Ce masuri putem lua pentru a ne proteja sanatatea mintala?

La modul general, tulburarile mintale cuprind o multitudine de conditii care influenteaza dispozitia si maniera in care cineva se comportanta sau gandeste. Unele tulburari mintale sunt temporare ori moderate, in timp ce altele au aspect cronic si pot evolua catre boli mintale severe.

Cuprins

• Factorii care ne influenteaza sanatatea mintala
• Semne care ar trebui sa ne ingrijoreze
• Ce inseamna preventie in sanatatea mintala?
• Regimul alimentar si starea de bine, fizic si psihic

Factorii care ne influenteaza sanatatea mintala

Sanatatea mintala reprezinta un construct deosebit de complex, care rezida din interactiunea mai multor factori (conditii si imprejurari). Parte din factorii care ne influenteaza sanatatea mintala nu se afla in controlul nostru, iar aici intra mecanismele biologice - genetica, chimia creierului si structura neurologica.

Functionarea biochimica a creierului include atat neurotransmitatorii (ca de exemplu serotonina si dopamina) implicati in reglarea emotiilor, motivatiei, somnului etc, cat si fluctuatiile nivelurilor acestor neurotransmitatori (spre exemplu depresia este asociata cu un nivel scazut de serotonina).

In prezenta unor afectiuni mintale, psihiatrul poate prescrie medicamente prin a caror actiune se modifica nivelurile neurotransmitatorilor. Concret, antidepresivele ISRS (Inhibitori Selectivi ai Recaptarii Serotoninei) sunt o clasa de medicamente utilizate frecvent in tratamentul depresiei si a altor tulburari mintale, cum ar fi anxietatea, tulburarea de panica si tulburarea obsesiv-compulsiva. ISRS functioneaza prin cresterea nivelului de serotonina din creier, neurotransmitatorul fundamental pentru reglarea dispozitiei, somnului, apetitului si altor functii emotionale.

In ceea ce priveste structura neurologica este important de adaugat faptul ca structura si functionarea creierului pot fi influentate pe de-o parte de factori genetici, iar de cealalta parte de experiente de viata si anumite patologii (unele tulburari mentale se asociaza cu modificari ale anumitor zone ale creierului).

Pe langa factorii pe care nu ii putem gestiona, precum predispozitia genetica, alti factori psihologici, sociali, culturali influenteaza sanatatea mintala: experientele personale, mecanismele de aparare dezvoltate de fiecare, personalitatea, relatiile interpersonale, mediul social, economic, evenimentele majore din viata, valorile culturale, normele, regulile sociale si stereotipurile.

Intelegerea complexitati sanatatii mintale este esentiala pentru ca ne permite identificam factorii de risc in aparitia tulburarilor mintale, dar si maniera prin care ne putem proteja bunastarea emotionala si echilibrul psihic.

Semne care ar trebui sa ne ingrijoreze

Manifestarile clinice in cazul afectiunilor psihice sunt extrem de variate si depind atat de boala care le cauzeaza, cat si de circumstante si alti factori. Tulburarile psihice pot afecta emotiile, gandurile si comportamentele. Cateva exemple de semne si simptome care ar trebui sa ne ingrijoreze, indiferent ca este vorba despre noi sau despre o persoana din jurul nostru:

• Sentimente de tristete care persista
• Capacitate de concentrare diminuata si/ sau aparitia a ceea ce numim ceata mentala
• Teama sau ingrijirare excesiva
• Sentimentele profunde de vina
• Schimbari de dispozitie extreme
• Retragerea din viata sociala
• Oboseala semnificativa, un nivel de energie scazut, probleme cu somnul
• Detasare de realitate, paranoia, halucinatii
• Incapacitatea de a face fata problemelor zilnice ori stresului
• Dificultati de relationare
• Probleme cu consumul de alcool sau alte substante ilicite
• Schimbari majore in privinta obiceiurilor alimentare
• Modificari la nivelul dorintei sexuale
• Furie excesiva, ostilitate, porniri violente
• Ganduri sinucigase.

Ce inseamna preventie in sanatatea mintala?

Aparitia unei afectiuni mintale are la baza o serie de factori genetici, biologici, psihologici, sociali, nu o cauza singulara. Asa cum am aratat in textul de mai sus, nu toti factori sunt gestionabili si nu toti depind de actiunea noastra, prin urmare nu este posibil sa stopam toate bolile psihice si tulburarile mintale, insa perturbarea bunastarii psihologice poate fi prevenita cu abordarea si masurile corecte.

La ce se refera deci preventia in sanatatea mintala? In linii mari este despre:

• Destigmatizarea pacientilor care sufera de tulburari psihice
• Sustinerea persoanelor aflate la risc de a dezvolta tulburari psihice (spre exemplu, au trecut recent printr-o trauma psihologica)
• Asistenta acordata pacientilor cu tulburari psihice pentru a avea o buna calitate a vietii in contextul bolii.

Pentru populatia generala recomandarile specialistilor sunt:

• Sa vorbim despre ceea ce traim si ceea ce simtim. Simplul fapt de a fi ascultat ne determina sa ne simtim sustinuti si mai putin apasati de singuratate, mai ales in momentele grele, cand ne confruntam cu probleme.
• Sa dormim suficient un somn odihnitor. Subsestimate adesea, somnul si sanatatea mintala sunt strans interconectate. Sanatatea mintala afecteaza negativ calitatea somnului, iar somnul de proasta calitate afecteaza bunastarea mintala, generandu-se astfel un cerc vicios.
• Sa avem un regim alimentar echilibrat. Legumele, alimentele bogate in nutritienti pot imbunatatii starea de bine si buna dispozitie. Relatia din mancare si sanatatea mintala este si ea una complexa, insa studiile indica o legatura intre ceea ce mancam si cum ne simtim. Mancam bine - ne simtim bine!
• Sa facem miscare. Activitatea fizica nu este buna doar pentru corp, ci si pentru creier, afla mai multe despre sport - investitie in sanatatea creierului
• Sa dedicam timp lucrurilor care ne bucura. Nu este obligatoriu sa avem cu totii hobby-uri iesite din comun, orice activitate, orice moment care ne face placere este binevenit oricand, indiferent ca este vorba despre urmarirea frunzelor care cad, de jogging sau citit.
• Sa practicam mindfulness-ul pentru a (re)invata sa fim prezenti acum si sa ne (re)educam mintea sa ramana ancorata in prezent, in loc sa sa ne ingrijoram cu privire la evenimente care s-ar putea intampla sau la cele trecute. Descopera mai multe despre mindfulness - constientizarea de sine si echilibrul interior
• Sa cautam sa mentinem relatii stranse, cu sens. Prietenii care ne sustin ne pot ajuta sa facem mai bine fata stresului, inclusiv sa ne ofere o alta viziune asupra aceea ce ne inconjoara. Ei pot sa vina cu o alta perpectiva, exterioara, care sa ne arate ca lucrurile nu stau asa de rau precum ni se par noua.
• Sa avem grija de ceilalti. Conexiunea dintre bunatatea fata de ceilalti si starea noastra de bine este sustinuta de cercetari stiintifice in domeniul psihologiei pozitive. Cand facem bine, se elibereaza oxitocina, hormon asociat cu fericirea, atasamentul si increderea. Voluntariatul si ajutorul acordat celor din jur ne ajuta la imbunatatirea relatiilor sociale si la cresterea stimei e sine.

Regimul alimentar si starea de bine, fizic si psihic

Intestinul este adesea supranumit „al doilea creier” datorita conexiunii sale stranse cu creierul. Bacteriile din intestin produc neurotransmitatori (serotonina, dopamina etc) care influenteaza starea de spirit, anxietatea si depresia. O alimentatie sanatoasa favorizeaza dezvoltarea unei flore intestinale echilibrate, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra sanatatii mintale. Afla mai multe despre microbiomul intestinal.

La polul opus, alimentatia bogata in alimente supraprocesate si zahar poate conduce la inflamatie cronica in organism, inflamatie asociata cu un risc crescut de depresie si alte tulburari psihice.
De asemenea, sa nu uitam ca vitaminele, mineralele si acizii grasi esentiali joaca un rol important in functionarea creierului.

Modificarile drastice ale dietei pot pune o presiune suplimentara, dand nastere stresului, insa mici schimbari pozitive au un impact benefic pe termen lung:

• Incearca sa ai mese regulate pentru a preveni scaderea nivelulul de zahar din sange, ceea ce poate duce la proasta dispozitie, oboseala
• Hidrateaza-te - chiar si un nivel moderat de deshidratare poate afecta starea de spirit, nivelul de energie si capacitatea de concentrare
• Consuma grasimi bune - creierul are nevoie de grasimi pentru a functiona la parametrii optimi. Gasesti grasimi bune in uleiul de masline, nuci, seminte, ulei de peste, avocado, lapte si oua. Evita grasimile trans care exista din abudenta in mancare hiperprocesata si care pot fi daunatoare pentru sanatate in general, in special cea cardiovasculara
• Include in meniul zilnic cereale integrale, vegetale, legume, fructe. Acestea contin vitamine si minerale care ajuta corpul si mintea sa functioneze la capacitate maxima
• Include proteine la fiecare masa. Aminoacizii continuti de proteine, precum triptofanul, tirozina si altii, sunt implicati in sinteza neurotransmitatorilor, serotonina si dopamina, care influenteaza starea de spirit, nivelul de energie si performanta mentala.

Sanatatea mintala este similara unui puzzle complex cu mii de piese. Genetica, chimia creierului, experientele din copilarie, evenimentele de viata, stresul cotidian, abuzul de substante ne influenteaza starea de bine. Desi nu putem controla toate aceste variabile, avem puterea de a le gestiona pe unele dintre ele. Practicarea meditatiei, exercitiile fizice, alimentatia echilibrata si mentinerea relatiilor sociale pot fi instrumente valoroase in sustinerea echilibrului interior. Ingrijirea de sine nu este o garantie a faptului ca nu ne vom confrunta niciodata cu afectiuni mintale, dar ne poate ajuta sa facem fata mai bine provocarilor vietii si sa ne imbunatatim rezilienta pentru a avea o viata implinita si armonioasa.

Referinte:

• Diet and mental health, Mental Health Foundation
• Mental illness, Mayo Clinic
• Prevention and mental health, Mental Health Foundation