Ruminatia – cum ne afecteaza si cum gestionam gandurile invazive?

Ruminatia este un proces mental in care o persoana se concentreaza excesiv si in mod repetat asupra unui gand, a unui eveniment negativ din trecut sau care s-a petrecut recent. Ruminatia este asociata cu o framantare constanta a unor probleme sau situatii stresante si nu are o finalitate. In ciuda gandirii intense, persoana nu reuseste sa gaseasca o solutie clara si continua sa mediteze asupra problemei respective. Denumirea acestui proces vine de la „a rumina", cu alte cuvinte, a medita indelung asupra unui lucru.
Ruminatia – cum ne afecteaza si cum gestionam gandurile invazive?

Cuprins

Cand este ruminatia normala si cand nu?

Majoritatea persoanelor experimenteaza de-a lungul vieti situatii in care o intamplare de peste zi devine obiectul unor ganduri obsedante. Poate un coleg te-a pus intr-o situatie neplacuta, iar pe moment nu ai reusit sa formulezi un raspuns pe masura situatiei. Astfel, ajuns acasa, te framanta intamplarea, iar in gand retraiesti ceea ce s-a intamplat si creezi scenari in care raspunzi intr-o maniera multumitoare pentru tine.

Pana aici nu este nimic anormal, insa atunci cand gandurile se intensifica si se transforma in ganduri negative, persistente, pe care nu le poti inlatura din minte si iti abat atentia de la alte activitati, intervine fenomenul de ruminatie.

Ruminatia se refera la ganduri repetitive si intruzive sau ingrijorarea cu privire la evenimente si probleme recente ori din trecut. Ruminatia implica experiente negative pe care le reluam in minte, fiind prinsi intr-un ciclu vicios al gandirii excesive.

Spre deosebire de anxietate care presupune neliniste si o teama nerealista constante, ruminatia implica revizuirea evenimentelor si ingrijorarilor din trecutul recent.

Astfel de ganduri intruzive sunt frecvent asociate unor tulburari de ordin mintal, asa cum sunt tulburarea anxioasa generalizata ori tulburarea obsesiv-compulsiva, insa ele pot sa apara si la indivizii stabili emotional, fara un diagnostic medical.

Cum recunoastem ruminatia?

Recunoasterea acestui proces in care ne concentram excesiv asupra unui gand sau eveniment este uneori dificil de recunoscut. Persoanele ce in mod normal analizeaza peste masura intamplarile prin care trec, internalizeaza acest model de gandire pana ce devine o obisnuita.

  • Concentrare excesiva asupra problemelor, dar fara a cauta sau fara a gasi o solutie.
  • Imposibilitatea de a controla aceste ganduri negative - ele reapar in minte in cele mai neasteptate momente si persista (chiar si in ciuda efortului de a le indeparta).
  • Execerbarea – tendinta de a pune lucrurile intr-o lumina mai nefavorabila decat sunt de fapt, dramatizarea faptelor.
  • Impactul negativ – desi gandurile intruzive genereaza o stare de rau, de anxietate, persoana in cauza continua sa „rumege” asupra situatiei care a generat aceste preocupari.
  • Retrairea – inclinarea catre a reproduce in minte, necontenit, intamplarea/ evenimentul.

Ruminatia devine o problema atunci cand este frecventa si influenteaza abilitatea de a rezolva sarcini zilnice, atunci cand afecteaza capacitatea de concentrare si ne impiedica sa participam la experiente si activitati relaxante.

Predispozitia catre ruminatie

Studiile confirma faptul ca femeile sunt mai predispuse la ruminatie comparativ cu barbatii, o serie de factori psiho-sociali fiind implicati aici, precum asteptarile pe care societatea le are de la un gen sau de la altul.

De asemenea, unii factori de mediu sunt asociati cu o mai mare vulnerabilitate in fata ruminatiei, printre acestia se numara:

  • Traume si abuzuri suferite in copilarie, inclusiv abuz emotional
  • Stres interpersonal (aparut in urma relatiilor si interactiunilor cu alti oameni)
  • Stil parental nepotrivit – parintii au avut o abordarea prea autoritara ori din contra, prea persmisiva sau au aratat constant neimplicare fata de copil.

Predispuse la ruminare sunt adesea si persoanele care:

  • Au o stima de sine scazuta
  • Sunt expuse factorilor stresori externi
  • Simt adesea ca nu au control asupra situatiilor din viata lor
  • Prezinta in istoric o trauma sau un eveniment major negativ
  • Au tendinta de a supraanaliza
  • Au anumite trasaturi de personalitate si comportament – sunt perfectioniste, nevrotice
  • Anxietatea, depresia, tulburarile alimentare, stresul post-traumatic si tulburarea obsesiv-compulsiva (TOC) contribuie la tendinta oamenilor de a rumina.

Cum ne afecteaza fenomenul de ruminatie?

Avem nevoie sa procesam ceea ce ni se intampla zilnic, insa ruminatia este un proces care merge mai departe de atat. Ruminatia conduce uneori la autoinvinovatire, sentimente de vinovatie si rusine, nu produce solutii, ne determina sa gasim vinovati in persoanele din jurul nostru si se concentreaza pe ceea ce este negativ.

  • Ruminatia ne face sa retraim emotii negative legate de evenimentele neplacute din trecut, cauzand disconfort emotional in mod repetat.
  • Genereaza stres prin caracterul ei de a ne face sa ne concentram pe laturile negative.
  • Limiteaza capacitatea de a fi proactiv – gandurile neinvazive care persista influenteaza abilitatea de a anticipa nevoi si situatii si de a gasi solutii.
  • Poate interfera cu buna calitate a somnului - gandurile repetitive pe care nu le putem inlatura din minte sunt daunatoare pentru somn, ele impiedica obtinerea starii de relaxare si liniste necesare inainte de adormire.
  • Impacteaza negativ starea de spirit - ruminatia contribuie la aparitia sau agravarea anxietatii si a depresiei.

Cum gestionam ruminatia?

Mai jos sunt cateva strategii utile pentru a gestiona gandurile invazive specifice fenomenului de ruminatie, cu mentiunea ca punerea in practica a acestora se poate dovedi dificila si necesita un efort constient pe termen mediu si lung:

  • Constientizarea ruminatiei - acorda atentie momentelor in care apar aceste ganduri, este important sa fii constient de ele si sa recunosti cand incep ruminatiile. Tendinta este de a ne lasa „purtati de val”, dand frau liber gandurilor.
  • Tehnici de distragere a atentiei – odata recunoscut momentul in care incep ruminatiile, implica-te intr-o activitate pe care sa iti concentrezi toata atentia, poate fi o carte sau o sarcina domestica care necesita atentie crescuta, suna un prieten sau construieste un puzzle.
  • Suprimarea gandurilor este contraproductiva - studiile de specialitate sustin ca in realitate, cu cat dorinta de a indeparta un gand este mai mare, cu atat acesta pe persista mai mult. Specialistii sugereaza ca acceptarea gandurilor si sentimentelor este mai productiva decat incercarea de a le inlatura cu orice pret.
  • Meditatia este un instrument util care ne ajuta sa ne deconectam de la stres si sa obtinem o stare de calm, concentrare si totodata ancorare in prezent.
  • Activitatea fizica este o modalitate excelenta de a ne distrage de la gandurile negative. De asemenea, cercetarile au evidentiat ca in cazul pacientilor cu afectiuni mintale care asociaza ruminatie, exercitii fizice si miscarea reduc semnificativ ruminatiile.
  • Combina activitatea fizica cu iesirile in aer liber.
  • Ia o pauza de la retelele sociale – cantitatea uriasa de informatii la care ne expunem in timpul petrecut pe retele sociale poate fi un factor declansator pentru ruminatie. O poza, un text ne pot cu usurinta readuce aminte despre evenimente neplacute prin care am trecut.

 

Gandurile care se repeta obsesiv ne fac sa ne simtim adesea obositi si coplesiti. Daca te confrunti cu astfel de trairi este indicat sa cauti ajutor specializat la un psiholog sau psihoterapeut care te poate ajuta sa iti controlezi pornirea de a analiza si reanaliza intamplari si evenimente mai putin placute, adancind anxietatea si stresul.

 

Referinte:

Data publicării 28.07.2023