Medicover
Pe termen lung insa, fructoza consumata in cantitate mare, favorizeaza acumularea kilogramelor excedentare cu aparitia obezitatii de tip abdominal (cum evaluam excesul de grasime din zona abdomenului), astfel incat se recomanda utilizarea cu moderatie a indulcitorilor cristalizati din fructoza si a siropului de porumb.
Similar glucozei, fructoza este un monozaharid regasit in fructe (mere, smochine, curmale, pere, prune) si anumite legume (sparanghel, ciuperci, ceapa, ardei gras) impreuna cu alte zaharuri, alaturi de care se leaga si formeaza sucroza.
Fructoza artificiala sub forma cristalizata adaugata in diverse preparate si bauturi este obtinuta din porumb sau dupa procesarea sucrozei.
Cuprins
- Care sunt diferentele dintre fructoza prezenta in mod natural in fructe si cea din produsele procesate?
- Care sunt fructele cu un continut ridicat de glucoza?
- Care sunt fructele cu un continut scazut de glucoza?
- Care sunt efectele consumului excesiv de glucoza?
- Cum evaluam consumul de zaharuri?
- Recomandarile OMS cu privire la consumul de zaharuri
Care sunt diferentele dintre fructoza prezenta in mod natural in fructe si cea din produsele procesate?
Monozaharidele naturale sunt prezente in fructe si legume si difera de indulcitorii artificiali obtinuti prin procesarea chimica in cadrul industriei alimentare. Fructoza se regaseste in fructe alaturi de alti nutrienti esentiali reprezentati de vitamine, minerale si fibre alimentare, al caror rol este de a incetini desfacerea si absorbtia monozaharidului la nivelul tractului digestiv, prevenind cresterea brusca a nivelului glicemic.
Dupa ingestie, fructoza artificiala obtinuta in laborator este utilizata rapid de catre organism in vederea obtinerii de energie, surplusul fiind depozitat la nivel hepatic sub forma de grasime (ficat gras). Glicemia scade rapid dupa ingestia de fructoza artificiala si genereaza senzatie de foame accentuata, stare de iritabilitate si nevoia imperioasa de a manca, aspecte care favorizeaza acumularea de kilograme in exces cu aparitia obezitatii de tip abdominal.
O alta consecinta a ingestiei de zahar artificial este dereglarea microbiomului, in special al celui de la nivel intestinal care asigura buna functionare a sistemului de aparare al organismului. Bacteriile benefice care intra in alcatuirea florei intestinale moduleaza capacitatea de aparare impotriva infectiilor, previn aparitia alergiilor si a bolilor inflamatorii de tip imun, asigurand in acelasi timp buna functionare a tranzitului intestinal.
Efectele benefice reprezentate de continutul redus de calorii al zaharului artificial este depasit pe termen lung de cresterea riscului de aparitie al obezitatii si al afectiunilor cardiovasculare secundare, astfel incat se recomanda consumarea cu moderatie a fructozei obtinute prin procesare chimica.
Principalele surse alimentare de fructoza artificiala sunt reprezentate de:
- Bauturi carbogazoase
- Bauturi pentru sportivi
- Bauturi racoritoare necarbogazoase pe baza de ceai, cu arome de fructe
- Iaurturi cu fructe
- Prajituri
- Produse de patiserie
- Paine
- Inghetata
- Sosuri gata preparate pentru salate
- Cereale indulcite consumate la micul dejun.
Care sunt fructele cu un continut ridicat de glucoza?
Glucoza constituie un element indispensabil pentru desfasurarea proceselor metabolice fiziologice si obtinerea de energie necesara unei bune functionari a organismului. Este indicat ca aportul majoritar al acesteia sa fie asigurat prin consumul de fructe si legume proaspete si mai putin dulciuri procesate. Fructele cu un continut crescut de glucoza sunt:
- Smochine uscate
- Pepene rosu
- Ananas
- Struguri.
Care sunt fructele cu un continut scazut de glucoza?
Majoritatea fructelor au indice glicemic scazut sau mediu. In comparatie cu alti carbohidrati, cum ar fi painea alba sau cartofii, acestea determina o crestere moderata a glicemiei. Cu toate acestea, persoanele diabetice sunt indrumate de catre nutritionist sa consume cu precadere fructe cu aport scazut de glucoza asa cum sunt:
- Mure
- Lamaie
- Lime
- Grapefruit
- Portocale
- Avocado
- Piersicile.
Ghidurile actuale de nutritie recomanda diabeticilor consumul zilnic moderat de fructe prospete impartite in 1-2 portii.
Afla mai multe despre Regimul alimentar al pacientului cu diabet
De mentionat este faptul ca fructele uscate si fructele conservate sau compoturile contin mai multe zaharuri decat cele aflate in stare proaspata, astfel incat se recomanda evitarea lor de catre persoanele cu diabet zaharat sau persoanele care doresc sa limiteze aportul de zaharuri pentru pierderea kilogramelor in plus.
Care sunt efectele consumului excesiv de glucoza?
Principalul efect nedorit al consumului excesiv de glucoza care rezulta in urma ingestiei de carbohidrati in cantitati crescute este reprezentat de aparitia rezistentei celulelor la efectul insulinei sintetizate la nivelul pancreasului. Insulina este hormonul care asigura utilizarea glucozei la nivel celular ca principala sursa de energie a organismului.
Rezistenta la insulina determina cresterea riscului de aparitie a:
- Sindromului metabolic
- Obezitatii
- Patologiilor cardiovasculare
- Diabetului zaharat de tip II.
Pe de alta parte, consumul in cantitati crescute de glucoza favorizeaza cresterea apetitului si ingestia unor cantitati mai mari de alimente decat sunt necesare organismului. Acest surplus de aport caloric determina cresterea stratului adipos cu aparitia kilogramelor in plus si a riscului de dezvoltare a patologiilor cardiovasculare si de tip metabolic.
Dependenta de zahar este explicata prin capacitatea zaharurilor de a stimula sinteza si eliberarea de dopamina cunoscuta si sub denumirea de hormon al fericirii. Starea de bine asociata consumului de bauturi si alimente indulcite cu zaharuri artificiale favorizeaza instalarea dezechilibrelor alimentare cu aparitia surplusului ponderal, patologiilor metabolice si cardiovasculare.
Descopera Efectele consumului exagerat de zahar asupra sanatatii
Cum evaluam consumul de zaharuri?
Indicele glicemic constituie o metoda de evaluarea al efectului pe care il are zaharul alimentar asupra glicemiei. Fructoza prezinta un indice glicemic mai scazut decat sucroza (zaharul de masa obisnuit).
Alimentele cu indice glicemic mai mic de 55 sunt recomandate persoanelor diabetice deoarece favorizeaza mentinerea sub control a zaharului din sange.
Fructoza prezinta un indice glicemic de aproximativ 20 in comparatie cu sucroza care poate atinge uneori o valoare de aproape 65. Aceasta caracteristica a fructozei reprezinta principalul motiv pentru care monozaharidul este utilizat frecvent in comert pentru indulcirea bauturilor si alimentelor in detrimentul sucrozei.
Recomandarile OMS cu privire la consumul de zaharuri
Ultimele cercetari efectuate la nivel global atesta faptul ca aproximativ 49% din populatia adulta si 63% din cea pediatrica consuma zilnic bauturi indulcite. Zaharul provenit din acestea este metabolizat diferit de catre organism in comparatie cu cel provenit din alimentatia solida. Zaharurile provenite din sucurile comerciale sunt stocate rapid la nivel hepatic, fapt care creste considerabil riscul de aparitie al obezitatii si al steatozei hepatice.
Conform ultimelor recomandari ale Organizatiei Mondiale a Sanatatii, consumul de zahar trebuie limitat la 5% (aproximativ 25 de grame) din alimentatia zilnica a unui individ normoponderal. Asociatia Americana de Cardiologie a emis o recomandare referitoare la consumul zilnic de zaharuri, care specifica faptul ca persoanele de sex feminin trebuie sa limiteze consumul la mai putin de 25 de grame de zahar (6 lingurite), iar barbatii la mai putin de 36 grame (9 lingurite).
Recomandarile emise de OMS se refera in principal la aportul de zaharuri libere din alimentele procesate si cele adaugate de consumator in mancare, si includ glucoza, fructoza si zaharul de masa. Alaturi de acestea sunt incluse si zaharurile care se regasesc in miere, siropuri, sucuri de fructe si concentrate de fructe. Recomandarile OMS cu privire la reducerea consumului de zahar NU se refera insa la cel continut in mod natural de catre fructele si legumele proaspete care nu trebuie sa lipseasca dintr-o alimentatie zilnica echilibrata.
Referinte:
- Healthy diet, World Health Organization
- How to Eat Healthy without “Dieting”, American Heart Association
- What is a healthy diet? Recommended Serving Infographic, American Heart Association
