessa K. Bohns
• How to Say No to People, Verywell Mind
• The power of saying no
• Why Saying "No" Is So Hard

Intrebari Frecvente (FAQ)