Dieta mediteraneana: beneficii si impact asupra sanatatii

In prezent se considera ca acest tip de alimentatie a fost adoptat inca din perioada Evului Mediu de catre populatiile aflate pe teritoriul Romei, urmand modelul grecilor care consumau ulei de masline, paine integrala si legume proaspete la ordinea zilei. Atunci cand consumau carne, aceasta era reprezentata in principal de peste si fructe de mare regasite din abundenta in orasele cu deschidere la mare aflate pe teritoriul Greciei si Italiei.
Dieta mediteraneana: beneficii si impact asupra sanatatii

Clasele sociale instarite consumau cu precadere peste si fructe de mare proaspete, in timp ce categoriile sociale inferioare si sclavii aveau o alimentatie alcatuita in principal din peste sarat, paine integrala si ulei de masline. De-a lungul timpului, alimentatia acestor populatii a suferit o serie de modificari odata cu expansiunea Imperiului German si al celui Arab, care preferau carnea de vanat, de porc sau de miel, bogata in grasimi si preparatele dulci cu aport crescut de zahar.

Cu toate acestea, dieta mediteraneana a fost pastrata in anumite regiuni ale Europei Continentale si Insulare, beneficiile acesteia asupra sanatatii fiind confirmate de catre medicina moderna dupa efectuarea unei serii de studii minutioase.

In prezent medicii recomanda acest tip de alimentatie datorita efectelor favorabile pe care le are in mentinerea sanatatii sistemului cardiovascular, prevenirea obezitatii, a dezechilibrelor hormonale, dar si al anumitor patologii oncologice.

Cuprins

Dieta mediteraneana – principii

Dieta mediteraneana se bazeaza in principal pe consumul de leguminoase, cereale integrale, grasimi sanatoase provenite din ulei de masline obtinut prin presare la rece si peste, lapte si derivate ale acestuia si, de asemenea, fructe consumate in stare proaspata.

Beneficiile pentru sanatatea organismului ale dietei mediteraneene au fost descoperite in anii ’50 de catre Ancel Keys, un om de stiinta de la Universitatea din Minessota care a atras atentia pentru prima data asupra corelatiei dintre dieta si riscul cardiovascular. Keys a observat faptul ca populatiile defavorizate din sudul Italiei erau contrar asteptarilor, mult mai sanatoase fata de locuitorii instariti ai New York-ului din acea perioada, care emigrasera (din Italia) catre Statele Unite cu generatii in urma.

Pe baza acestei observatii, Keys a demarat un studiu desfasurat in 7 tari (Finlanda, Olanda, Italia, Statele Unite ale Americii, Grecia, Japonia si Iugoslavia), cu scopul de a documenta relatia dintre stilul de viata, alimentatia si riscul cardiovascular al populatiilor din aceste teritorii. In urma acestui studiu s-a constatat in unanimitate faptul ca persoanele care adopta dieta mediteraneana prezinta niveluri mult mai scazute ale colesterolului seric si asociaza risc cardiovascular diminuat.

Beneficiile dietei mediteraneene

Principalele beneficii ale dietei mediteraneene include:

  • Reducerea riscului de boala cardiovasculara si sindrom metabolic
  • Mentinerea unei greutati corporale adecvate inaltimii
  • Asigurarea unei microbiote intestinale echilibrate
  • Cresterea concentratiilor serice ale HDL ului (colesterolul bun)
  • Scaderea trigliceridelor
  • Diminuarea valorilor tensiunii arteriale si ale glucozei din sange.
  • In plus, studiile au demonstrat faptul ca dieta mediteraneana previne aparitia patologiilor oncologice
  • Intarzie instalarea declinului cognitiv la persoanele varstnice
  • Prelungeste speranta de viata a persoanelor care aleg acest stil de viata.

Aceste beneficii se datoreaza alimentelor bogate in antioxidanti, acizi grasi polinesaturati si fibre vegetale continute de catre dieta mediteraneana, care respecta ponderea macronutrientilor necesari unei bune functionari a organismului:

  • 55-60% carbohidrati dintre care aproximativ 80% sunt de natura complexa - paine din cereale integrale, paste, orez.
  • 10-15% proteine din care aproximativ 60% de origine animala - peste si carne alba slaba.
  • 25-30% grasimi reprezentate cu precadere de uleiul de masline si carnea de peste.

Conform unui studiu publicat in 2018, persoanele care adopta o alimentatie mediteraneana prezinta un risc de evenimente cardiovasculare cu 30% mai mic in comparatie cu cele care urmeaza diete cu aport diminuat in grasimi. Cardiologii considera ca acest avantaj este dat de consumul crescut de acizi grasi polinesaturati proveniti din uleiul de masline, nucile si carnea de peste intalnite in dieta mediteraneana.

Cand nu este recomandata dieta mediteraneana?

Dieta mediteraneana are putine contraindicatii, principalele categorii de persoane care nu pot adopta acest tip de regim fiind reprezentate de cele cu alergie la fructe de mare, peste sau nuci si cele vegane.

In cazul persoanelor cu alergii alimentare, dieta mediteraneana poate fi personalizata cu ajutorul unui nutritionist pentru a corespunde necesitatilor individuale, iar in cazul celor vegane trebuie avut in vedere faptul ca singura sursa de proteine va fi reprezentata de nuci si leguminoase (soia, ciuperci).

Dieta mediteraneana – exemple de meniu

Acest tip de dieta este usor de urmat datorita varietatii bogate de preparate culinare ce pot fi usor personalizate in functie de preferintele fiecarei persoane in parte.

Micul dejun poate fi alcatuit din:

  • Iaurt grecesc cu capsune si ovaz
  • Iaurt cu fructe si nuci
  • Terci de ovaz cu stafide
  • Friganele din paine integrala prajite in ulei de masline servite cu iaurt si fructe de padure
  • Omleta cu legume ceapa si rosii urmate de un fruct
  • Salate de fructe.

Pranzul poate consta in:

  • Salata de ton si dressing din ulei de masline
  • Sandwich din paine integrala cu branza si legume
  • Pizza mediteraneana din cerelae integrale, topping de branza, legume si masline
  • Salata de ton cu porumb, salata verde, masline, ceapa rosie si ulei de masline
  • Salata din fasole rosie, salata verde, naut, masline, rosii, ton si ulei de masline
  • Salata de rosii cu branza feta, masline, ceapa verde si ulei de masline
  • Supa crema de linte si paine integrala
  • Salata de ciuperci cu iaurt grecesc, patrunjel verde si usturoi.

Cina poate fi alcatuita din:

  • Salata de telina cu rosii, patrunjel, masline si ulei de masline
  • Paste fainoase cu ton, rosii, anghinare si ulei de masline
  • Pui la grill cu legume si un fruct ca desert
  • Somon cu orez brun si legume
  • Placinta cu spanac (fara aluat)
  • Paste cu sos de iaurt, patrunjel si busuioc.

 

Adoptata impreuna cu un stil de viata corespunzator care sa includa miscare zilnica si consumul in cantitati moderate de alcool, dieta mediteraneana previne acumularea kilogramelor excedentare, diminueaza riscul cardiovascular si prelungeste speranta de viata a persoanelor care aleg acest tip de regim. Varietatea fructelor si legumelor proaspete, nuci, paste si produse lactate care intra in alcatuirea acestei diete permite alcatuirea de meniuri gustoase, usor de pregatit si de personalizat, in functie de preferintele individuale atat in sezonul cald, cat si in cel rece.

 

Referinte:

Data publicării 13.02.2024