Deficit caloric: intre solutie rapida si strategie pe termen lung

Caloriile constituie unitatea de masura pentru cantitatea de energie care poate fi obtinuta prin metabolizarea alimentelor ingerate. Organizatia Mondiala a Sanatatii specifica faptul ca aportul caloric zilnic trebuie sa fie direct proportional cu necesitatile fizice ale fiecarui individ. Deficitul caloric reprezinta principiul fundamental in lupta cu surplusul de greutate, in functie de aplicarea acestuia putand aparea atat beneficii, cat si riscuri asupra organismului pe termen scurt si lung.
Deficit caloric: intre solutie rapida si strategie pe termen lung

Conform prevederilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii, aportul caloric la persoanele de sex masculin trebuie sa fie cuprins intre 2000 si 2500 kcal/zi, iar la persoanele de sex feminin, acesta este mai scazut, fiind cuprins intre 1500-2000 kcal/zi. Aceste date pot varia in conformitate cu varsta, gradul de activitate fizica si eventuale schimbari fiziologice sau de ordin patologic ale organismului, asa cum este perioada de sarcina la femeile de varsta fertila si bolile oncologice, necesarul caloric zilnic variind in conformitate cu necesitatile fiecarei persoane.

Cuprins

Deficit caloric - plan alimentar si meniu

Deficitul caloric pentru pierderea kilogramelor excedentare trebuie sa fie de aproximativ 500 calorii pe zi pentru a pierde aproximativ jumatate de kilogram pe saptamana, ceea ce presupune la femei un aport caloric de 1200-1500/zi, iar la barbati 1500-1800/zi. Planul alimentar poate fi modificat cu ajutorul nutritionistului pentru obtinerea rezultatelor scontate in perioada de timp alocata, fara a genera aparitia complicatiilor nedorite.

O optiune de mic dejun cu deficit caloric poate include:

  • Iaurt grecesc simplu cu fructe de padure, seminte sau nuci
  • Musli cu fructe de padure si o banana
  • Omleta din albusuri de ou cu legume si branza feta sau orice alta branza slaba
  • Smoothie proteic din iaurt/lapte degresat neindulcit cu pudra proteica, fructe inghetate sau legume verzi (spanac, kale)
  • 2 briose din ovaz, banane si nuci, o clementina.

Pranzul poate consta in:

  • Supa crema de dovleac, avocado si linte
  • Sandwich cu legume si humus
  • Salata din conopida, quinoa, fasole neagra, varza rosie, avocado condimentata cu lime, chili si miere.

Cina poate fi alcatuita din:

  • Somon cu asparagus
  • Fajitas cu pui preparata la cuptor cu jumatate de cana de orez brun
  • Burger vegetal cu zucchini, naut si sos tahini cu o portie de cartofi dulci copti
  • Supa de cartofi dulci cu arahide si curry, paine din grau integral.

Gustarile dintre mesele principale pot fi constituite din ou fiert tare, un mar, o lingura de unt de arahide sau o banana. Asigurarea necesarului zilnic de proteine si diminuarea consumului de zaharuri constituie principalele reguli alimentare cu ajutorul carora se poate obtine pierderea kilogramelor excedentare.

Cate kg slabesti cu deficit caloric?

Implementarea corecta sub indrumarea atenta a nutritionistului a unui regim dietetic cu deficit caloric care sa implice un aport maxim de 300-500 calorii poate avea ca rezultat pierderea unei greutati corporale care poate fi cuprinsa intre 0,5 si 1kg pe saptamana.

In functie de gradul de activitate fizica asociat deficitului caloric, numarul de kilograme pierdute in cursul unei saptamani poate varia de la caz la caz, insa nu se recomanda adoptarea unui regim alimentar restrictiv in absenta indicatiilor medicului, deoarece acesta poate genera aparitia de complicatii notabile care includ diabetul zaharat de tip II, afectare renala si fluctuatii ale valorilor tensiunii arteriale.

Afla si despre:

Calitatea hranei si numarul de calorii

Este important de mentionat faptul ca pierderea kilogramelor excedentare depinde in egala masura atat de numarul de calorii consumate, cat si de calitatea alimentelor. Sucurile naturale obtinute prin stoarcerea de fructe proaspete, bauturile carbogazoase dulci si cele energizante, mancarea supraprocesata, dulciurile si snacksurile constituie principalele alimente cu aport caloric inalt, dar sarace in nutrientii zilnici necesari organismului pentru buna functionare a acestuia.

Consumul pe termen lung al acestui tip de alimente sarace din punct de vedere nutritional, dar bogate in calorii cresc riscul de aparitie al diabetului zaharat, obezitatii si bolilor cardiovasculare.

Fructele si legume consumate in stare cat mai proaspata sau pregatite la abur/cuptor/gratar fara adaos de grasimi animale, cerealele integrale, nucile, semintele, uleiul de masline si carnea de peste, constituie alimente cu inalta calitate nutritionala care ofera organismului necesarul zilnic de macro si micronutrienti.

Deficit caloric drastic pentru rezultate rapide

Adoptarea unui regim alimentar hipocaloric drastic poate avea ca efect pierderea unui numar de kilograme mai mare intr-un timp scurt, insa nu este recomandata de medicii nutritionisti decat in anumite situatii specifice (pierderea in timp scurt a unei greutati corporale insemnate pentru a deveni eligibil pentru tratamentul bariatric). Principalele riscuri pe termen scurt si lung care pot surveni prin reducerea aportului caloric implica:

  • Depletie de vitamine si minerale
  • Diminuarea nivelului de energie
  • Calculi biliari
  • Slabiciune musculara
  • Tulburari de alimentatie.

Incetinirea metabolismului

Dietele restrictive hipocalorice au ca efect incetinirea metabolismului (organismul scade arderile in incercarea de a conserva tesutul adipos) in special in cazul in care sunt asociate cu un nivel de activitate fizica crescut. Incetinirea metabolismului reprezinta mecanismul fiziologic reflex al organismului. prin care poate fi explicata cauza de aparitie a stagnarii pierderii in greutate la un anumit timp dupa adoptarea dietei hipocalorice.

Deficit caloric pe termen lung

Reducerea numarului de calorii pe termen lung care nu este insotita de o alimentatie echilibrata genereaza deficiente nutritionale severe si asociaza o scadere a ratei metabolice bazale care se manifesta prin arderea unui numar mai mic de calorii de catre organism in conditii de repaus cu incetinirea procesului de slabire. ,

Mentinerea unui deficit caloric prelungit poate afecta sanatatea mintala cauzand aparitia starilor de iritabilitate, anxietate, depresie si diminuarea motivatiei in a mentine schimbarile stilului de viata deja implementate. Dupa o pierdere initiala accelerata a greutatii corporale ca urmare a implementarii unei diete hipocalorice, se poate inregistra o stagnare a progresului obtinut, cu incetinirea pierderii greutatii. In aceste conditii, prelungirea restrictiei calorice dupa atingerea IMC-ului ideal nu isi are rost, greutatea obtinuta putand fi mentinuta prin exercitii fizice regulate si adoptarea unei diete echilibrate nerestrictive.

Sfaturi si recomandari dupa incheierea perioadei de restrictii alimentare

Chiar daca deficitul caloric constituie componenta esentiala pentru a pierde kilogramele in plus, acesta este important sa fie implementat in functie de recomandarile medicului specialist pentru a preveni aparitia carentelor nutritionale, ca urmare a privarii organismului de nutrientii necesari. Este important de mentionat faptul ca revenirea la alimentatia normala dupa incetarea restrictiilor alimentare trebuie efectuata gradual, pentru a evita aparitia efectului de yo-yo care se manifesta prin reacumularea kilogramelor excedentare pierdute cu greu.

Revenirea la un aport caloric fiziologic trebuie efectuata prin adoptarea unei alimentatii sanatoase care sa includa toate grupele de alimente cu evitarea stricta a junk foodului, a zaharului si a bauturilor carbogazoase dulci.

 

Referinte:

 

Data publicării 03.01.2025