Dieta „saraca” in carbohidrati: alimente permise, alimente interzise si rezultate

Dieta „saraca” in carbohidrati (low-carb diet) este regimul alimentar care limiteaza consumul de zaharuri si amidon. Principiul regimului este sa mancam cat mai putini carbohidrati pentru a scadea nivelul insulinei si pentru a ajuta organismul sa foloseasca grasimea stocata drept sursa principala de energie. Cum se intampla asta? Atunci cand consumam alimente bogate in carbohidrati, organismul ii descompune in glucoza. Glucoza ajunge in sange si creste nivelul glicemiei. Corpul foloseste glucoza ca sursa de energie pe parcursul zilei. In schimb, cand restrictionhttps://www.semram carbohidratii, fortam metabolismul sa apeleze mai mult la tesutul adipos pentru a avea „combustibil”, asa slabim.
Dieta „saraca” in carbohidrati: alimente permise, alimente interzise si rezultate

Cuprins

Zaharurile NU se limiteaza doar la zaharul de masa!

Dieta saraca in carbohidrati nu inseamna sa nu mai mancam paine sau sa nu mai adaugam zahar in preparate. Din punct de vedere al chimiei alimentare si al modului in care corpul descompune alimentele in glucoza (zaharul prezent in sange), exista mai multe tipuri de zaharuri. Acestea pot fi clasificate dupa cum urmeaza:

  • Zaharuri simple (monozaharidele) – ajung aproape instantaneu in sange
  • Glucoza este sursa principala de energie a corpului, este sursa preferata de creier, insa excesul conduce la cresterea brusca, rapida a glicemiei. Pe termen lung determina suprasolicitarea pancreasului, favorizeaza depunerile de grasime si aparitia rezistentei la insulina.
  • Fructoza, sau zaharul din fructe, este procesata aproape exclusiv de ficat. In cazul persoanelor fara probleme de sanatate, ficatul gestioneaza cateva portii de fructe proaspete zilnic. Problemele apar in cazul excesului de fructoza, provenit mai ales din zaharul adaugat, siropul de porumb (intens utilizat de industria alimentara in dulciuri, produse de patiserie) si sucurile. Acest exces favorizeaza aparitia „ficatului gras”, cresterea trigliceridelor, rezistenta la insulina si cresterea in greutate.
  • Galactoza – component al lactozei, nu o consumam direct din alimente, ci ea rezulta in urma figestiei lactozei. Are un rol important in dezvoltarea sistemului nervos la sugari.
  • Zaharuri duble (dizaharidele) – mai intai sunt descompuse in monozaharide in timpul procesului de digestie, astfel ca ajung mai lent in sange si, spre deosebire de zaharurile simple, influenteaza gradual glicemia
  • Zaharoza = glucoza + fructoza si reprezinta principala cauza a aparitiei cariilor dentare. O regasim in zaharul alb/brun, prajituri, bomboane, ketchup si in majoritatea alimentelor procesate si ultraprocesate. Afla mai multe despre efectele consumului exagerat de zahar asupra sanatatii.
  • Lactoza (zaharul din lapte) o gasim in lapte, iaurt, smantana, branzeturi proaspete.
  • Maltoza apare din descompunerea amidonului, are un indice glicemic foarte mare (cresterea rapida a glicemiei) si este prezenta in bere (zaharul din malt), cereale incoltite, sirop de orez si apare ca produs intermediar cand mesteci mult timp paine sau cartofi.
  • Zaharuri complexe (polizaharidele)
  • Amidonul, spre deosebire de zaharul simplu, asigura energia necesara organismului pentru mai mult timp, dar in exces duce la surplus de glucoza si stocarea acestuia sub forma de grasime. Amidonul se gaseste in cartofi, in cereale ca graul, orezul, porumbul), in paste si paine, dar si in leguminoase ca fasolea ori mazarea.
  • Glicogenul constituia forma de stocare a glucozei si se regaseste in muschi si in ficat pentru a fi folosit in timpul eforului fizic. Se afla in carnea animala (muschi/ficat), dar se degradeaza rapid dupa sacrificare, deci aportul alimentar este neglijabil.
  • Fibrele (celuloza) nu cresc glicemia, deoarece nu pot fi digerate, dar asigura satietate si hranesc bacteriile bune din organism. Gasim fibre in coaja fructelor si legumelor, cereale integrale, nuci, seminte, precum si legume verzi.

Ce se intampla daca nu mai mancam carbohidrati?

Desi inca se discuta despre carbohidrati intr-o nota negativa, nu toti carbohidratii sunt egali din punct de vedere al capacitatii nutritive si al rolului in organism. Medicina moderna face distinctia intre carbohidratii rafinati si carbohidratii complecsi.

In timp ce carbohidratii rafinati sunt daunatori (de exemplu zaharul alb), carbohidratii complecsi (cum ar fi cerealele integrale) sunt esentiali pentru sanatatea microbiomului intestinal

Un regim alimentar fara carbohidrati este extrem de restrictiv (vezi dieta ketogenica) si dificil de mentinut pe termen lung. Acesta poate duce la deficiente de fibre, vitamine si minerale, dezechilibre digestive si scaderea energiei, iar efectele asupra sanatatii pe termen lung nu sunt complet studiate.

Carbohidratii buni si carbohidratii rai

Carbohidratii se impart in:

  • Carbohidrati simpli naturali - lactoza din lapte si fructoza din fructe, zaharul prezent in legumele dulci, cum sunt sfecla si morcovii
  • Simpli rafinati - zaharul alb, siropul de porumb cu fructoza, dulciurile, bomboanele, ciocolata cu zahar adaugat, bauturile carbogazoase
  • Complecsi naturali - cerealele integrale (ovaz, orz, secara, orez brun, quinoa) leguminoasele (fasole, mazare, naut, linte), legumele cu amidon (cartofi dulci, dovleac), dar si unele seminte (de dovleac, de floarea-soarelui)
  • Carbohidrati complecsi rafinati - faina alba, pastele albe, produsele de patiserie, produsele de panificatie si prajiturile cu faina rafinata.

Carbohidratii complecsi sunt digerati mai lent si influenteaza mai putin glicemia comparativ cu cei rafinati. De asemenea, ei contin si fibre.

La polul opus, carbohidratii rafinati, regasiti in produsele procesate, provoaca cresteri bruste ale glicemiei si furnizeaza foarte putine fibre si nutrienti. Afla mai multe despre tipuri de carbohidrati si impactul asupra sanatatii

Alimente permise in dieta low-carb

Exista mai multe variatii ale dietei low‑carb, fiecare avand limite diferite in ceea ce priveste tipul si cantitatea de carbohidrati permise. In general, o dieta saraca in carbohidrati se concentreaza pe proteine si legume fara amidon. Dieta low-carb limiteaza consumul de:

  • Cereale
  • Leguminoase
  • Fructe
  • Paine
  • Dulciuri
  • Paste
  • Legume bogate in amidon
  • Nuci si seminte uneori.

Unele variante permit cantitati mici de fructe, legume si cereale integrale.

Limita zilnica tipica este de 20–57 g de carbohidrati, ceea ce inseamna intre 80 si 240 calorii. Unele diete limiteaza drastic carbohidratii la inceput, apoi cresc treptat cantitatea permisa. Pentru comparatie, ghidurile alimentare pentru americani recomanda ca 45–65% din caloriile zilnice sa provina din carbohidrati. Deci la un consum de 2.000 calorii pe zi, asta inseamna intre 900 si 1.300 calorii provenite din carbohidrati.

Cat putem slabi cu dieta fara carbohidrati?

Majoritatea persoanelor pot slabi daca reduc caloriile si cresc activitatea fizica totodata. Pentru a pierde intre 0,5 si 0,7 kg pe saptamana, trebuie sa reduca aportul zilnic cu 500–750 calorii. Numarul de kilograme pierdute depinde, pe langa regimul alimentar adoptat si miscare, si de:

  • Varsta, deoarece metabolismul incetineste odata cu varsta
  • Viteza cu care organismul arde caloriile in repaus; de aceea persoanele cu metabolism accelerat pierd mai usor in greutate
  • Procentul de masa musculara influenteaza si arderea caloriilor, deoarece muschii consuma mai multa energie decat grasimea.
  • Sexul, barbatii au de obicei mai multa masa musculara, prin urmare ard mai multe calorii
  • Tipul de activitate fizica, frecventa, durata si intensitatea exercitiilor contribuie la rezultatele obtinute
  • Calitatea somnului, caci lipsa somnului poate creste pofta de mancare, pofta de dulce
  • Dezechilibrele hormonale pot influenta si ele ritmul slabirii
  • Stresul cronic creste nivelul de cortizol, pe termen lung favorizand depunerea de grasime abdominala.

Dieta saraca in carbohidrati, mai ales cea fara ori foarte saraca in carbohidrati, poate duce la o scadere mai rapida in greutate pe termen scurt comparativ cu o dieta saraca in grasimi. Totusi, studiile arata ca dupa 12–24 luni, diferentele nu sunt foarte mari intre cele doua regimuri.

Pierderea in greutate nu se datoreaza doar reducerii caloriilor si carbohidratilor. Proteinele si grasimile suplimentare pot prelungi senzatia de satietate, ceea ce duce la consum mai redus de alimente.

Citeste si despre:

Dieta saraca in carbohidrati si diabetul zaharat de tip 2

Dietele cu un continut scazut de carbohidrati pot reprezenta o modalitate eficienta pentru adultii obezi sau supraponderali care sufera de diabet de tip 2, sa isi gestioneze afectiunea. Potrivit NHS, dietele low-carb care furnizeaza intre 50 si 130g de carbohidrati pe zi, conform studiilor, ajuta la: scaderea in greutate, la gestionarea glicemiei si la reducerea factorilor de risc asociati cu bolile cardiovasculare.

In concluzie, regimul tip low-carb presupune reducerea cantitatii totale de carbohidrati consumati zilnic la mai putin de 130g, pentru comparatie, asta inseamna:

  • O felie medie de paine (aprox. 15–20g de carbohidrati)
  • Un mar de dimensiuni medii (aprox. 15–20g de carbohidrati)
  • Un cartof mare copt in coaja (pana la 90g de carbohidrati)
  • Un litru de suc de portocale (pana la 90g de carbohidrati).

Pierderea in greutate cu ajutorul dietei low-carb

De cele mai multe ori acest regim este folosit pentru a scadea in greutate. Pe langa scopul estetic, dieta saraca in carbohidrati aduce beneficii pentru sanatate prin reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2 si sindrom metabolic.

De asemenea, sursele sanatoase de grasimi si proteine contribuie la reducerea riscului de afectiuni cardiovasculare. Atentie, grasimile saturate in exces pot fi daunatoare din punct de vedere cardiovascular. Merita subliniat faptul ca aproape orice stil alimentar care ajuta la slabit poate sa imbunatateasca atat nivelul glicemiei, cat si pe cel al colesterolului, cel putin pe termen scurt.

In categoria posibilelor riscuri ale dietei se numara: constipatia, durerile de cap, carcei musculari si, in cazul limitarii severe a carbohidratilor, aparitia cetozei.

Inainte de a incepe o dieta low‑carb sau orice schimbare drastica a regimului alimentar, este recomandat sa consulti un medic sau un nutritionist pentru a te asigura ca planul este sigur si potrivit pentru starea ta de sanatate.

 

Referinte:

 

Data publicării 03.02.2026