Alimente bogate in fibre si rolul lor digestiv

Fibrele alimentare constituie un tip de carbohidrati pe care organismul nu este capabil sa ii descompuna, eliminandu-i ca atare, dupa trecerea acestora de-a lungul tractului digestiv. Fibrele alimentare consumate regulat asigura un tranzit intestinal optim, prevenind aparitia bolilor inflamatorii intestinale, a castigului ponderal si al constipatiei cronice, care poate favoriza aparitia bolii hemoroidale.

Cuprins:

Dietele dezechilibrate alcatuite din alimente supraprocesate au un aport scazut de fibre alimentare si prezinta principala cauza de aparitie a dezechilibrelor metabolice de tipul diabetului zaharat, obezitatii si afectiunilor cardiovasculare.

Tipuri de fibre alimentare

Fibrele alimentare pot fi de mai multe tipuri, in functie de proprietatile pe care le prezinta avand capacitatea de a stimula tranzitul intestinal, de a diminua colesterolul circulant si glicemia sau de a echilibra flora bacteriana saprofita de la nivel intestinal.

Capacitatea de se dizolva in apa reprezinta principalul criteriu de clasificare al fibrelor alimentare, care se impart astfel in doua categorii: fibre solubile si fibre insolubile. Fibrele alimentare solubile se dizolva in lichide si se transforma la nivelul intestinului intr-un compus similar unui gel al carui rol este acela de a reduce absorbtia de zaharuri de la nivelul alimentelor ingerate si de mentinerea constanta a valorilor glicemice.

  • Fibrele alimentare insolubile nu pot fi digerate de catre organism si sunt eliminate in mare parte sub forma intacta, contribuind la mentinerea unui tranzit intestinal adecvat.
  • Fibrele alimentare fermentabile contribuie la mentinerea echilibrului microbiomului intestinal, fiind implicate in mentinerea greutatii corporale si a indexului glicemic prin asigurarea substratului necesar cresterii si dezvoltarii bacteriilor benefice care alcatuiesc flora intestinala.
  • Fibrele alimentare vascoase se dizolva in apa si formeaza o substanta gelatinoasa care incetineste absorbtia nutrientilor de la nivelul intestinului diminuand pofta de mancare.
  • Amidonul rezistent reprezinta un tip particular de carbohidrat regasit preponderent in cartofi si cereale care nu poate fi digerat de catre echipamentul enzimatic al tubului digestiv, fiind eliminat ca atare. Acest tip de amidon actioneaza similar fibrelor alimentare fermentabile ajutand la mentinerea unui echilibru optim al florei intestinale saprofite. Amidonul rezistent actioneaza ca o fibra alimentara solubila fara a avea incarcatura glicemica sau calorica, motiv pentru care este recomandat pentru consum de catre persoanele diagnosticate cu sindrom metabolic.

Fructanul regasit in legume, cereale si anumite fructe reprezinta un carbohidrat care poate substitui zaharurile si carbohidratii din alimentatie, incetinind digestia si absorbtia nutrientilor la nivel intestinal. Fructanul este obtinut din fibre alimentare solubile si este utilizat frecvent in industria alimentara (in special inulina, un fructan cu lant lung de peste 10 unitati/molecula) pentru cresterea continutului de fibre al alimentelor prelucrate.

Fibrele alimentare si beneficiile pentru sanatate

Principalele beneficii ale aportului alimentar zilnic de fibre prin ingestia de fructe, legume si cereale sunt reprezentate de:

  • Mentinerea unui tranzit intestinal regulat cu prevenirea constipatiei, principala cauza de aparitie a bolii hemoroidale si a fisurilor anale;
  • Prevenirea bolilor inflamatorii de la nivel intestinal a caror evolutie se poate complica prin tranzitionarea acestora catre afectiuni tumorale;
  • Efectele hipolipemiante (scad concentratia de colesterol din sange), hipoglicemiant (scad concentratia serica de glucoza) care previn instalarea bolilor de inima datorate aterosclerozei, a castigului ponderal excedentar si a diabetului zaharat;
  • Asigura buna functionare a sistemului imunitar care previne aparitia infectiilor si a patologiilor inflamatorii cronice autoimune, prin mentinerea homeostaziei la nivelul microbiotei intestinale;
  • Previn sinteza excesiva de hormoni sexuali implicati in patologiile tumorale ale sanului si ale prostatei.

Cum mentin fibrele tranzitul intestinal

Fibrele alimentare in, special cele insolubile, prezinta capacitate sporita de absorbtie a apei la nivel intestinal avand rol in constituirea bolului fecal si reglarea tranzitului intestinal. Fibrele alimentare insolubile, reprezentate in special de semintele de in si taratele de grau, sunt recomandate mai ales persoanelor care sufera de constipatie cronica, boala hemoroidala si fisuri anale.

Top 10 alimente bogate in fibre

Principalele alimentele bogate în fibre solubile includ:

  • Fasolea verde, alba si lintea peste 7 g fibre/100 g produs
  • Avocado 6,7 g de fibre/100 g produs
  • Fructe de padure 6,5 g de fibre/100 g produs
  • Cartof dulce, rosu, alb si mov aproximativ 3 g fibre/100 g produs
  • Dovlecel 1 g fibre/100 g produs.

Principalele alimente cu un continut mare de fibre insolubile sunt reprezentate de:

  • Cereale integrale, orez brun si ovaz 7 g fibre/100 g produs
  • Nuci 6,7 g fibre/100 g produs
  • Fructe uscate smochine, prune si curmale aproximativ 3-4,5 g fibre/100 g de produs
  • Broccoli 2,6 g fibre/100 g produs
  • Mere 2,5 g fibre/100 g produs.

Posibile reactii adverse ale consumului excesiv de fibre

La anumite categorii de persoane, consumul in cantitati crescute de fibre alimentare poate genera aparitia senzatiei de balonare, crampe abdominale si flatulenta excesiva, insa aceste manifestari neplacute pot fi diminuate prin cresterea aportului zilnic de lichide pana la cel putin 2 l si mentinerea unui stil de viata activ care sa contribuie la imbunatatirea peristaltismului intestinal. Introducerea fibrelor in alimentatia zilnica trebuie efectuata treptat in decurs de cateva saptamani pentru a preveni aparitia manifestarilor neplacute si a oferi organismului timpul necesar pentru acomodare la noua dieta.

Cand se consuma fibrele

Fibrele pot fi introduse cu usurinta in alimentatia zilnica atat la micul dejun cat si la mesele principale sau sub forma de gustari sanatoase. Micul dejun bogat in fibre alimentare poate fi alcatuit din fructe consumate in stare proaspata (in locul sucurilor proaspat stoarse), cereale integrale si nuci sau fructe uscate.

Pranzul poate fi alcatuit din cartofi, fasole, broccoli, dovlecei, paste integrale, paine integrala (in loc de paine alba), orez brun, sau avocado, iar gustarile nesanatoase de tipul ciocolatei sau al chipsurilor pot fi inlocuite cu legume crude, humus, paste de linte sau turtite de ovaz coapte.

Cantitatea de fibre recomandata pentru un adult

Nutritionistii recomanda persoanelor de sex feminin adulte sa consume intre 21 si 25 grame de fibre zilnic, in timp ce la barbati se recomanda ca aportul sa fie cuprins intre 30 si 38 grame pe zi, pentru mentinerea unui tranzit intestinal regulat cu reducerea riscului de aparitie al obezitatii, bolilor cardiace și a diabetului.

Legatura dintre consumul de fibre si sistemul imunitar

Este cunoscut faptul ca aproximativ 80% din totalitatea celulelor care intra in alcatuirea sistemului imunitar sunt regasite la nivel intestinal. Microbiomul este un element cheie in asigurarea unei capacitati optime de aparare a organismului prevenind aparitia patologiilor inflamatorii cronice de cauza autoimuna si al cancerului de colon.

Includerea fibrelor alimentare in dieta zilnica sustine buna functionare a sistemului digestiv responsabil de indepartarea produsilor de metabolism cu efect toxic asupra organismului, previne castigul ponderal, diminueaza procesele aterosclerotice si creste capacitatea de aparare a sistemului imunitar in fata patogenilor externi si al bolilor oncologice.

 

Referinte:

Data publicării 20.10.2023
Data ultimei actualizari 06.11.2023