Tipuri de carbohidrati si impactul asupra sanatatii

Carbohidrati, proteine si grasimi – sunt cei trei nutrienti majori din alimentatie. Pe langa acestia, exista si micronutrienti de tipul vitaminelor si mineralelor. Pentru mentinerea unei greutati normale si a unei stari de sanatate bune, organismul are nevoie sa primeasca din toate cele trei grupe. Intelegea modului in care carbohidratii influenteaza numarul de kilograme si cunoasterea modalitatilor in care consumul exagerat de carbohidrati contribuie, alaturi de alti factori de risc (sedentarism, abuz de alcool, tutun si altii) la aparitia unor afectiuni medicale, reprezinta un prim pas in contracarea efectelor negative asupra sanatatii.
Tipuri de carbohidrati si impactul asupra sanatatii

Cuprins

Cum “functioneaza” carbohidratii?

Atunci cand consumam carbohidrati, organismul ii descompune in glucoza (un tip de zahar), crescand astfel nivelul glucozei in sange. Carbohidratii influenteaza in mod direct glicemia, de aici si indicatiile in regimul alimentar al pacientului cu diabet, de a se evita consumul de carbohidrati.

Perspectiva initiala asupra rolului carbohidratilor in dieta zilnica se axa strict pe calitatea acestora de a furniza energia necesara corpului. In timp, studiul carbohidratilor in cadrul sistemelor biologice a demonstrat ca, de fapt, carbohidrati sunt implicați intr-un numar de functii biologice fundamentale, asa cum sunt recunoasterea celula-celula (capacitatea celulelor de a comunica intre ele) sau interactiunile celula - agent extern (cu rol benefic in procese precum fertilizarea naturala, cresterea si diferentierea celulelor in perioada dezvoltarii intrauterine, raspunsurile imune in boli infectioase virale ori bacteriene).

Prin urmare, modelele de dieta in care “nu mai mananc cabohidrati” pe termen lung si foarte lung, nu sunt realiste. Recomandarile unor organizatii internationale asa cum sunt Asociatia Americana de Diabet, Organizatia Mondiala a Sanatatii, nu este sa nu mai consumam carbohidrati, ci sa cunoastem tipurile de carbohidrati, riscurile si beneficiile fiecaruia pentru sanatate, si, sa evitam consumul exagerat de carbohidrati.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii se gasesc in alimente diverse si sub diferite forme, insa principalele trei sunt: zaharul, fibrele si amidonul. Este si motivul pentru care, pe eticheta unor produse este uneori specificat “total carbohidrati”, valoarea totala referindu-se in acest caz la toate formele de carbohidrati existente in respectivul produs. Pe alte etichete sunt specificate individual: procentul de zahar, procentul de fibre etc.

Amidonul

Lista carbohidratilor cu un continut ridicat de amidon:

  • Porumb
  • Cartofi
  • Linte
  • Fasole
  • Mazare
  • Cereale integrale (orez brun, bulgur, ovaz, mei etc) – se refera la recoltarea din planta si un minim de prelucrare (uscare spre exemplu), a nu se confunda cu cereale procesate, in cazul carora, procesul intens de prelucrare a condus la indepartarea unor parti componente nutritive ale cerealei, cu scopul de a putea fi conservate pe perioade indelungate ori pentru a obtine o textura mai fina a produsului finit
  • Inclusiv alimente pe baza de grau (paste si taitei).

Fibrele

Fibrele pot fi gasite in plante - legume si fructe, cereale integrale:

  • Leguminoase, de exemplu linte, naut, mazare
  • Diverse soiuri de fasole
  • Fructe, spre exemplu pere, mere si fructe de padure
  • Nuci si seminte, asa cum sunt semintele de dovleac, de floarea-soarelui, migdalele, fisticul, alunele
  • Cereale integrale, cum ar fi quinoa, orz, bulgur, ovaz, orez brun
  • Paste din grau integral, inclusiv tarete de grau.

Zaharul

Poate fi impartit in doua categorii, cel prezent in mod natural in lapte, in fructe, si zaharul adaugat in produse in urma procesarii industriale: sucuri, dulciuri, biscuiti si altele, inclusiv zaharul adaugat in preparate gatite in casa: sosuri pentru prajituri, torturi, deserturi.

Efectele consumului exagerat de zahar asupra sanatatii au facut obiectul a nenumarate studii. Cresterea greutatii corporale (supraponderabilitatea), obezitatea si aparitia cariilor dentare fiind principalele riscuri asociate dietelor bogate in zahar adaugat.

Carbohidrati rai si carbohidrati buni

Cheia in consumul de carbohidrati consta in alegerea asa numitilor "carbohidrati buni", adica a carbohidratilor complecsi ce asigura un maxim de aport de fibre, minerale, vitamine. Acestia se digera mai usor, astfel ca nici nivelul de zahar din sange nu va creste brusc. Exemple de carbohidrati buni: cereale integrale si legume.

Alimentele procesate, cele tip fast food, sunt bogate in carbohidrati in special carbohidrati rafinati, avand si un nivel scazut de vitamine, fibre si minerale necesare organismului.

Selectarea carbohidratilor buni si evitarea celor “rai”, fac o mare diferenta in ceea ce priveste valorile glicemiei, dar si a starii generale de sanatate.

Consumul de carbohidrati in exces

O dieta bazata pe consumul constant de carbohidrati, in special carbohidrati rafinati, si reducerea fibrelor naturale din regimul alimentar conduc in timp la instalarea si dezvoltarea unor afectiuni medicale - diabetul zaharat de tip 2 fiind cea mai frecventa tulburare metabolica cauzata de o astfel de dieta bogata in carbohidrati.

Important de mentionat este si faptul ca procesul de rafinare/ procesare schimba compozitia si calitatea carbohidratilor, de exemplu procesarea cerealelor integrale in faina alba creste densitatea calorica a acestora cu peste 10% si diminueaza totodata cantitatea de fibre existenta in mod natural in respectiva cereala.

Dietele hipercalorice care includ prea multe grasimi, proteine animale si carbohidrati rafinati, alaturi de un stil de viata sedentar produc un dezechilibru intre numarul de calorii consumate de organism si numarul de calorii necesare de fapt organismului pentru a functiona in mod optim. Conform OMS dietele hipercalorice sunt asociate cu patologii cardiovasculare, hipertensiune arteriala, diabet, cancer si obezitate.

Obezitatea in Romania

Conform Raportului National de Sanatate a Copiilor si Tinerilor din Romania (2020), obezitatea de cauza neendocrina  este pe locul 2  in  topul  afectiunilor  cronice la copii, dupa viciile de refractie (miopie, hipermetropie, astigmatism) si este in continuare pe un trend ascendent de la prescolari pana la clasa a XII‐a, atat in mediul urban cat si in mediul rural.

Obezitatea este o problema in crestere pentru tot in lume. Raportul Organizatiei Mondiale a Sanatatii cu privire la cazurile de obezitate din Europa, publicat in mai 2022, indica faptul ca:

  • 58% dintre adultii romani sunt supraponderali
  • Peste 5% dintre copiii cu varsta de sub 5 ani sunt supraponderali sau obezi, iar prevalenta cazurilor de obezitate infantila creste in intervalul de varsta 5 – 9 ani.
  • Aproximativ 30% dintre copiii cu varste intre 7 si 9 ani sunt supraponderali, iar intre 15 si 20% dintre acestia sunt obezi
  • Jumatate dintre adolescentii romani nu consuma legume si fructe in fiecare zi.

Pentru un regim alimentar echilibrat se recomanda consumul unei varietati de legume crude si cat mai putin preparate, fructe proaspete, peste, carne slaba, nuci, seminte, cereale integrale. Este importanta acoperirea tuturor nutrientilor majori (grasimi, proteine si carbohidrati) cu moderatie si limitarea dulciurilor, sosurilor, mezelurilor si a altor tipuri de carne procesata.

 

Referinte

Data publicării 08.06.2022
Data ultimei actualizari 18.05.2023