Sanatatea mintala in sezonul rece

Multe persoane experimenteaza episoade de tristete, schimbari de dispozitie si/sau o stare generala de slabiciune ori oboseala odata cu debutul sezonului rece. „Tristetea de iarna” (winter blues) este conceptul care descrie aceasta stare temporara de dispozitie scazuta, asociata adesea cu reducerea expunerii la lumina naturala a soarelui, cu temperaturile mai scazute si schimbarile survenite la nivelul ritmului circadian. „Tristetea de iarna” se manifesta adesea prin lipsa energiei, probleme de concentrare, modificari ale apetitului sau somnului si poate afecta capacitatea de a desfasura rutinele de zi cu zi.
Sanatatea mintala in sezonul rece

Daca observati ca aceste schimbari de dispozitie la schimbarea anotimpului sunt mai grave si afecteaza modul in care va simtiti, ganditi si va comportati, este posibil sa suferiti de tulburare afectiva sezoniera – TAS (Seasonal Affective Disorder - SAD).

Cuprins

Despre tulburarea afectiva sezoniera (TAS)

Tulburarea afectiva sezoniera (TAS) apare la schimbarile de anotimp. De regula, TAS debuteaza toamna, se acutizeaza iarna si se incheie primavara, odata cu revenirea la temperaturi mai ridicate si ziua care devine mai lunga.

Simptomele specifice tulburarii afective sezoniere apar la sfarsit de toamna sau inceput de iarna si dispar primavara-vara.

Desi nu apare in Manualul de Diagnostic si Clasificare Statistica a Tulburarilor Mintale ca diagnostic de sine statator, asa cum sunt tulburarea depresiva majora, tulburarea obsesiv-compulsiva (TOC), tulburarea de anxietate etc, TAS este recunoscuta ca eticheta suplimentara care poate orienta strategiile terapeutice, deoarece ofera indicatii clinice despre momentul declansarii simptomelor si factorii de risc sezonieri.

Simptome TAS

TAS este un tip de depresie caracterizat printr-un tipar sezonier recurent, cu simptome ce dureaza aproximativ 4-5 luni pe an. Nu orice persoana cu TAS experimenteaza toate simptomele enumerate mai jos sau la acelasi nivel de intensitate.

  • Stare de tristete persistenta, anxietate sau sentiment de „gol interior” in cea mai mare parte a zilei, aproape in fiecare zi, timp de cel putin 2 saptamani
  • Sentimente de deznadejde, pesimism
  • Iritabilitate, frustrare, o stare de neliniste
  • Sentimente de vinovatie, inutilitate ori neputinta
  • Pierderea interesului sau a placerii pentru hobby-uri si activitati, anterior considerate placute
  • Un nivel scazut de energie, oboseala resimtita
  • Dificultati de concentrare, de memorare sau de luare a deciziilor
  • Modificari ale comportamentului in ceea ce priveste somnul si/ sau pofta de mancare
  • Dureri fizice, dureri de cap, crampe sau probleme digestive care nu au o cauza fizica clara si nu dispar cu tratament
  • Ganduri de moarte sau sinucidere, ori tentative de suicid.

TAS nu trebuie confundata cu „depresia de sarbatori”, deoacere depresia asociata cu TAS este legata de modificarile orelor de lumina, nu de calendar.

Simptome ale „tristetii de iarna” (winter blues)

  • Oboseala persistenta
  • Somnolenta
  • Dificultati de concentrare
  • Scaderea energiei si a motivatiei
  • Pofta crescuta pentru alimente dulci, carbohidrati, junk food
  • Stare de tristete usoara sau iritabilitate crescuta.

Care sunt cauzele „tristetii de iarna”?

Cum ne influenteaza sanatatea si starea de spirit zilele mai scurte, frigul din cauza caruia petrecem mai putin timp cu activitati in aer liber?

  • Mai putina lumina naturala - expunerea la lumina naturala stimuleaza productia de serotonina, neurotransmitator ce regleaza starea de bine, si melatonina. Mai putina lumina inseamna niveluri mai scazute de serotonina, potentand riscul de tristete, apatie sau chiar depresie sezoniera (Tulburare Afectiva Sezoniera - TAS). De asemenea, zilele mai scurte si lumina redusa duc la o secretie mai mare de melatonina (hormon care influenteaza somnul, rezultand o senzatie de oboseala, somnolenta, lipsa de energie.
  • Deficitul de vitamina D, un compus esential pentru dezvoltarea si mentinerea sistemului osos sanatos, prin contributia sa la absorbtia calciului si fosforului in organism. Vitamina D este implicata si in reglarea multor functii ale metabolismului celular, are rol antiinflamator si antioxidant, cu efect neuroprotector si de sustinere a functiei cerebrale. Vitamina D se sintetizeaza in piele sub actiunea razelor UV. Iarna, expunerea la soare este redusa, ceea ce duce la scaderea nivelului de vitamina D, cu efecte asupra imunitatii, sanatatii osoase si starii generale de bine.
  • Modificarea ritmului circadian, un ciclu biologic de aprox. 24 de ore ce regleaza o serie de procese fiziologice si comportamentale si care depinde de alternanta lumina-intuneric. Zilele mai scurte perturba acest ritm, provocand atsfel tulburari de somn, care se traduc prin dificultati de concentrare, somnolenta pe timpul zilei si performanta scazuta la serviciu sau scoala.
  • Schimbarea temperaturii, frigul face ca organismul sa consume mai multa energie pentru a mentine temperatura corporala optima. Studiile arata o corelatie intre frig extrem si agravarea simptomelor unor tulburari mintale (inclusiv depresia). Cand temperaturile scad poate:
  • Creste senzatia de oboseala si epuizare
  • Reduce motivatia pentru implicare in activitati fizice si sociale
  • Creste riscul de contractare a infectiilor respiratorii (organismul este mai vulnerabil, petrecem mai mult timp in spatii inchise, aglomerate)
  • Influenteaza negativ starea de spirit, manifestata prin iritabilitate sau tristete usoara.
  • Modificarile la nivelul comportamentului alimentar si activitatea fizica mai redusa. Multi oameni simt nevoia sa consume alimente bogate in carbohidrati pentru a compensa scaderea nivelului de serotonina. Astfel de tipare alimentare contribuie la cresterea in greutate si acumularea de grasime corporala, ceea ce determina aparitia unor:
  • niveluri mai scazute de energie si vitalitate
  • dezechilibre in reglarea starii de spirit (consumul de zahar si carbohidrati simpli pot duce la fluctuatii ale serotoninei. Acestea amplifica, la randul lor, starea de oboseala, somnolenta si tristetea.

Cum putem combate „tristea de iarna”?

Nu toate recomandarile sunt potrivite pentru toti, unele sfaturi se pot dovedi mai utile doar pentru anumite categorii. Important este sa incercam si sa vedem ce ni se potriveste si ce da rezultate pentru noi.

  • Mai multa lumina naturala, chiar daca este frig afara, putem incerca sa petrecem mai mult timp  in aer liber, plimbandu-ne. Uneori poate fi suficient si sa ramanem in dreptul unei ferestre unde patrunde lumina de afara si sa nu ne expunem preponderent luminii artifiale din mall-uri si alte centre comerciale;
  • Plimbarile scurte, dar regulate, sunt de folos nu doar pentru a petrece timp in lumina naturala a soarelui, cat si pentru beneficiile pe care miscarea le are asupra creierului;
  • Daca plimbarile in frig sunt excluse din varii motive (probleme de sanatate, lipsa timpului, inclusiv din cauza disconfortului termic accentuat) si se prefera activitatile interioare, este bine de subliniat faptul ca interior nu inseamna automat sedentarism! Putem opta pentru exercitii fizice usoare acasa, stretching, yoga, dans, urcatul scarilor sau alte forme de miscare care ne mentin activi si in sezonul rece. Pot contribui la imbunatatirea energiei si a starii emotionale si intalnirile cu prietenii (invita-i la tine acasa), iesirile in oras – teatru, film, spectacole, participarea la activitati sociale care ne permit conectarea cu alte persoane;
  • Planificarea unor activitati relaxante, inclusiv planuri mai indepartate precum concediul din timpul verii ne poate oferi un sentiment de anticipare pozitiva, motivatie;
  • Mindfulness, deoarece practicile de constientizare a momentului prezent, asa cum sunt respiratia constienta, meditatia ghidata sau exercitiile simple de relaxare, ne pot ajuta sa gestionam mai bine stresul, sa reducem gandurile negative, repetitive, si sa ne crestem capacitatea de a face fata emotiilor si/ sau perioadelor dificile. Practicat constant, mindfulnessul contribuie la o mai buna reglare emotionala si la o stare generala de echilibru;
  • Poate fi utila pregatirea unui kit de ingrijire personala cu lucruri care, in mod normal, ne linistesc. Exemple - fotografii, carti ale autorului preferat, haine confortabile, ceaiurile preferate;
  • Discutiile cu apropiatii, pentru ca vorbitul despre propriile emotii si stari cu prietenii sau membri ai familiei ajuta la reducerea sentimentului de izolare, oferind totodata si noi perspective asupra problemelor. Uneori, simpla impartasire a experientelor ne ajuta sa ne simtim mai conectati si mai in siguranta.

Nu in ultimul rand, sa cerem ajutor acolo unde simtim nevoia, unde nu „ne descuram” singuri si sa apelam la specialist in cazul in care calitatea vietii scade din cauza tulburarilor de somn, alimentatiei haotice, tristetii accentuate - psiholog, psihoterapeut, nutritionist sau medic generalist. Sprijinul profesional ne sustine strategii personalizate, tratamente eficiente si siguranta ca nu trebuie sa trecem singuri prin aceste perioade dificile.

Retineti, chiar si cu pasi mici, dar aplicati in mod constant, iarna poate fi mai luminoasa, mai activa, iar frigul, mai usor de gestionat.

 

Referinte:

 

Data publicării 21.01.2026