Cum alegem alimente benefice pentru sanatate?

Cuprins

• De ce esueaza incercarile de a avea un regim echilibrat?
• Planificarea unui meniu saptamanal
• De ce conteaza indicele glicemic al alimentelor?
• Cum ne saboteaza regimul alimentar gustarile dintre mese?
• Micul dejun si sanatatea inimii
• 6 informatii de cautat pe etichetele produselor alimentare

De ce esueaza incercarile de a avea un regim echilibrat?

Multe incercari de a adopta un regim alimentar echilibrat si sanatos esueaza pentru ca modificarile in dieta sunt drastice. Nu este imposibil, dar este extrem de dificil ca peste noapte sa trecem de la obiceiul de a sari peste micul-dejun la a consuma un mic-dejun complet in fiecare zi, sa trecem de la pizza si burgeri cu cartofi prajiti la broccoli gratinat cu carne de curcan la gratar, si alte schimbari radicale. Incearca sa tii un jurnal alimentar o saptamana, cu frecventa si consistenta meselor, obiceiuri alimentare, gustari. Ulterior, cauta sa implementezi mici modificari benefice, treptat, astfel incat organismul sa se obisnuiasca cu noua realitate si sa o asimileze, iar creierul sa dobandeasca niste rutine.

Nu fi prea ambitios, incepe cu pasi mici, daca de exemplu nu mananci legume mai deloc, in loc sa iti propui sa consumi zilnic o cantitate de legume, propune-ti o zi pe saptamana un meniu vegetarian. Dupa 3 – 4 saptamani, introdu portii de legume 2 zile pe saptamana, apoi 3 zile si tot asa. In cazul in care consumi sucuri carbogazoane 4 zile/ saptamana, la fel, reduci fie cantitatea consumata, fie numarul de zile in care consumi. Gandeste-te ca obiceiurile alimentare ni le formam in ani de zile, prin urmare ele necesita „modelare” timp indelungat pentru a fi internalizate si mentinute à la longue. Obiectivele greu de atins, drastice, sunt stresante si prea greu de sustinut, tocmai de aceea conduc adesea la esec.

Planificarea unui meniu saptamanal

Planifica mesele in avans pentru a evita deciziile alimentare impulsive. O astfel de organizare ne permite sa includem in alimentatie o varietate de alimente, dar si sa economisim timp si bani cu mersul zilnic la magazin ori comenzile de mancare gata preparata. Totodata, mai putine vizite la supermarket inseamna si reducerea episoadelor in care suntem tentati sa cumparam o punga de chips-uri pentru serial, cand motivul pentru care intraseram in magazin era sa achizitionam un amestec mexican pentru cina.

Daca nu aveti posiblitatea sa gatiti pentru mai multe zile, asigurati-va ca aveti provizii la care puteti apela, insa nu din categoria celor ultra-procesate si cu un continut ridicat de grasimi, zahar si sare, ci produse cu care puteti incropi rapid o masa sau pe care le puteti folosi pe post de gustari:

• Conserve de rosii
• Conserve de fasole
• Conserve de ton
• Linte
• Cerealele integrale (orez brun, quinoa)
• Ovaz
• Unt de arahide (fara zahar adaugat)
• Cartofi
• Popcorn (fara unt, fara sare sau cu foarte putina sare)
• Fructe de padure congelate
• Oua.

Afla mai multe despre ce inseamna regim alimentar sanatos?

De ce conteaza indicele glicemic al alimentelor?

Indicele glicemic al unui aliment se refera la viteza cu care nivelul de zahar din sange (glicemia) creste dupa consumul respectivului aliment.

Unele alimente au un indice glicemic ridicat (bomboanele, inghetata, prajiturile, biscuitii, cartofii, fructele foarte bine coapte), in timp ce altele prezinta un indice glicemic scazut (spanac, varza, linte, migdale, nuci pecan, seminte de dovleac).

Alegeti-le pe cele cu indice glicemic scazut deoarece au o absorbtie mai lenta ce determina cresterea graduala a nivelului de zahar din sange. Astfel, ajuta la gestionarea apetitului, fiind capabile sa furnizeze energie organismului perioade mai lungi, sa mentina senzatia de satietate si sa previna pofta de mancare necontrolata.

• Alimente cu incarcatura glicemica scazuta: mere, portocale, ridichi, fasole, fasole neagra, linte, caju, alune, morcovi.
• Incarcatura glicemica medie: orz perlat, orez brun, fulgi de ovaz, bulgur, prajituri de orez, paine integrala, cereale integrale, paste.
• Incarcatura glicemica mare: cartofi albi, cereale rafinate, bauturi indulcite cu zahar, bomboane, orez alb, paste cu faina alba.

Cum ne saboteaza regimul alimentar gustarile dintre mese?

De multe ori, chiar daca mesele principale sunt cat mai aproape de ideal (mic-dejun bogat in nutrienti, pranz – farfuria ideala contine ½ legume, salate, ¼ carbohidrati, ¼ proteine si o cina usoara), gustarile de peste zi in fata laptopului sau snack-urile consumate seara vizionand seriale pot dauna obiceiurilor alimentare sanatoase pe care incercam sa le adoptam/ mentinem.

Din moment ce ne facem cu greu timp pentru prepararea unor mese echilibrate, alocarea altor resurse supliementare pentru pregatirea gustarilor pare o misiune imposibil de indeplinit. Cum sa avem deci gustari sanatoase? Iata mai jos cateva idei:

• Fructele proaspete sunt cea mai la indemana solutie, insa daca optati pentru fructe, consumati fructul ca atare, intreg. Altfel, alegeti produse minim procesate si care reprezinta surse sanatoase de grasimi, carbohidrati sau proteine.
• ½ cana de iaurt grecesc simplu, cu continut scazut de grasimi, presarat cu fructe de padure proaspete sau congelate
• ¼ cana de mix de cereale cu nuci sau seminte, fructe uscate si ciocolata neagra
• ¼ cana de humus cu 1 cana de legume proaspete (morcovi, rosii cherry)
• Unt de arahide, migdale pe felii de mere, pere, banane sau biscuiti integrali
• Trei – patru cuburi de branza cu continut scazut de grasimi.

Micul dejun si sanatatea inimii

Mai multe studii au asociat obiceiul de a consuma micul dejun in fiecare zi cu o mai buna stare de sanatate. Expertii nutritionisti sustin ideea ca un mic dejun bogat in nutritienti ne ajuta sa ne mentinem sanatatea cardiovasculara.

Consumati mai multe cereale integrale si evitati cerealele rafinate cu adaos de zahar, proteine sanatoase cu grasimi nesaturate ori cu un continut scazut de grasimi saturate, spre exemplu:

• Oua fierte
• Iaurt grecesc/ iaurt natural
• Lapte/ lactate cu un continut scazut de grasimi, fara zahar si alti aditivi
• Paine integrala cu avocado, unt de arahide (fara zahar)
• Fulgi de ovaz/ secara
• Quinoa
• Amaranth
• Hrisca.

6 informatii de cautat pe etichetele produselor alimentare

In prezenta unei varietatii uriase de produse poate fi derutant sa faci cea mai sanatoasa alegere. Care sunt cele mai importante informatii carora trebuie sa le acordam atentie atunci cand verificam eticheta?

• Numarul de calorii, cate calorii are un produs si cate calorii are un alt produs similar?
• Grasimi saturate - verificati intotdeauna care este cantitatea de grasimi saturate din produs si alegeti-l pe cel cu o cantitate mai mica de grasimi saturate. Nu verificati strict valoarea totala a grasimilor deoarece respectiva cifra include si grasimile sanatoase (nesaturate) ce se regasesc in principal in uleiul de masline, avocado proaspat sau unt de arahide, prin urmare trebuie sa diferentiem aceste 2 tipuri de grasimi.
• Sarea - cei mai multi oameni ar trebui sa consume mai putin de 2,300 miligrame de sodiu zilnic (echivalentul a aprox. unei lingurite de sare). Sodiul este un potentiator de aroma natural folosit adesea si in cantitati mari deoarece poate accentua alte arome din alimente, ceea ce pentru producator inseamna vanzari mai multe si incasari mai mari. Pentru cumparatori insa, dauneaza sanatatii. Comparati cantitatea de sare pe care produsele o contin, optati pentru produse cu un continut scazut de sare.
• Fibrele - acordati atentie continutului de fibre, cu cat este mai mare, cu atat mai bine. Produse precum cerealele integrale si painea integrala sunt bogate in fibre. Fibrele mentin sanatatea tractului digestiv, ajuta la controlul nivelului de zahar din sange si la controlul greutatii.
• Zaharul - verificati cat zahar adaugat are produsul. Cele mai bune optiuni sunt cele zero zahar adaugat, insa daca nu aveti posibilitatea sa faceti o astfel de alegere, optati pentru produsul mai sarac in zaharuri.
• Lista de ingrediente - cu cat sunt mai putine ingrediente, cu atat este mai bine. Acordati atentie si denumirilor specificate pe eticheta si orientati-va dupa cele cunoscute (daca le aveti acasa si le folositi in preparatele gatite acasa este perfect). De exemplu, un snack care contine tartrazina (E102, un colorant alimentar sintetic). „Eu am tartrazina acasa in camara? O folosesc cand fac mancare?”, daca raspunsul este NU, atunci este bine sa ne reorientam catre alt produs cu mai putine ingrediente si aditivi inscriptionati pe ambalaj sau poate sa alegem un fruct ori o punguta de migdale.

Afla mai multe despre cum citim etichetele. Primul pas catre alegeri alimentare sanatoase

Cu toate ca verificarea etichetelor poate parea un proces care necesita mult prea mult timp, in realitate, daca optam pentru produsele cel mai putin procesate sau „cu un singur ingredient pe eticheta” (nuci si seminte, cereale integrale, lactate simple, carne, peste, uleiuri), leguminoase, fructe si legume proaspete, atunci timpul alocat verificarii etichetelor scade considerabil. De asemenea, dupa o perioada in care am comparat si verificat, deja stim sa facem alegerea mai buna.

Autoeducatia si eforturile sustinute pentru a mentine niste obiceiuri alimentare sanatoase, nu doar ofera o stare de bine, fizic si psihic, ci pot contribui semnificativ la prevenirea unor boli grave, de la obezitate si diabetul zaharat la patologii cardiovasculare.

Referinte:

• Smart eating - chapter 5, Harvard Health Annual 2023 | Harward Medical School