Ce inseamna regim alimentar sanatos?

Cuprins

• Alimentatie sanatoasa de la nastere
• Aportul zilnic de grasimi
• Consumul de zahar si sare
• Dieta sanatoasa adulti
• Legumele si fructele

Alimentatie sanatoasa de la nastere

Contrar ideilor vehiculate in trecut, adoptarea unui regim alimentar sanatos nu este destinata exclusiv persoanelor bolnave. Din contra, practicile alimentare sanatoase incep devreme in viata, prin alaptare. Alaptarea favorizeaza cresterea sanatoasa si poate avea beneficii pe termen mai lung pentru copil, de exemplu reduce riscul de a deveni supraponderal sau obez si de a dezvolta diabet zaharat mai tarziu in viata adulta.

Laptele matern este o sursa de alimentatie sigura, care contine anticorpi si ii ofera celui mic nutrientii necesari in primele luni de viata.

Bineinteles, alaptarea nu este suficienta si nu garanteaza ca bebelusul alaptat nu va dezvolta niciodata diabet zaharat de tip 2, spre exemplu, daca obiceiurile alimentare ulterioare vor fi unele nocive, bazate pe diete bogate in zaharuri si grasimi nesanatoase.

Aportul zilnic de grasimi

Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda ca aportul de energie (caloriile consumate intr-o zi) sa fie ajustat in functie de consumul de energie. In practica, de cele mai multe ori, lucrurile se petrec invers, stilul de viata sedentar tinde sa fie direct proportional cu mancatul excesiv. Gustarile bogate in grasimi saturate, grasimi trans si zaharuri consumate in timpul lucrului din fata unui ecran, privitului la seriale reprezinta doar doua exemple in acest sens.

In privinta consumului de grasimi, OMS recomanda ca grasimile totale sa NU depaseasca 30% din aportul total de energie (toate mesele consumate intr-o zi), cu urmatoarele mentiuni:

• Aportul de grasimi saturate, supranummite si „grasimi rele” (ex. produsele de patiserie, cremele, branzeturile si produsele lactate grase, produsele din carne procesata – mezeluri, uleiul de cocos, de palmier) ar trebui sa fie mai mic de 10% din aportul total de energie
• Aportul de grasimi trans (ex. margarina, produsele prajite, snacks-uri ambalate – chipsurile, biscuitii etc) ar trebui sa fie mai putin de 1% din aportul total de energie
• Grasimile saturate si cele trans sa fie inlocuite pe cat posibil cu grasimi nesaturate (ex. peste gras – sardine, macrou, somon, nuci, ulei de masline)
• Scopul final fiind eliminarea grasimilor trans produse industrial.

De retinut este faptul ca uneori grasimile trans pot fi „ascunse” in produse in care in mod normal nu ne asteptam sa le gasim, cum ar fi biscuitii sarati. De asemenea, utilizarea uleiurile hidrogenate (grasimi trans) in alimentele procesate contribuie la prelungirea termenului de valabilitate, de aici si utilizarea lor la scara larga in productia alimentara.

Consumul de zahar si sare

Zaharurile libere (adaugate in preparate alimentare si bauturi in procesul de productie/ gatire) trebuie limitat la 10% din totalul aportului energetic zilnic. Aceasta ar echivala cu cca. 50 de grame de zahar (12 lingurite) in cazul unei persoane normoponderale care consuma aprox. 2.000 de calorii pe zi. Reducerea acestuia la 5% aduce beneficii extra pentru sanatate.

In categoria zaharurilor libere intra si cele prezente in mod natural in miere, in siropuri, sucuri de fructe si concentrate de suc de fructe.

Afla mai multe despre efectele consumului exagerat de zahar asupra sanatatii

In privinta consumului de sare, OMS recomanda 5 grame de sare iodata (2 grame de sodiu)/ zi pentru a contribui la prevenirea hipertensiunii arteriale si pentru a reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral la populatia adulta.

Dieta sanatoasa adulti

O dieta sanatoasa in cazul adultilor include:

• Legume (de exemplu, linte si fasole), fructe, leguminoase (mazare, naut), nuci si cereale integrale (de exemplu, porumb neprelucrat, mei, ovaz, grau si orez brun).
• Cel putin 400 de grame, aprox. 5 portii, de fructe si legume pe zi, excluzand cartofii, cartofii dulci si alte legume cu un continut ridicat de amidon.
• Mai putin de 30% din aportul total de energie sa provina din grasimi. Grasimile nesaturate (se gasesc in peste, avocado si nuci si in uleiurile de floarea soarelui, soia si masline) sunt de preferat grasimilor saturate (care se gasesc in carnea grasa, unt, ulei de palmier si ulei de cocos, smantana, branza grasa si untura) si trans – grasimi de toate tipurile, atat grasimi trans produse industrial (prezente in alimente coapte si prajite), cat si gustari si alimente preambalate, precum pizza congelata, placinte, fursecuri, biscuiti, napolitane si tartine
• In special, grasimile trans produse industrial nu fac parte dintr-o dieta sanatoasa si ar trebui evitate.

Pentru a limita consumul de grasimi nesanatoase:

• Preparati alimentele la abur, fierte ori la cuptor in loc sa le prajiti
• Inlocuiti untul, untura cu uleiuri bogate in grasimi polinesaturate, precum uleiurile de soia si de floarea soarelui
• Consumati produse lactate cu continut scazut de grasimi si carne slaba (eliminati excesul de grasime de pe carne cand gatiti)
• Limitati consumul de alimente prajite, gustari si alimente preambalate (gogosi, prajituri, placinte, biscuiti si napolitane) care contin grasimi trans produse industrial.

Legumele si fructele

Consumul regulat de legume si fructe proaspete (cca. 400 gr. aprox. 5 portii zilnic) este asociat cu reducerea riscului de aparitie a bolilor netransmisibile - boli cardiovasculare, diabet zaharat.

Pentru a creste consumul de legume si fructe:

• Includeti-le in mesele zilnice (pranz, cina)
• Alegeti fructe si legume pe post de gustare in locul produselor ambalate
• Alegeti produse de sezon.

Obiceiurile alimentare propice sanatatii se deprind in timp prin exercitiu, cu rabdare si disciplina. Alimentatia sanatoasa nu doar furnizeaza corpului vitamine, minerale si toti nutrientii de care are nevoie, ci ne ajutam sa mentinem o greutate corporala normala, prevenind aparitia bolilor cronice, cu repercusiuni semnificative asupra calitatii vietii.

Referinte:

• Breastfeeding, World Health Organization
• Healthy diet, World Health Organization