Autocontrolul: cum invatam sa ne gestionam emotiile?

Cuprins

• Tipuri de autocontrol
• Autocontrolul – o abilitate care se invata
• Beneficiile autocontrolului pentru sanatate
• Cum exersam autocontrolul?

Tipuri de autocontrol

Autocontrolul reprezinta o abilitate complexa ce implica mai multe procese: cognitive, emotionale si comportamentale. Exista trei tipuri primare de autocontrol:

• Controlul impulsurilor – se spune despre persoanele care se confrunta cu dificultati in gestionarea impulsurilor ca actioneaza fara sa gandeasca, fara sa ia in calcul consecintele a ceea ce zic sau fac.
• Controlul emotiilor – persoanele care au probleme in zona de control al emotiilor puternice tind sa aiba reactii exagerate, experimenteaza stari de proasta dispozitie pe durate lungi de timp si se simt adesea coplesite de intensitatea sentimentelor. Atentie, controlul emotiilor nu inseamna reprimarea lor, ci mai degraba recunoasterea si gestionarea lor intr-o maniera pozitiva.
• Controlul miscarilor – se refera la abilitatea de a stapani miscarile corpului. Persoanele cu dificultati de control al miscarilor experimenteaza neliniste vizibila fizic (picioare care se misca fara incetare, frecarea mainilor etc).

Autocontrolul – o abilitate care se invata

In primul rand, autocontrolul NU inseamna doar stapanirea furiei si a comportamentelor pe care le avem in fata unor emotii puternice, ci si:

• Rezistenta la tentatii – mi-am propus sa reduc cantitatea de zahar din alimentatie si sunt consecvent cu acest obicei
• Amanarea placerilor imediate in favoarea obiectivelor pe termen lung – simt nevoia sa vizionez seriale seara in loc sa fac workshop-uri, dar fara aceste cursuri nu pot aplica pentru job-ul vizat, deci renunt la filme o perioada
• Gestionarea stresului si a frustrarilor – inclusiv situatiile in care membri ai familiei devin tinta unor comportamente rautacioase cauzate de probleme ivite la birou
• Comunicarea eficienta in situatii tensionate – sa reusim sa transmitem ceea ce gandim si sa cautam o rezolvare a situatiei neplacute in loc sa dam frau liber injuriilor.

In al doilea rand, autocontrolul implica sa fii constient de sine, sa ai o intelegere profunda a propriilor reactii si abia apoi, sa dezvolti abilitatile necesare pentru a gestiona in mod eficient aceste reactii.

In al treilea rand, cu toate ca anumite persoane au o predispozitie naturala catre autocontrol (au reusit sa renunte la obiceiurile alimentare nesatoase, isi urmaresc obiectivele pe termen lung la locul de munca samd), in realitate aceasta abilitate se invata si se imbunatateste prin practica. Pentru deprinderea autocontrolului este insa nevoie de timp, rabdare si mult exercitiu.

Beneficiile autocontrolului pentru sanatate

Autocontrolul este important pentru mentinerea unor comportamente sanatoase. Obiceiul de a manca un mic dejun consistent si variat zilnic, sustinerea regulata a activitatilor fizice, un program de somn, toate acestea sunt influentate de capacitatea noastra de a ne controla.

Rezistenta in fata tentatiilor si a viciilor de orice fel (substante ilicite, alcool, tutun, dar si mancatul compulsiv spre exemplu) este o consecinta directa a modului in care reusim sa ne stapanim dorinta si impulsul de a consuma.

Autocontrolul intervine si in stabilirea unor obiective legate de sanatate: imi propun efectuarea anuala a unui set de analize, imi propun sa slabesc 10 kg, imi propun sa merg la sala de 3 ori pe saptamana, imi propun sa programez un consult ginecologic anual.

Autocontrolul sporeste si gradul de adaptabilitate la situatii tensionate, stresante, stresul fiind asociat cu probleme severe de sanatate, asa cum sunt bolile de inima, obezitatea si depresia. Autocontrolul te ajuta sa iti cresti increderea in sine.

Cum exersam autocontrolul?

Mai jos sunt cateva strategii care pot fi utile in dezvoltarea abilitatii de a ne controla.

• Amana tentatiile – fie ca este vorba despre tentatia de a cheltui mai mult decat permite bugetul, fie ca esti in momentul in care, suparat/ dezamagit, vrei sa suni un prieten pentru a-i face un repros, incearca sa NU dai frau liber primului impuls si inlocuieste-l cu o alegere mai potrivita: iesi la o scurta plimbare in parc, pregateste-ti o cafea, suna un coleg, in loc sa continui sesiunea de shopping sau sa iti certi prietenul la telefon. Dupa depasirea impulsului initial, cresc sansele ca dorinta de a cumpara/ reprosa, sa nu mai fie atat de apasatoare.
• Planifica – cand cunosti situatia in care reactionezi urat, de exemplu copilul se tavaleste pe jos in magazin pentru ca vrea un tort intreg, ai grija sa iei dinainte masuri prin care sa poti preveni sau limita situatia. Explica-i celui mic cu mult timp inainte de a intra in magazin ca veti cumpara x si y si incearca sa mentii vie atentia sa asupra listei facute de tine.
• Amana recompensele - exerseaza amanarea recompenselor pentru a dezvolta capacitatea de a amana satisfactiile imediate in favoarea obiectivelor pe termen lung.
• Exerseaza moderat autocontrolul – autocontrolul poate fi comparat cu un muschi; exercitiile fizice il vor intari, insa daca se exagereaza cu intensitatea si frecventa antrenamentelor, rezultatul final va fi epuizarea. In aceeasi masura, si autocontrolul trebuie practicat cu moderatie, daca ne vom propune ca de astazi sa film calmi indiferent de situatie (in mediu profesional, acasa cu copilul), cel mai probabil la prima abatere ne vom simti dezamagiti de propriul esec si nu ne vom mai tine promisiunea (fata de noi) de a ne pastra calmul.
• Seteaza obiectivele pe rand – un bun exemplu in acest sens il constituie rezolutiile pentru noul an; cand sunt prea multe pe lista de to do, daca dam gres cu unul singur, le abandonam si pe restul. In cazul autocontrolului este indicat sa ne setam cate un obiectiv pe care sa il ducem la capat, apoi altul si altul, pe rand. Nu ne propunem deodata sa renuntam la gustarile nesanatoase, sa facem sport de 5 ori pe saptamana, sa nu mai bem cafea cu zahar, sa nu mai comandam preparate cu multe calorii cand iesim in oras si lista poate continua.
• Reaminteste-ti consecintele – daca in urma disputei cu partenerul ai aruncat toate reprosurile la nervi, apoi ai regratat, adu-ti aminte ce ai simtit atunci si evita sa reproduci situatia.

Setarea unor obiective de tipul: vreau sa fac exercitii fizice in mod regulat, sa am un regim alimentar echilibrat, imi propun sa fiu mai productiv la locul de munca sunt doar cateva actiuni care necesita autocontrol.

Alte exemple care ilustreaza intr-un mod sugestiv cum ne influenteaza autocontrolul viata de zi cu zi:

• Evit utilizarea retelelor sociale cand sunt la munca pentru ca imi distrag atentia si nu reusesc sa termin in timp util ce mi-am propus sa fac.
• Nu cumpar aceste obiecte pentru ca nu am nevoie de ele si vreau sa folosesc altfel bugetul de luna aceasta.
• Sar peste gustarile aduse de colegul de birou pentru ca incerc sa reduc cantitatea de zahar pe care o consum zilnic.
• Ma stapanesc si nu raspund „la nervi” atunci cand cineva ma supara.

Autocontrolul constituie o cale eficienta de a ne gestiona emotiile intr-un mod constructiv, contribuind la o viata echilibrata si la relatii interpersonale sanatoase. A invata si a dezvolta autocontrolul aduce beneficii de lunga durata pentru echilibrul si bunastarea noastra emotionala.

Referinte:

• Building self-control strength: Practicing self-control leads to improved self-control performance, Mark Muraven
• How to Improve Your Self-Control, Kendra Cherry, Verywell Mind
• The significance of self-control, Angela L. Duckworth