Dieta antiinflamatoare: ce alimente sunt recomandate si cum te ajuta

• Dietele antiinflamatorii sunt bazate pe o abordare holistica a stilului de viata si se focuseaza pe hrana biodiversificata ce include o gama larga de specii de plante, animale si microorganisme consumate in stare cat mai proaspata, cu excluderea in totalitate a preparatelor ultraprocesate din alimentatie.
• Importanta crescuta acordata la momentul actual dietelor antiinflamatorii se datoreaza cresterii consumului de junk food si hrana ultraprocesata, facil de procurat, care se regaseste din ce in ce mai des in meniul zilnic al persoanelor tinere active social, cu joburi solicitante si timp limitat la dispozitie pentru pregatirea unei hrane de calitate.

Cuprins

• Ce inseamna inflamatia cronica?
• De ce alimentatia conteaza in reducerea inflamatiei cronice?
• Ce este dieta antiinflamatorie?
• Alimente antiinflamatorii recomandate
• Fructe si legume bogate in antioxidanti
• Grasimi sanatoase
• Proteine de calitate
• Condimentele cu rol antiinflamator
• Alimente care favorizeaza inflamatia cronica in organism
• Zahar si produse ultraprocesate
• Grasimi trans si exces de grasimi saturate
• Alcoolul si consumul excesiv de sare
• Exista riscuri sau limitari ale dietei antiinflamatorii?

Ce inseamna inflamatia cronica?

Raspunsul inflamator este generat de catre macrofagele tisulare si celulele dendritice ca raspuns la stimuli perceputi de catre sistemul imunitar ca fiind nocivi. Aceste celule sintetizeaza cantitati notabile de citokine proinflamatorii, chemokine si prostaglandine, substante cu rol inflamator care genereaza vasodilatatie cu cresterea fluxului sangvin si a permeabilitatii vasculare, urmate de migrarea leucocitelor capabile de fagocitoza cu acumularea lor in tesuturile afectate.

Scopul inflamatiei este acela de a eradica din organism patogenii non self si detritusurile celulare (resturi si fragmente de celule moarte) in vederea initierii proceselor de reparatie tisulara. In prezenta unei injurii tisulare persistente sau a unei disfunctionalitati la nivelul sistemului imun, inflamatia se cronicizeaza, favorizand aparitia anumitor patologii de sine statatoare cu deprecierea calitatii vietii persoanei in cauza si cresterea riscului de evolutie nefasta a acestora.

Inflamatia cronica reprezinta un proces patologic cauzat, in special, de actiunea continua a unor triggeri care includ radicalii liberi (molecule instabile care ataca celulele si ADN-ul, accelerand imbatranirea), stresul oxidativ (dezechilibru intre productia de radicali liberi si antioxidanti) si patogeni exogeni (ce provin din mediul extern-poluare, fumat, radiatii UV).

Persistenta proceselor inflamatorii poate cauza, in timp, leziuni la nivelul unor organe si/sau sisteme ale corpului, asa cum se intampla in cazul aterosclerozei, un proces inflamator de lunga durata care afecteaza intreg sistemul circulator, predispunand la aparitia evenimentelor vasculare acute de tipul accidentului vascular cerebral, infarctului miocardic si ischemiei membrelor inferioare.

Tumorile constituie o alta manifestare a inflamatiei cronice din organism, acestea avand capacitatea de a modula sinteza de citokine proinflamatorii si alte celule cu rol de mediatori, implicate in activarea celulelor imune. Tumorile asociaza in mod constant un anumit grad de necroza, aceasta caracteristica promovand un influx constant de leucocite la nivelul tesutului/organului afectat. Cu toate acestea, tesuturile tumorale au capacitatea de a eluda sistemul imun al gazdei promovand in mod continuu sinteza de molecule proinflamatorii ce faciliteaza cresterea si dezvoltarea malignitatii.

De ce alimentatia conteaza in reducerea inflamatiei cronice?

Adoptarea unui regim alimentar corespunzator constituie doar una dintre modificarile cele mai usor de adoptat in viata de zi cu zi care contribuie in mod activ la diminuarea inflamatiei din organism, a morbiditatii si mortalitatii asociate acesteia.

Dietele antiinflamatorii nu sunt un concept nou, insa promovarea intensa a acestora in ultimii ani se datoreaza patologiilor care apar ca urmare a schimbarilor radicale impuse de catre industria alimentara fata de anii `80. Utilizarea frecventa a aditivilor si conservantilor alimentari si ambalarea produselor in plastic pentru a prelungi intervalul optim de timp in care pot fi consumate alimentele, s-a dovedit a fi nociva pe termen lung din cauza efectelor negative cumulative asupra organismului uman.

Pentru a dovedi efectele negative ale acestor masuri aplicate de catre industria alimentara a fost necesara desfasurarea unor studii de specialitate pe durata mai multor ani, astfel incat rezultatele obtinute sunt bine documentate si se bazeaza pe dovezi stiintifice solide.

Studiile de specialitate au demonstrat faptul ca dietele proinflamatorii bazate pe consumul crescut de zaharuri, indulcitori artificiali, grasimi si alimente supraprocesate promoveaza aparitia unor niveluri constant crescute ale insulinei cu efect proinflamator, promoveaza aparitia dezechilibrelor florei intestinale si interfera cu buna functionare a sistemului imun al organismului regasit in proportie majoritara la acest nivel. Suplimentar, alimentele supraprocesate si cele conservate contin multa sare in detrimentul potasiului, aportul acestora promovand cresterea valorilor tensionale, formarea de calculi renali si tumori gastro-intestinale.

Ce este dieta antiinflamatorie?

Dietele antiinflamatorii au fost implementate cu secole in urma in diferite regiuni ale lumii, la momentul actual fiind cunoscute ca dieta mediteraneana, dieta DASH pentru prevenirea si reducerea hipertensiunii arteriale, dieta traditionala Okinawa, nordica sau mexicana. Toate aceste diete au principii similare la baza si includ consumul de alimente biodiversificate proaspete, de sezon sau specifice zonei, in detrimentul celor supraprocesate, obtinute prin adaugarea de conservanti alimentari, arome sintetice si coloranti industriali.

Allimentele de baza ale acestor diete sunt reprezentate de:

• Fructe si legume
• Cereale integrale
• Grasimi sanatoase nesaturate de tipul uleiului de masline si carnea slaba de peste si pui
• Carnea rosie este consumata cu moderatie odata la 1-2 saptamani
• Lactatele si derivatele acestora, alcoolul si alimentele procesate trebuie limitate semnificativ fiind recomandate doar ocazional.

Alimente antiinflamatorii recomandate

Fructele si legumele contin cantitati crescute de compusi benefici cu rol anticancerigen care includ selenium, fitoestrogeni naturali, inhibitori de proteaza, fitosteroli si acid folic, compusi biologici care prezinta actiune sinergica si colaboreaza pentru a potenta efectul antiinflamator.

Principalii compusi biologici cu rol antiinflamator, precum si alimentele in care se regasesc, sunt urmatorii:

• Acizii grasi omega 3 regasiti din abundenta in pestele gras-macrou, somon, hering, sardine, ton, biban si hamsii, nuci si seminte
• Vitamina C cu rol antioxidant puternic regasita in ardei gras, broccoli, patrunjel, macese, catina, kiwi, citrice
• Polifenoli regasiti in fructe de padure, ciocolata neagra, ceai, mere, citrice, ceapa, soia si cafea
• Grasimi nesaturate provenite din migdale, nuci, seminte de in, dovleac si susan si ulei obtinut prin presare la rece din masline, avocado sau nuci
• Fibre vegetale regasite din plin in fructe si legume consumate in stare cat mai proaspata si cereale de tipul orzului si ovazului.

Fructe si legume bogate in antioxidanti

Antioxidantii reprezinta compusi biologici ce protejeaza celulele organismului de efectele nocive ale stresului oxidativ care cauzeaza distrugerea ADN-ului, cauzand imbatranirea prematura. Antioxidantii regasiti in fructe si legume previn deteriorarea membranelor celulare, neutralizeaza radicalii liberi, reduc inflamatia, sustin buna functionare a sistemului imunitar si incetinesc procesele fiziologice de imbatranire ale corpului. Antioxidantii se regasec in principal in:

• Afine
• Mure
• Zmeura
• Coacaze
• Merisoare
• Portocale
• Lamai
• Grepfruit
• Rodii
• Kiwi
• Mango
• Mere
• Cirese
• Caise
• Struguri
• Spanac
• Varza kale
• Broccoli
• Morcovi
• Cartofi dulci
• Varza de Bruxelles
• Conopida
• Rosii
• Vinete
• Anghinare
• Avocado.

Grasimi sanatoase

Acizii grași omega-3 reprezinta grasimi polinesaturate esentiale pe care organismul uman nu le poate sintetiza, cu rol antiinflamator pronuntat datorita capacitatii lor de a reduce sinteza de eicosanoide si citokine. Acizii grasi omega 3 sunt reprezentati de EPA acid eicosapentanoic, ALA acidul alfa linoleic si DHA acidul docohexanoic. Acizii grasi omega-3 sunt benefici datorita capacitatii lor de a reduce concentratiile serice ale trigliceridelor, ale inflamatiei si agregarii plachetare cu stabilizarea placilor de aterom deja constituite si diminuarea riscului de aparitie al evenimentelor coronariene.

Conform studiilor de specialitate, o crestere zilnica cu doar 1% a cantitatii de acizi omega 3 din alimentatie reduce cu pana la 40% riscul de infarct miocardic acut, iar AHA American Heart Association recomanda persoanelor diagnosticate cu boala coronariana consumul a 1g pe zi de EPA/DHA.

Pestele gras hering, somon, macrou si uleiul de peste reprezinta principalele surse directe de acizi grasi omega 3 in special de EPA si DHA, in timp ce ALA este regasit in principal in semintele de in, rapita, nuci si boabe de soia.

Proteine de calitate

Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi neesentiali care pot fi sintetizati de organismul propriu si aminoacizi esentiali care provin exclusiv din alimentatie. Principalele surse de proteine sunt:

• Fasolea
• Mazarea
• Nautul
• Nucile
• Semintele de dovleac
• Carnea de curcan si pui
• Somon, ton
• Lapte, iaurt si tofu.

Pentru a evalua calitatea proteinei continute in alimentele din magazin trebuie verificata lista de ingrediente si declaratia nutritionala inscrise pe eticheta produsului (afla mai multe despre cum citim etichetele. Primul pas catre alegeri alimentare sanatoase). Calitatea proteinei este data de sursa de provenienta a acesteia, care poate fi:

• De origine animala (carne de vita, pui sau peste)
• Zer (lapte)
• Vegetale (mazare, soia, linte)
• Cereale (orez) sau soia, quinoa sau canepa.

Se recomanda evitarea produselor alimentare pe a caror eticheta se mentioneaza ca izolatul proteic este vegetal fara specificarea sursei sau cele care indica faina sau amidonul ca prim ingredient, din cauza calitatii inferioare a acestora. Un alt aspect important care ofera informatii referitoare la calitatea produsului alimentar se refera la procentul de proteine pe care il contine.

Spre exemplu afirmatia „bogat in proteine” este valida numai in situatia in care produsul contine peste 20% proteine, fiind cu atat mai calitativ daca omite zaharuri adaugate, grasimi saturate si alti aditivi cu potential cancerigen.

Condimentele cu rol antiinflamator

In afara rolului lor de a da gust si savoare hranei, condimentele constituie ingrediente cu un puternic efect antiinflamator, in aceasta categorie fiind incluse:

• Piperul negru
• Piperul cayenne
• Cardamomul (planta tropicala din familia ghimbirului)
• Musetelul
• Coriandrul
• Scortisoara
• Cuisoarele
• Usturoiul
• Ghimbirul
• Rozmarinul
• Turmericul.

Continutul crescut de polifenoli si antioxidanti al condimentelor favorizeaza diversificarea microbiomului intestinal, diminueaza inflamatia si progresia bolilor autoimune.

Exista studii recente care atesta faptul ca utilizarea regulata a condimentelor prezinta efecte antiinflamatoare benefice ameliorand manifestarile clinice ale bolii Crohn si colitei ulcerative, psoriazis, colita ulcerativa, artrita reumatoida si diminueaza markerii biologici ai inflamatiei reprezentati de proteina C reactiva, factorul de necroza tumorala si interleukinele 1 si 6.

Alimente care favorizeaza inflamatia cronica in organism

Alimentele cu aport caloric crescut, de tipul carnii procesate, cerealelor cu mult zahar si preparatelor ready to eat contin cantitati crescute de grasimi saturate, conservanti, coloranti alimentari, sare si alti aditivi pentru prelungirea valabilitatii produselor si imbunatatirea gustului si aspectului acestora cu efect nociv asupra sanatatii organismului.

Produsele alimentare hipercalorice sunt, de regula, mai usor de preparat, necesitand in multe cazuri doar o incalzire rapida inainte de consum si pot fi mai gustoase datorita aditivilor adaugati, insa genereaza cresterea rapida a insulinei, o diminuarea brusca a valorilor glicemice si ulterior reaparitia senzatiei de foame cu ingestia unor cantitati mai mari de hrana pe durata zilei.

Zahar si produse ultraprocesate

Zaharul utilizat in industria alimentara este obtinut artificial, produsele alimentare ultraprocesate cu zahar adaugat avand un aport caloric dublu fata de cele neprocesate sau minim procesate care contin doar zaharuri naturale de tipul fructozei si lactozei. Zaharul adaugat este reprezentat, de obicei, de siropul de glucoza-fructoza, sirop de porumb, dextroza, maltoza, sucroza, fructoza, suc concentrat de fructe, melasa sau extract de malt.

Hrana neprocesata sau minim procesata asigura aproximativ 29,6% din necesarul caloric zilnic, in timp ce alimentele ultraprocesate cu zahar artificial adaugat aduc un surplus caloric de aproximativ 9.4%, cu un total de 39% din necesarul caloric.

Alimentele ultraprocesate consumate aproape zilnic cu cel mai mare aport de zahar rafinat includ: painea alba, bauturile dulci necarbogazoase cele din fructe si pe baza de lapte, prajiturile, snack-urile sarate, pizza, inghetata si cerealele pentru micul dejun. Aportul de zahar rafinat din alimentele supraprocesate consumate zilnic cauzeaza fluctuatii glicemice bruste care epuizeaza pancreasul si cresc riscul de aparitie al obezitatii, diabetului zaharat, rezistenta la insulina si inflamatie sistemica. Descopera mai multe despre efectele consumului exagerat de zahar asupra sanatatii

Grasimi trans si exces de grasimi saturate

Grasimile de tip trans sunt cele obtinute artificial printr-un proces numit hidrogenare, in cadrul caruia uleiurile lichide sunt convertite in grasimi solide cu termen de valabilitate crescut. Aceste grasimi asociaza riscuri majore pentru sanatatea cardiovasculara si nu numai, avand ca efect cresterea LDL colesterolului nociv si diminuarea concomitenta a HDL ului cu efecte protective.

Grasimile saturate sunt solide in conditii de temperatura ambientala si provin, de regula, din surse animale care includ: carnea grasa, untul, branzeturile grase si smantana, dar si anumite tipuri de uleiuri tropicale cum este cel de cocos sau palmier. Consumul repetat al acestui tip de grasimi nocive diminueaza sensibilitatea tesuturilor periferice la actiunea insulinei si deterioreaza controlul glicemic prin promovarea inflamatiei sistemice. Suplimentar promoveaza progresia proceselor aterosclerotice cu cresterea riscului de aparitie al evenimentelor cardiovasculare acute reprezentate de accidentele vasculare cerebrale si infarctele miocardice.

Alcoolul si consumul excesiv de sare

Consumul zilnic de alcool si aportul crescut de sare alimentara promoveaza starile de deshidratare acuta si cresc valorile tensionale, avand impact negativ major asupra sistemului cardiovascular. Alcoolul este diuretic (stimuleaza eliminarea de apa in urina prin inhibarea sintezei de vasopresina) si poate favoriza aparitia dezechilibrelor hidroelectrolitice in special pe timpul verii, atunci cand pierderile de apa la nivelul pielii sunt considerabil crescute. Atunci cand sunt consumate impreuna, gustarile sarate (snacks-uri, alune prajite) potenteaza efectele daunatoare ale alcoolului prin cresterea diurezei si a tensiunii arteriale.

Alternativele sanatoase pentru alcool sunt reprezentate de apa carbogazoasa infuzata cu lamaie, castraveti, menta sau ghimbir, ceaiuri neindulcite sau sucuri naturale din fructe si legume cu plante aromatice. Gustarile sarate pot fi inlocuite cu nuci si seminte crude sau coapte usor fara adaos de sare sau chipsuri facute in casa din felii de sfecla, morcov sau cartof dulce, coapte la cuptor cu ierburi aromatice.

Exista riscuri sau limitari ale dietei antiinflamatorii?

Eliminarea brusca din alimentatie a branzeturilor si glutenului poate cauza deficit de vitamine din complexul B si calciu, in timp ce cresterea semnificativa a consumului de fibre poate cauza balonare si flatulenta. Alergiile alimentare la nuci, soia sau anumite tipuri de peste constituie un alt risc al dietelor antiinflamatorii care trebuie avut in vedere de catre persoanele cu teren atopic.

Nutritionistii subliniaza faptul ca dietele antiinflamatorii trebuie implementate gradual si adaptate necesitatilor fiecarei persoane in parte, intrucat scopul principal al acestora NU este de a restrictiona aportul alimentar in vederea pierderii ponderale.

Diminuarea inflamatiei sistemice cu ajutorul dietelor antiinflamatorii are efect benefic la persoanele care asociaza obezitate, diabet de tip II, boala cardiovasculara, patologii autoimune, anumite afectiuni tumorale si nu in ultimul rand afectiuni cognitive. Principalele mecanisme de actiune benefice ale dietelor antiinflamatorii se refera la diminuarea expresiei genelor proinflamatorii si a markerilor biologici ai inflamatiei, imbunatatirea functiei endoteliale, reducerea stresului oxidativ si incetinirea progresiei proceselor aterorosclerotice.

Referinte:

• Anti-Inflammatory Diets, Alexander Scheiber, Victoria Mank
• Anti Inflammatory Diet, Johns Hopkins Medicine
• Anti-Inflammatory Herbs and Spices
• High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet, Harvard Health Publishing | Harvard Medical School
• Quick-start guide to an anti-inflammation diet, Harvard Health Publishing | Harvard Medical School
• Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases, Xiaoping Yu 1, Haomou Pu, Margaret Voss
• Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study, Eurídice Martínez Steele, Larissa Galastri Baraldi, Maria Laura da Costa Louzada, Jean-Claude Moubarac, Dariush Mozaffarian, Carlos Augusto Monteiro
• Which Herbs Can Help Reduce Inflammation?

Intrebari Frecvente (FAQ)